किसी में पेप्सी और चिप्स होते हैं तो किसी में सब्जियां, फल, दलिया और चिकन। दुकान के बाद अपना चेक देखें और देखें कि आप किस चीज के बने हैं? हमने आपके लिए उचित पोषण और वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की एक पूरी सूची तैयार की है, साथ ही मिथकों को दूर किया है जिसके कारण आप कुछ भी कर लें, आपका वजन कभी कम नहीं होगा।
और आइए मिथक नंबर एक को दूर करें। उचित पोषण वजन घटाने के लिए नहीं है, बल्कि वजन सामान्य करने के लिए है। हर किसी के द्वारा अपना वजन कम करने की कोशिश करते हुए, अलग-अलग आहारों से खुद को धमकाना बंद करें संभावित तरीके, बस समझदार हो जाओ।
वजन कम करने के 5 मुख्य नियम
- अभी भी वजन कम नहीं हो रहा है? फिर हम आपके पास जाते हैं! आइए उन मुख्य नियमों को याद करें जिनके बारे में सभी जानते हैं, लेकिन वे सही तरीके से लागू नहीं होते हैं।
साफ पानी पिएं। हालांकि इसके बारे में स्कूल से सभी जानते हैं, लेकिन इसकी लगातार उपेक्षा की जा रही है। एक बार जब आप दिन में कम से कम एक गिलास पीना शुरू कर देते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही आपका बहुत आभारी होगा। आखिर आप घर में ही फर्श धोते हैं, तो चलिए अपने शरीर को धोना शुरू करते हैं। और मीठी चाय और कॉफी के साथ नहीं, बल्कि पानी के साथ। - तेज़ कार्ब्स को धीमे वाले कार्ब्स से बदलें। यह सरल है, अधिक तेज़ कार्बोहाइड्रेट, अधिक नए किलोग्राम। जितने धीमे कार्ब्स होंगे, स्केल पर तीर उतना ही कम होगा। धीमी कार्बोहाइड्रेट, उनके मुख्य लाभकारी गुणों के अलावा (हम उनके बारे में आगे बात करेंगे), भी बहुत अच्छी तरह से तृप्ति की भावना देते हैं। परिणाम कम भूख और छोटे हिस्से का आकार है।
- धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं। अब दुनिया बड़ी तेजी से भाग रही है, और हम इसके साथ हैं। नतीजतन, हमारे पास सिर्फ बैठने और खाने का समय नहीं है। आखिरी बार आपने कब रात का खाना कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं, बल्कि किचन में खाया था? उसी समय, बस रात का खाना खा रहे हैं, और फोन में खुदाई नहीं कर रहे हैं? इस तथ्य के अलावा कि हमें अपने शरीर को संतृप्त करने की आवश्यकता है, हमें इसे मस्तिष्क को भी देना चाहिए। जब हम टीवी सीरियल देखते और खाते हैं तो हमारे दिमाग को पता ही नहीं चलता कि हमने क्या खाया है। नतीजतन, थोड़े समय के बाद, वह हमें फिर से संकेत देता है कि यह खुद को तरोताजा करने का समय है।
- अपनी बुरी आदतों को धीरे-धीरे बदलना शुरू करें। हम उनके बारे में हर समय सुनते हैं, हम सब कुछ जानते हैं जो उनके बारे में संभव है। लेकिन, वे आज हमारे साथ हैं। आपको सब कुछ तुरंत शुरू करने की ज़रूरत नहीं है।
- उस आदत को खोजें जिसे आप बदलने के लिए तैयार हैं और इसे धीरे-धीरे करें। इसके बारे में हम आपको अपने लेखों में विस्तार से बताएंगे कि इसे आसानी से कैसे करें और परिणाम प्राप्त करें।
धीरे-धीरे स्वस्थ पोषण सूची से खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। कल से केवल सब्जियां और फल खाना शुरू न करें। जितनी जल्दी हो सके सब कुछ छोड़ने और "स्वादिष्ट" पर लौटने का यही एकमात्र तरीका है, लेकिन आप भोजन को मार रहे हैं। सही खाना कैसे शुरू करें, हम आपको अपने लेख "उचित पोषण के स्कूल" में विस्तार से बताते हैं।
केवल इन नियमों का पालन करने से आपको एक शानदार परिणाम मिलेगा जो हमेशा आपके साथ रहेगा। इसके लिए केवल इतना ही आवश्यक है कि हम बिना किसी अचानक हलचल के धीरे-धीरे कार्य करना शुरू कर दें, अन्यथा हमें तुरंत विपरीत परिणाम मिलेगा।
हमने आपके लिए उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है, जिसे आपकी सुविधा के लिए श्रेणियों में विभाजित किया गया है। इसके अलावा, यहां कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो वजन घटाने को अधिकतम करते हैं।
| मांस | समुद्री भोजन और मछली | पागल | अनाज और फलियां |
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| सब्जियां | फल | जामुन | साग |
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उत्पादों की पूरी सूची
कृपया ध्यान दें, हमने हाइलाइट किया है अलग - अलग रंगखाद्य पदार्थ जिन्हें सावधानी से खाने की जरूरत है।
खाद्य पदार्थ जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। उन्हें या तो बदला जाना चाहिए या उनका उपयोग सीमित होना चाहिए। वे आपके स्वास्थ्य और पूरे शरीर के लिए सबसे हानिकारक हैं।
बेशक, हमारे आधुनिक जीवन में, इनमें से कुछ उत्पादों को पूरी तरह से बाहर करना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन, आपको अपने आहार में कम से कम उनकी मात्रा कम करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का उचित पोषण
हमारे शरीर के लिए कितने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है इस तथ्य के अलावा कि हमारे आहार में ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जो हमारे शरीर के लिए उपयोगी हों, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दर प्राप्त करना आवश्यक है। विटामिन और खनिजों के अलावा, जो आधुनिक उत्पादों में कम होते जा रहे हैं।
यह हमारा आधार है, प्रोटीन हमारी निर्माण सामग्री है, इसके बिना हमारी मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी और ख़राब होने लगेंगी। दैनिक मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अनिवार्य हैं। प्रोटीन में सबसे अमीर खाद्य पदार्थ:
- दुबला मांस (उबला हुआ या उबला हुआ टर्की या चिकन स्तन);
- मछली और समुद्री भोजन;
- छाना;
- फलियां
पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
उचित पोषण के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, परिपूर्णता की भावना देते हैं और रक्त शर्करा को तेजी से नहीं बढ़ाते हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट, हमारे मुख्य दुश्मन, वे हमारे मुख्य अपराधी हैं अतिरिक्त पाउंड.
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
- अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज);
- भूरे रंग के चावल;
- उबला आलू;
- ड्यूरम गेहूं पास्ता।
ऐसा लगता है कि हम वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, हमें उनकी आवश्यकता क्यों है? लेकिन, स्वस्थ वसा भी हैं:
- पागल;
- फैटी मछली;
- जतुन तेल।
अच्छे वसा कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और हमारे लिए महत्वपूर्ण ओमेगा -3, ओमेगा -6, ओमेगा -9 एसिड होते हैं।
उसे अक्सर भुला दिया जाता है, लेकिन वह इसमें बहुत बड़ी भूमिका निभाती है उचित पोषण... इस तथ्य के अलावा कि वह नियमित मल के निर्माण के लिए आवश्यक है, उसके पास एक और है उपयोगी संपत्ति... फाइबर शरीर के काम के दौरान जमा हुए सभी टॉक्सिन्स और टॉक्सिन्स को इकट्ठा करता है और उन्हें बाहर निकालता है।
सर्वाधिक रेशा कहाँ पाया जाता है :
- ताजी सब्जियां और फल;
- फलियां जैसे बीन्स, दाल, बीन्स
- विभिन्न साबुत अनाज।
निष्कर्ष
जैसा कि हम समझ चुके हैं, आपके आहार में उचित पोषण के लिए उत्पादों का उपयोग जटिल तरीके से किया जाना चाहिए। यह पता नहीं चलेगा कि उन्होंने एक गोभी खाना शुरू कर दिया और बस। इसके अलावा यह स्वादिष्ट नहीं है। वास्तव में, उचित पोषण बहुत स्वादिष्ट हो सकता है, और न केवल स्वस्थ।
सबसे महत्वपूर्ण बात चरम पर जाना है। हाँ हमारे आहार में है हानिकारक उत्पादऔर हम इससे दूर नहीं हो सकते, लेकिन हमारी सूची का उपयोग करके, आपको हमेशा पता चलेगा कि कौन से उत्पाद उपयोगी हैं। और अंत में, आप इन घटते आहारों के बारे में भूल सकते हैं, जब आपको केवल गोभी और गाजर खाना है।
TOP-30 शरीर के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ
पोषण को सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक माना जाता है जिसका शरीर, स्वास्थ्य, कल्याण और यहां तक कि एक मजबूत प्रभाव पड़ता है मानसिक हालतव्यक्ति। न केवल उसकी शारीरिक भलाई इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना सही और सक्षम रूप से खाता है, बल्कि यह भी दिखावट- शर्त त्वचा, दांत, बाल और नाखून।
यदि किसी पदार्थ की कमी है, तो यह अक्सर मूड में गिरावट की ओर जाता है, साथ ही चिड़चिड़ापन, आक्रामकता, चिड़चिड़ापन और अवसादग्रस्तता की स्थिति... दूसरे शब्दों में: ठीक से नहीं खाना, एक व्यक्ति सबसे अधिक के पूरे स्पेक्ट्रम का सामना करने का जोखिम चलाता है गंभीर समस्याएं, उल्लंघन और रोग।
लगातार बिगड़ती पर्यावरणीय पृष्ठभूमि, अपने तनावों, उन्मत्त भार और उच्च गति के साथ जीवन के आधुनिक तरीके से स्थिति बढ़ जाती है। इन सबको एक साथ रखने पर हमें एक निराशाजनक तस्वीर मिलती है।
हालांकि, किसी भी तरह के आहार का अंधा कट्टर बनना बिल्कुल जरूरी नहीं है, क्योंकि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। यदि, उदाहरण के लिए, आप लगातार कम-कैलोरी आहार पर "बैठते हैं" और केवल ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जहां बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो आप स्वतंत्र रूप से टूटने को भड़का सकते हैं। यह सिर्फ एक उदाहरण है, लेकिन इसमें से एक भी यह समझने के लिए पर्याप्त है कि शरीर को निरंतर ध्यान देने की आवश्यकता है - इसे नियंत्रित करने की आवश्यकता है ताकि इसे पूर्ण और स्थिर कामकाज के लिए हमेशा वह सब कुछ मिल सके जो उसे चाहिए।
वर्तमान में, इंटरनेट, पत्रिकाएं, समाचार पत्र और किताबों की दुकान की अलमारियां अविश्वसनीय संख्या में व्यंजनों और आहारों से भरी हुई हैं जो न केवल स्वास्थ्य पर सबसे सकारात्मक प्रभाव डालती हैं, बल्कि सौंदर्य आनंद भी प्रदान करती हैं, आंख और स्वाद कलियों को प्रसन्न करती हैं।
स्वास्थ्य भोजन- यह एक समृद्ध और आनंदमय जीवन, उत्कृष्ट स्वास्थ्य की कुंजी है। शायद, आज लगभग सभी ने कहावत सुनी है: एक व्यक्ति वही है जो वह खाता है, और यह संयोग से प्रकट नहीं हुआ। एक व्यक्ति अपने पेट को प्रसन्न करने के लिए क्या उपयोग करता है, इसका सबसे सीधा प्रभाव उसके शरीर पर पड़ता है। आप यह भी कह सकते हैं कि भोजन अपना कार्य निर्धारित करता है।
यदि, अभिव्यक्ति को दोष न दें, अपने आप को अस्वास्थ्यकर भोजन से भर दें, तो शरीर हमेशा पीड़ित रहेगा। भले ही तुरंत नहीं, लेकिन किसी भी मामले में यह बीमारियों, समस्याओं में व्यक्त किया जाएगा जठरांत्र पथऔर अन्य अंग।
एक कार के साथ एक सादृश्य इस तस्वीर को बहुत स्पष्ट रूप से रेखांकित करता है: यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं, तो इसे निम्न-गुणवत्ता वाले ईंधन से भरें, इसे खराब या अनुपयुक्त तेल आदि से भरें, समय के साथ, इसे बड़ी मरम्मत की आवश्यकता होगी, और सबसे खराब स्थिति में, यह विश्लेषण या लैंडफिल के लिए जाएगा। बेशक, मानव शरीर अधिक जटिल, अधिक परिपूर्ण और अधिक अद्भुत है, यही कारण है कि इसे अधिक सावधानीपूर्वक, सावधान और विस्तृत ध्यान देने की आवश्यकता है।
प्रस्तुत पाठ्यक्रम सभी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए रामबाण नहीं है, बल्कि आपके शरीर की देखभाल के लिए एक पूर्ण और प्रभावी एल्गोरिदम है। यह किसी के लिए भी उपयुक्त है जो उचित पोषण के मुद्दों में रुचि रखता है, और जानकारी इतनी सरल और सुलभ भाषा में प्रस्तुत की जाती है कि पोषण से संबंधित को समझना मुश्किल नहीं होगा, और इसका अध्ययन करते समय आप बोरियत से नहीं मरेंगे .
हमने कुछ व्यंजनों, वजन घटाने के लिए मेनू, हर दिन के लिए मेनू, महिलाओं, पुरुषों, बच्चों और एथलीटों के लिए मेनू, कई सिफारिशें और उचित पोषण की तालिका सहित सबसे अधिक प्रासंगिक और प्रभावी जानकारी एकत्र करने का प्रयास किया। इसलिए यदि आप बुद्धिमानी से खाना सीखना चाहते हैं और घर पर उचित पोषण के सार को समझना चाहते हैं, तो हमारा पाठ्यक्रम ठीक वही है जो आपको चाहिए।
उचित पोषण के बारे में एक छोटी सी बातचीत
शौकीनों की राय के विपरीत, उचित पोषण न केवल वजन कम करने या वजन सही करने के लिए मौजूद है। वास्तव में, बड़ी संख्या में कारण हैं, और उनमें से कई, विषय में डूबे बिना, वास्तव में नहीं जानते हैं। हालांकि, कोई भी कारण व्यक्ति की भलाई और स्वास्थ्य से संबंधित होगा। और निराधार न होने के लिए, हम आपको उनमें से कई से मिलवाना चाहते हैं।
सही आहार खाने से काम में दक्षता बढ़ती है
पौष्टिक भोजनआपको हर जगह और हर चीज में समय पर रहने, नियोजित चीजों को करने, करियर की सीढ़ी को आगे बढ़ाने में मदद करेगा। और आपको केवल रोजाना कम से कम पांच फल और सब्जियां खाने, पर्याप्त पानी पीने और कम से कम समय-समय पर खेल खेलने की जरूरत है। पश्चिमी अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, जो लोग इन "नियमों" के अनुसार जीते हैं, वे काम पर दूसरों की तुलना में अधिक सफल होते हैं और उनसे कहीं अधिक कुशल होते हैं। स्वस्थ भोजन व्यक्तिगत उत्पादकता को लगभग 1.5 गुना बढ़ा देता है! सफलता के लिए प्रयास करने वालों के लिए बुरी प्रेरणा नहीं है, है न?
स्वस्थ आहार खाने से आपका मूड बेहतर होता है
बहुत से लोग जानते हैं कि कुछ कैंडी या स्वादिष्ट चॉकलेट का एक बार नाटकीय रूप से उनके मूड को बेहतर बना सकता है। लेकिन हर कोई इतना नहीं जानता बेहतर परिणामइस संबंध में, यह हानिकारक मिठाइयों को प्राकृतिक लोगों के साथ बदलकर प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, अंगूर, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, करंट या ब्लूबेरी। इनमें से प्रत्येक चमकदार लाल और बैंगनी जामुन पॉलीफेनोल्स का खजाना है, जो पौधे के एंटीऑक्सीडेंट हैं। और वे बदले में, मूड को नियंत्रित करते हैं, नकारात्मकता और भावनात्मक परिवर्तनों के प्रकोप से बचाते हैं। वैसे, प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अपने दैनिक मेनू में विटामिन सी और ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। साथ में, यह तनावपूर्ण स्थितियों से एक वास्तविक ढाल के रूप में काम करेगा।
एक स्वस्थ दिल खाना
यदि आप सबसे अधिक की सूची को देखते हैं सामान्य कारणदुनिया भर में लोगों की मृत्यु, हृदय प्रणाली के रोग उनमें अग्रणी स्थान लेंगे। एक स्वस्थ आहार आपको उन लोगों में से नहीं होने देता है जो बदकिस्मत हैं, लेकिन इसके लिए आपको संसाधित मांस उत्पादों जैसे सॉसेज, पाटे, सॉसेज आदि के उपयोग को सीमित करना चाहिए। ये सभी उत्पाद, स्वादिष्ट होने के बावजूद, हानिकारक के रूप में वर्गीकृत हैं, और मधुमेह मेलिटस, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और के जोखिम को काफी बढ़ाते हैं। इस्केमिक रोगदिल। उपरोक्त उत्पादों को वसायुक्त मछली और नट्स से बदला जा सकता है।
उचित पोषण रोग से बचाता है
ऑस्टियोपोरोसिस को एक उदाहरण के रूप में लें - लगभग हर कोई जिसने कम से कम स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का अध्ययन किया है, वह जानता है कि हड्डियों की नाजुकता के कारण महिलाएं इस बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। लेकिन इस बीमारी से बचाव है - आपको बस सही खाना शुरू करने की जरूरत है: कैल्शियम से भरपूर डेयरी उत्पादों का अधिक सेवन करें, यानी। किण्वित बेक्ड दूध, पनीर और दूध पिएं, दही, पनीर और पनीर खाएं। और अगर हम कैंसर के बारे में बात करते हैं? स्वस्थ भोजन भी इससे बचाव कर सकता है। वैज्ञानिकों का मानना है कि यह कैंसर के मामलों में 40% तक की कटौती कर सकता है। और फिर से - बस जरूरत यह है कि जंक फूड को छोड़ दें और स्वस्थ हो जाएं। यही हाल कई अन्य बीमारियों का भी है। अपने निष्कर्ष निकालें।
स्वस्थ आहार खाने से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है
खेलों से वास्तविक आनंद प्राप्त करने और नए परिणामों का आनंद लेने के लिए, आपको अपना आधा जीवन अपने पसंदीदा व्यायाम के लिए समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है। भले ही आपकी गतिविधियाँ शौकिया तौर पर हों, फिर भी क्या आप प्रसन्न होंगे यदि आज आप वह कर सकते हैं जो कल मुश्किल लग रहा था? और एक स्वस्थ आहार, और विशेष रूप से फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, इसमें आपकी बहुत मदद करेंगे। शरीर में इन पदार्थों की प्रचुर मात्रा में उपस्थिति में, ऊर्जा अधिक धीमी गति से निकलती है, और इसका केवल सकारात्मक प्रभाव होता है!
उचित पोषण युवाओं को बनाए रखने में मदद करता है
शायद ऐसा कोई वयस्क व्यक्ति नहीं है जो अपनी वास्तविक उम्र से 15 साल छोटा दिखना नहीं चाहेगा। यदि आप कोई अपवाद नहीं हैं, तो हर दिन खूब पानी पीना, अनाज, नट्स, मछली, फल और सब्जियां खाने के लिए इसे अपने जीवन प्रमाणों में से एक बनाएं। हर दिन, मानव त्वचा को एंटीऑक्सिडेंट, ओमेगा -3 फैटी एसिड और लाइकोपीन के एक नए हिस्से की आवश्यकता होती है, जो पराबैंगनी विकिरण से बचाता है। इसलिए यदि आप युवा उत्तेजक और शिकन रोधी क्रीमों का सहारा नहीं लेना चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार चुनें।
उचित पोषण जीवन को लम्बा खींचता है
कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय देशों में लोग किसी भी अन्य की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं (गिनती नहीं, "", बिल्कुल)। और तथ्य यह है कि इन स्थानों की विशेषता भूमध्यसागरीय आहार है जो न केवल मोटापे को रोकता है, बल्कि रोकता भी है मधुमेह, ऑन्कोलॉजिकल रोग, हृदय प्रणाली के रोग। इस तरह के आहार का आधार कई सब्जियों और फलों, अनाज के आटे के उत्पादों और समुद्री भोजन का सेवन है। लेकिन अगर आप ग्रीस या तुर्की में नहीं रहते हैं, तो शोक करने की कोई आवश्यकता नहीं है - आप बस एक स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं जिसमें उपरोक्त उत्पाद शामिल हैं, और।
हमारी राय में, सामान्य रूप से स्वास्थ्य और जीवन के लिए उचित पोषण के अत्यधिक लाभों के बारे में आश्वस्त होने के लिए तथ्यों की यह छोटी मात्रा पर्याप्त से अधिक है। इसलिए, हम इस विषय पर और चिंतन नहीं करेंगे, लेकिन धीरे-धीरे अभ्यास के लिए आगे बढ़ना शुरू करेंगे।
इसे कैसे सीखें
हम यह तर्क नहीं देंगे कि अधिकांश लोग, जबकि वे अभी भी अंदर हैं बचपन, माता-पिता विशेष रूप से सही ढंग से खिलाने की कोशिश करते हैं: वे प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करते हैं, अधिक खाने और भुखमरी की अनुमति नहीं देते हैं, एक आहार की पेचीदगियों का अध्ययन करते हैं जो एक युवा शरीर के विकास और विकास को बढ़ावा देता है।
लेकिन क्या हम में से कई ऐसे हैं जो वयस्कों के रूप में अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं? यह सुनने में जितना दुखदायी लगे, कुल जनसंख्या की तुलना में ऐसे लोगों की संख्या बहुत कम है। और इसके कई कारण हो सकते हैं: कोई व्यक्ति खराब भोजन की आदतों के प्रभाव में आ जाता है, और अब उन पर काबू पाने में सक्षम नहीं होता है; किसी को व्यापार और चिंताओं में फंसाया जाता है, और वह अब पोषण में बदलाव के लिए तैयार नहीं है; कोई बस इतना सोचता है कि उचित और स्वस्थ पोषण मुश्किल है, उसके लिए नहीं, "किसी तरह बाद में", आदि।
लेकिन इनमें से अधिकांश "महत्वपूर्ण" कारणों को एक ही भाजक में घटाया जा सकता है: लोग बस यह नहीं जानते कि स्वस्थ आहार पर कैसे स्विच किया जाए, उन्हें यकीन है कि इसके लिए दर्जनों मोटी किताबों या डाइटिंग का अध्ययन करने की आवश्यकता है। और यह मौलिक रूप से गलत है! वास्तव में, सब कुछ बहुत सरल है, और आपको केवल एक चीज की आवश्यकता है - पाठ्यक्रम के लिए थोड़ा समय निकालने के लिए, जिस परिचय पर आप अभी विचार कर रहे हैं।
इस पाठ्यक्रम में पारंपरिक रूप से दो भाग होते हैं: सैद्धांतिक और व्यावहारिक:
- सैद्धांतिक भाग में एक सूचना आधार शामिल होता है जिसे पढ़ने और समझने की आवश्यकता होती है
- व्यावहारिक भाग सुझावों, सिफारिशों, मेनू, व्यंजनों और तालिकाओं के साथ प्रस्तुत किया जाता है - यह सब अभ्यास में दैनिक उपयोग करने की आवश्यकता होगी
कुल मिलाकर, सब कुछ बेहद सरल और सीधा है। लेकिन फिर भी, हम आपको एक सामान्य गलती के प्रति सचेत करना चाहेंगे जो लोग इस तरह के पाठ्यक्रमों का अध्ययन करते समय अक्सर करते हैं। इस त्रुटि का सार इस तथ्य में निहित है कि प्राप्त ज्ञान अनावश्यक सामान के साथ सिर में जमा हो जाता है, क्योंकि आवेदन नहीं मिलता है, इस तथ्य के बावजूद कि वे इसके लिए डिज़ाइन किए गए हैं। लेकिन अक्सर इसके लिए शैक्षिक सामग्री के लेखक स्वयं दोषी होते हैं - जब वे जानकारी को इस तरह से प्रस्तुत करते हैं कि लोगों को समझ में नहीं आता कि इसे व्यावहारिक स्तर पर कैसे स्थानांतरित किया जाए, तो वे प्रेरणा खो देते हैं या उनके पास बिल्कुल भी नहीं होता है।
इसी को ध्यान में रखते हुए हमने यह कोर्स तैयार किया है। इसका उद्देश्य न केवल एक व्यक्ति को प्रचुर मात्रा में डेटा प्रदान करना है, बल्कि उन्हें स्पष्ट रूप से चेतना तक पहुंचाना है, और यह भी दिखाना है कि विचारों को आसानी से लागू किया जा सकता है।
साथ ही, हमने पाठ्यक्रम को इस तरह से बनाने की कोशिश की कि इसके पूरे अध्ययन के दौरान आप अपने दिमाग में इस बात की समझ रखें कि आपको सामान्य रूप से सही खाने की क्या ज़रूरत है, और यह क्या परिणाम देता है। सीधे पाठों के लिए, फिर उनमें हमने हर उस चीज़ (या लगभग सभी) को ध्यान में रखने की कोशिश की जो ध्यान और विचार करने योग्य है।
अपनी बुद्धि जाचें
यदि आप पाठ्यक्रम के विषय पर अपने सैद्धांतिक ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं और यह समझना चाहते हैं कि यह आपको कैसे सूट करता है, तो आप हमारी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न में केवल 1 विकल्प सही हो सकता है। आपके द्वारा विकल्पों में से किसी एक को चुनने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर आगे बढ़ता है।
पोषण पाठ
पाठ्यक्रम की तैयारी के दौरान, हमने अपनी रुचि के विषय पर बहुत सारी सामग्रियों का अध्ययन किया। नतीजतन, हम इसके सबसे महत्वपूर्ण तत्वों की पहचान करने में सक्षम थे। और हमारे लिए सामग्री के पारंपरिक प्रसंस्करण के लिए धन्यवाद, हम इसे आसान धारणा और जीवन में त्वरित और महत्वपूर्ण रूप से सफल उपयोग के लिए अनुकूलित करने में सक्षम थे।
पाठ्यक्रम में पांच पाठ होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में एक अलग विषय शामिल होता है। चरण दर चरण चलते हुए, पाठ के अंत तक आपको पोषण से संबंधित हर चीज के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बातें पता चल जाएंगी, और आप वास्तव में पहले पाठ के बाद कुछ करने की कोशिश कर सकते हैं। इसके अलावा, पाठ्यक्रम कई पूरक और बहुत उपयोगी अनुप्रयोगों से सुसज्जित है।
तो, आप क्या जानने जा रहे हैं?
शरीर से भोजन का सेवन, प्रसंस्करण और उत्सर्जन उसमें मौजूद होने के कारण ही संभव है पाचन तंत्र... इसका तंत्र अत्यंत जटिल है, और यह स्वयं कई कार्य करता है आवश्यक कार्यमोटर-मैकेनिकल, स्रावी, चूषण और उत्सर्जन सहित। बेशक, सभी विवरणों को समझना आवश्यक नहीं है, लेकिन आपको अभी भी एक सामान्य विचार होना चाहिए कि यह प्रणाली कैसे काम करती है।
पहले पाठ में हम पाचन तंत्र के विकास के बारे में थोड़ी बात करेंगे, लेकिन हम पाचन तंत्र के मुख्य अंगों पर ध्यान देंगे ( मुंहअन्नप्रणाली, पेट, ग्रहणी, छोटी और बड़ी आंत और उनके घटक) और उनके कार्य। आप सहायक अंगों के बारे में और उस पथ के बारे में भी जानेंगे जिसमें भोजन जठरांत्र संबंधी मार्ग से होकर गुजरता है।
यदि इसके लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति नहीं की जाती तो मानव शरीर काम नहीं कर सकता था। इसके बिना, सबसे जटिल भौतिक रासायनिक प्रतिक्रियाएं नहीं हो सकती थीं। भोजन में निहित पोषक तत्वों से इसमें ऊर्जा आती है। इनमें से प्रत्येक पदार्थ का अपना मूल्य है और कुछ प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। और किसी एक की कमी पूरे सिस्टम में तुरंत दिखाई देती है।
दूसरे पाठ में, आप मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में सीखेंगे कि उन्हें शरीर में कितना होना चाहिए और वे सभी किसके लिए जिम्मेदार हैं। पाठ का दूसरा भाग बताता है कि ऊर्जा लागत की गणना कैसे की जानी चाहिए। लेकिन सबसे दिलचस्प बात निष्कर्ष में है - ये शीतल पेय, शराब और सबसे आम खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की तालिकाएं हैं (तालिकाएं कैलोरी की संख्या भी दर्शाती हैं)।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ शरीर को विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। उनके काम पर उनका सबसे सीधा प्रभाव पड़ता है और स्पष्ट खुराक में "आपूर्ति" की जानी चाहिए। अन्यथा, जीवन समर्थन प्रणाली खराब होने लगेगी, जिसके सबसे भयानक परिणाम हो सकते हैं। तो उचित पोषण भी उन उत्पादों का विकल्प है जिनमें सभी आवश्यक घटक होते हैं, और सही और स्वीकार्य अनुपात में।
तीसरे पाठ में, हम सबसे महत्वपूर्ण विटामिन और ट्रेस तत्वों (उनके प्रभावों के विवरण के साथ) के बारे में बात करेंगे, जिसमें लोहा, आयोडीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फ्लोरीन, कोबाल्ट, सल्फर और कई अन्य शामिल हैं। हम इस बारे में भी बात करेंगे कि विटामिन और खनिजों की कमी से क्या हो सकता है, वे एक दूसरे के साथ कैसे जुड़ते हैं और एक व्यक्ति को कितनी जरूरत होती है। अंत में, सूक्ष्म पोषक तत्वों के मानदंडों और स्रोतों की तालिकाएं दी जाएंगी।
मानव शरीर के आधे से अधिक भाग में पानी होता है, और इसकी कमी से भरा होता है खतरनाक परिणाम: केले के चक्कर से मौत तक। लेकिन उम्र, लिंग और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर पानी की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे। इसके अलावा, आपको सही ढंग से पीने की ज़रूरत है।
चौथा पाठ आपको बताएगा कि आपको प्रति दिन कितना पानी पीने की आवश्यकता है, आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा में कितनी कमी या वृद्धि होती है, जब आपको इसकी मात्रा को सीमित करने की आवश्यकता होती है, आपको वास्तव में क्या पीना चाहिए, पानी के विकल्प क्या मौजूद हैं (वे कैसे भिन्न हैं और उनकी उपयोगिता क्या है) और इसे कैसे करें सही पेय। हम पीने के कई नियम (दैनिक, पुरुषों, महिलाओं, बच्चों और विभिन्न बीमारियों के लिए) और कई अतिरिक्त सिफारिशें भी पेश करेंगे।
सही मायने में उचित पोषण बिल्कुल भी आहार नहीं है या अप्राप्य और अरुचिकर खाद्य पदार्थ खाना है। उचित पोषण का अर्थ है समृद्ध, संतुलित और स्वादिष्ट आहार। इसके अलावा, इसे सुरक्षित रूप से जीवन शैली कहा जा सकता है। और इसकी प्रभावशीलता के संदर्भ में, यह सबसे लोकप्रिय और विज्ञापित प्रणालियों की तुलना में बहुत बेहतर है, और आपको अपने आप को अच्छे आकार में रखने, स्वस्थ और सुंदर रहने की अनुमति देता है।
पाठ 5 आपको स्वस्थ आहार के पालन करने के बुनियादी नियमों से परिचित कराएगा। वे बहुत सरल हैं, लेकिन इसके लिए कम प्रभावी नहीं हैं। और परिचित होने के लिए (साथ ही मन और पेट के लिए भोजन), हम एक स्वस्थ मेनू (हर दिन के लिए, पुरुषों, महिलाओं, बच्चों और एथलीटों के लिए) के लिए कई विकल्प प्रदान करेंगे। और इसके अलावा, हम आपको हमारे समय में सबसे लोकप्रिय आहार (केफिर, एक प्रकार का अनाज, प्रोटीन, जापानी, डुकन, मालिशेवा और कुछ अन्य) के बारे में बताएंगे।
पाठ्यक्रम संलग्नक
पाठ्यक्रम बनाते समय, हम अच्छी तरह से जानते थे कि पाँच बुनियादी पाठों के ढांचे के भीतर, हम सभी को शामिल कर सकते हैं उपयोगी जानकारीऔर यह उन सभी सिफारिशों को देने के लिए काम नहीं करेगा जिन्हें हमने महत्वपूर्ण माना। इस कारण से, हमने कई एप्लिकेशन विकसित किए हैं जो उन सवालों के जवाब प्रदान करेंगे जो उन लोगों के लिए चिंता का विषय हैं जो अधिक बनने के लिए अपने आहार और खाने की आदतों को बदलना चाहते हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति.
हमारे अतिरिक्त "क्लिप" में चार अनुप्रयोग हैं:
- पौष्टिक भोजन। आवेदन का कार्य: यह समझाने के लिए कि दीर्घायु कैसे प्राप्त करें, स्वास्थ्य, मानसिक स्पष्टता, शारीरिक और बौद्धिक शक्ति बनाए रखें।
- खेल पोषण। आवेदन का उद्देश्य: यह समझाने के लिए कि मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे बढ़ाया जाए, अच्छा आकार बनाए रखें, वजन को सामान्य करें, कसरत से जल्दी ठीक हो जाएं और व्यायाम करने से पहले ऊर्जा का अतिरिक्त बढ़ावा प्राप्त करें।
- बच्चों का खाना। आवेदन का उद्देश्य: बच्चों की पोषण संबंधी आदतों के बारे में बताना अलग अलग उम्र, जीवन के पहले हफ्तों से शुरू होकर स्कूल की अवधि के साथ समाप्त होता है।
- स्लिमिंग फूड। आवेदन का उद्देश्य: आपको आहार तकनीकों से परिचित कराना जो आपको जल्दी और प्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड खोने और दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करने में मदद करती हैं।
अनुप्रयोगों के साथ, पांच आवश्यक पाठ स्वास्थ्य और लंबे और सुखी जीवन के पथ पर आपके वफादार सहायक और संकेतक बन जाएंगे।
क्लास कैसे लें
जैसा कि हमने पहले ही कहा, हमने सभी पाठों को तत्काल व्यावहारिक उपयोग के लिए अनुकूलित करने का प्रयास किया, और कोई भी उनके साथ खुद को बांट सकता है। हालांकि, हम आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करते हैं कि अर्जित जानकारी की प्रभावशीलता के लिए केवल आप ही जिम्मेदार हैं। यदि आप सिर्फ पाठ्यक्रम पढ़ते हैं, लेकिन कुछ नहीं करते हैं और अपने जीवन में बदलाव करते हैं, तो इसका कोई मतलब नहीं होगा। आप स्वयं अच्छी तरह से जानते हैं कि आप ग्रह पर सभी पाठ्यक्रमों को ले सकते हैं और एक महान साक्षर बन सकते हैं, लेकिन आप कभी भी कुछ हासिल नहीं करेंगे, इस ज्ञान को स्मृति की अलमारियों पर धूल जमाने के लिए छोड़ दें। इसलिए, अपनी मूंछें हिलाएं, और कार्यों के बारे में मत भूलना।
हम क्या पेशकश कर सकते हैं?
पाठ्यक्रम की बारीकियों को देखते हुए (अर्थात यह तथ्य कि स्वस्थ भोजन केवल एक कौशल नहीं है जिसे धीरे-धीरे महारत हासिल करने की आवश्यकता है, बल्कि एक वास्तविक विज्ञान है), आप शुरू करने के लिए सिद्धांत पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। एक सप्ताह में पूरे पाठ्यक्रम का अध्ययन करें। फिर एक दिन चुनें और अपने आहार का पूरा विश्लेषण करें: आप क्या खाते हैं, कितनी बार, आपके खाने की आदतें क्या हैं, आप कितना पानी पीते हैं, आदि। अगले चरण में, अपनी आवश्यकताओं और वरीयताओं के आधार पर अगले सप्ताह के लिए अपने लिए एक स्वस्थ मेनू बनाएं।
अपने अवलोकनों को एक नोटबुक में लिखना भी उपयोगी है: आपने अपने स्वास्थ्य और मनोदशा में पोषण में बदलाव के साथ क्या असामान्य नोटिस करना शुरू किया, आप किन संवेदनाओं का अनुभव करते हैं, आपको क्या पसंद है और क्या नहीं, आदि। और एक सप्ताह के बाद, आप अपने मेनू को फिर से समायोजित कर सकते हैं या इसे पूरी तरह से बदल सकते हैं। इस तरह, आपने जो सीखा है उसका तुरंत अभ्यास करना शुरू कर देंगे और लगभग तुरंत प्रतिक्रिया प्राप्त करेंगे।
असामान्य और बेहिसाब भोजन करना पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ आप इसे अपना लेंगे और ऐसा करना बहुत आसान हो जाएगा। और एक या दो महीने में आपको याद होगा कि आपने पहले कैसे और क्या खाया था। और एक और बहुत महत्वपूर्ण टिप्पणी: अपने शरीर की समस्याओं और "अपर्याप्त" प्रतिक्रियाओं से बचने के लिए, एक नए आहार में अचानक और तेजी से बदलाव न करें - इसे सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करना बेहतर है। यदि आप अपनी स्थिति में थोड़ी सी भी गिरावट को नोटिस करते हैं, तो थोड़ी देर के लिए ट्रैक पर वापस आएं, निर्धारित करें कि आपने क्या गलत किया है, या किसी पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें।
अब पाठ्यक्रम पर आगे बढ़ने का समय है, लेकिन अंत में हम आपको थोड़ा आराम करने और भोजन और उचित और स्वस्थ भोजन के बारे में प्रसिद्ध लोगों के विचारों को जानने के लिए आमंत्रित करना चाहते हैं। उन्हें आपके लिए बिदाई शब्दों के रूप में कार्य करने दें और अधिक साहसपूर्वक परिवर्तन शुरू करने में आपकी सहायता करें।
उचित पोषण के बारे में प्रसिद्ध लोगों के उद्धरण
"केवल जीवित ताजा भोजन ही व्यक्ति को सत्य को समझने और समझने में सक्षम बना सकता है" -पाइथागोरस
"मैकडॉनल्ड्स में सलाद के लिए जाना गले लगाने के लिए वेश्या के पास जाने जैसा है" -ग्वेनेथ पाल्ट्रो
"भोजन की अधिकता मन की सूक्ष्मताओं में बाधा डालती है" -सेनेका
“जब आप भूखे पेट टेबल से उठते हैं, तो आपका पेट भर जाता है। अगर आप खाना खाने के बाद उठते हैं तो आप ज्यादा खा रहे हैं। यदि आप उठते हैं और अधिक खाते हैं, तो आपको जहर दिया जाता है "-ए. पी. चेखोव
“जिस भोजन को शरीर पचा नहीं पाता, वही उसे खाता है, जो उसे खाता है। इसलिए संयम से खाएं।" -अबू अल-फ़राज़ी
“मैं यथासंभव अधिक से अधिक सब्जियां और फल खाने की कोशिश करता हूं, विशेष रूप से जैविक, और जितना संभव हो उतना कम तैयार भोजन, जो बैग और बक्से में बेचा जाता है। और मैं बच्चों को उसी तरह पाला "-जेसिका अल्बा
"भोजन क्या है - ऐसा मन है, मन क्या है - ऐसे विचार हैं, विचार क्या हैं - ऐसा व्यवहार है, ऐसा व्यवहार है, ऐसा भाग्य है" -श्री सत्य साईं बाबा
"हमारे पोषक तत्व एक उपाय होना चाहिए, और हमारा उपचारखाद्य पदार्थ होना चाहिए "-हिप्पोक्रेट्स
"हम खाने के लिए नहीं जीते, बल्कि जीने के लिए खाते हैं"- सुकरात
"महान लोग हमेशा भोजन से परहेज करते रहे हैं" -होनोरे डी बाल्ज़ाकी
हम आपके अच्छे स्वास्थ्य और स्वस्थ रहने की कामना करते हैं!
द्वारा जंगली मालकिन के नोट्सनिष्पक्ष सेक्स के बीच सबसे अधिक दबाव वाली समस्याओं में से एक वजन घटाना है। हालांकि, इसके साथ एक और, पूरी तरह से विपरीत समस्या है। कुछ अधिक दुबली-पतली महिलाएं और लड़कियां वजन बढ़ाने का सपना देखती हैं, क्योंकि बहुत पतला होना उतना ही अनाकर्षक होता है जितना कि अधिक वजन होना।
दुर्भाग्य से, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की तुलना में इस मुद्दे पर बहुत कम ध्यान दिया जाता है, इसलिए हर कोई नहीं जानता कि अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कैसे बेहतर किया जाए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अर्द्ध-तैयार उत्पादों और फास्ट फूड खाने से यहां मदद की संभावना नहीं है, और यदि ऐसा है, तो यह निश्चित रूप से स्वास्थ्य पर अपनी छाप छोड़ेगा।
वजन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए आहार का चयन
वजन बढ़ाने के लिए, दैनिक आहार की तैयारी के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाना आवश्यक है। धीरे-धीरे, आपको दैनिक मेनू में उच्च-कैलोरी भोजन की मात्रा बढ़ानी चाहिए, हालांकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह यथासंभव उपयोगी और स्वस्थ हो।
आहार चुनते समय और कैलोरी की गणना करते समय, अपनी ऊंचाई और जीवन शैली पर विचार करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, की उपस्थिति जैसे कारक बुरी आदतें, बहुत अधिक कॉफी पीना, तनाव, तंत्रिका तनाव और भी बहुत कुछ। यह सब वजन बढ़ाने पर प्रभाव डालता है और इसके लिए अतिरिक्त उपायों की आवश्यकता होती है।
जो लोग बेहतर होना चाहते हैं उनके लिए पोषण संबंधी विशेषताएं
वजन बढ़ाते समय यह न भूलें कि आप जो खाना खा रहे हैं वह पौष्टिक और पौष्टिक होना चाहिए। आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और निश्चित रूप से वसा शामिल होना चाहिए। यह वसा है, अधिमानतः सब्जी, जो कुल आहार का कम से कम 30% बनाएगी।
साथ ही, कार्बोहाइड्रेट को एक महत्वपूर्ण भूमिका दी जाती है, जिसकी मात्रा आहार में लगभग 50% मानी जाती है। आहार का केवल 15% प्रोटीन ही बनाएगा। यह मत भूलो कि उच्च-कैलोरी और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का वह प्रभाव नहीं होगा जो आप उनसे अपेक्षा करते हैं, यदि आप उन्हें एक दूसरे के साथ संयोजन के लिए कुछ नियमों का पालन नहीं करते हैं। इसीलिए उन लोगों के लिए विशेष आहार बनाए गए जो बेहतर होना चाहते हैं और यह नहीं जानते कि वजन कैसे बढ़ाया जाए।
वजन बढ़ाने वाले आहार: दो आहार विकल्प
यहां कुछ सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी वजन बढ़ाने वाले आहार दिए गए हैं। एक सप्ताह से अधिक समय तक उनसे चिपके रहने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद आपको एक छोटा ब्रेक लेना चाहिए।
जो लोग बेहतर होना चाहते हैं, उन्हें अपने दिन की शुरुआत दलिया से करनी चाहिए, लेकिन सिर्फ दलिया से नहीं, बल्कि दूध में पका हुआ दलिया, नट्स, सूखे मेवे और शहद के साथ। यदि दलिया आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप अपने नाश्ते को मक्खन और पनीर सैंडविच के साथ पूरक कर सकते हैं, जिसे कोको या दूध से धोया जाता है।
इसके बाद, मीठा, फलों का रस, पूर्ण वसा वाला दही और बटर सैंडविच के साथ दूसरा नाश्ता आपका इंतजार कर रहा है। दोपहर के भोजन के लिए वसायुक्त मछली या मांस, साइड डिश के लिए आलू और मिठाई के लिए पेस्ट्री के साथ मीठी चाय खाएं।
दोपहर के नाश्ते के बारे में मत भूलना, पनीर के साथ सब्जी का सलाद, उच्च वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी। इस तथ्य के बावजूद कि यह वजन बढ़ाने वाला आहार है, रात का खाना बहुत घना नहीं होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प टमाटर के साथ एक आमलेट और शहद के साथ दूध होगा।
यहां दैनिक आहार का एक और उदाहरण दिया गया है जो वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छा आधार हो सकता है। नाश्ते के लिए, आलू के साथ एक स्टू तैयार करें, इसे चाय या कॉफी और रोटी से धो लें। दूसरा नाश्ता दूध और सूखे मेवे के साथ दलिया है।
दोपहर के भोजन के लिए, स्मोक्ड मीट के साथ मटर का सूप माना जाता है, साथ ही मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम के साथ एक उच्च वसा सामग्री के साथ सलाद तैयार किया जाता है। मिठाई के लिए, पेस्ट्री के साथ मीठी चाय।
इसके बाद दोपहर का नाश्ता होता है, जिसमें शामिल है वेजीटेबल सलादकेले, एवोकाडो और आड़ू से, वसायुक्त दही के साथ अनुभवी। रात के खाने के लिए, शाम को मांस गोलश खाने की सलाह दी जाती है, चाय और रोटी से धोया जाता है।
किसी भी वजन बढ़ाने वाले आहार से चिपके रहते हैं, नियमित व्यायाम के बारे में मत भूलना, जो आपके शरीर को वांछित आकार देने में मदद करेगा, न कि केवल बदसूरत शरीर में वसा प्राप्त करेगा।
एकातेरिना मखनोनोसोवा
एक मांस-मुक्त आहार न केवल प्रति सप्ताह औसतन 2-4 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि संचित विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने, प्रतिरक्षा को मजबूत करने और विटामिन की कमी के विकास को रोकने में भी मदद करता है। गर्मी के मौसम में मौसमी सब्जियों और फलों के पकने की अवधि के दौरान वजन कम करने की इस पद्धति का पालन करना सबसे अच्छा है। मांस-मुक्त आहार के लिए कई विकल्प हैं: अधिक कोमल - प्रोटीन पोषण और शाकाहार। "मुझे किसे चुनना चाहिए?" - यह आप पर निर्भर है, यह सब इस पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंजीव, व्यक्तिगत प्राथमिकताएं और विश्वास।
मांस मुक्त आहार
मांस मुक्त आहार दो प्रकार के होते हैं: प्रोटीन भोजन और शाकाहार। प्रोटीन पोषण के साथ, आहार में अंडे, मछली, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों में निहित पशु प्रोटीन शामिल हैं। इस डाइट को अपनाकर आप हफ्ते में 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं। शाकाहार में पशु प्रोटीन की खपत को पूरी तरह से समाप्त करना शामिल है। आहार हर्बल उत्पादों पर आधारित है, जिससे एक सप्ताह में 3-4 किलो अतिरिक्त वजन कम किया जा सकता है।
पशु प्रोटीन में सामान्य जीवन के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांस मुक्त आहार का पालन करके उनकी कमी को पूरा करना महत्वपूर्ण है। उन लोगों के लिए जिन्होंने वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन चुना है, केवल मांस उत्पादों के उपयोग को छोड़कर, पूर्ण प्रोटीन की कमी को पूरा करना आसान है, क्योंकि यह मछली, अंडे, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों में पाया जाता है। शाकाहारियों के आहार में, जिन्होंने पशु उत्पादों की खपत को छोड़ दिया है, फलियां (सोया, मटर, सेम, मसूर) को दिन में दो बार शामिल किया जाना चाहिए ताकि आदर्श को फिर से भरने के लिए: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम प्रोटीन.
मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए रोजाना कम से कम 1.5-2 लीटर स्थिर पानी पीना जरूरी है। आहार के दौरान आहार से मांस का उन्मूलन शरीर में द्रव प्रतिधारण को बढ़ावा देता है, जिससे एडिमा हो जाती है। फुफ्फुस को रोकने के लिए, आपको नमक का सेवन कम से कम करना चाहिए, और अपने मेनू से अचार, अचार और मसालों को भी बाहर करना चाहिए।
मांस के बिना संतुलित आहार एथलीटों के लिए अच्छा नहीं हैऔर उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, क्योंकि केवल पशु प्रोटीन मांसपेशियों के "निर्माण" में योगदान देता है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं के लिए मांस-मुक्त आहार का पालन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि बच्चे के शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों से वंचित न किया जा सके।
घर के सामान की सूची
मांस मुक्त प्रोटीन पोषण के सिद्धांत
वजन कम करने के लिए मांस मुक्त आहार प्रभावी है। उसकी बदौलत आप एक हफ्ते में 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं। सबसे कोमल और संतुलित मांस-मुक्त आहार में प्रोटीन भोजन शामिल है। इस आहार के लिए प्रोटीन के स्रोत हैं: डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (कम वसा वाले या कम वसा वाले), अंडे, कम वसा वाली मछली। मेनू बनाते समय, दैनिक प्रोटीन सेवन को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम है।
मांस मुक्त प्रोटीन भोजन में संतुलित, कम कैलोरी वाला आहार होता है। मेनू का प्रभुत्व है: सब्जियां, अनाज और अनाज, बिना पके फल, अंडे, दुबली मछली, डेयरी और खट्टा दूध उत्पाद, सूखे मेवे। आहार के साथ भोजन छोटे भागों में दिन में 4-5 बार आंशिक रूप से करना चाहिए। अंतिम भोजन 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। भूख की तीव्र भावना के मामले में, बिस्तर पर जाने से पहले, आप बिना चीनी के कम वसा वाले केफिर या हर्बल चाय पी सकते हैं।
नमक के सेवन से बचना चाहिए या कम से कम करना चाहिए, जिससे शरीर में तरल पदार्थ बना रहता है और सूजन हो जाती है। आपको एक दिन में 1.5-2 लीटर स्थिर पानी पीने की जरूरत है। मांस-मुक्त आहार न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि प्रोटीन पोषण के लिए धन्यवाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करने के लिए, शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
मांस और डेयरी मुक्त आहार विकल्प
वजन घटाने के लिए मांस और डेयरी उत्पादों के बिना आहार शाकाहारी और कच्चे खाद्य आहार के समान है। पर संतुलित पोषणएक हफ्ते में आप 3-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। आहार मेनू में अनाज और अनाज, फलियां, मशरूम, सब्जियां और फल, जामुन, बीज, नट, सूखे फल शामिल हैं। अनुमत कच्चे उत्पादों के उपयोग के अलावा, शाकाहार के साथ, उनके थर्मल प्रसंस्करण की अनुमति है, मुख्य रूप से उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ रूप में। प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आपको दिन में दो बार फलियां (सोया, दाल, मटर) का सेवन करना चाहिए।
मांस और डेयरी उत्पादों के बिना आहार पर अच्छा महसूस करने के लिए, आपको अक्सर दिन में कम से कम 4-5 बार खाना चाहिए। आप नट्स, बीज, सूखे मेवे, जामुन के साथ नाश्ता कर सकते हैं। प्रभावी वजन घटाने के लिए, सुबह फल खाना बेहतर होता है, क्योंकि उनमें फ्रुक्टोज और ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है। आहार से प्रोटीन खाद्य पदार्थों को खत्म करने से द्रव प्रतिधारण हो सकता है, और इसलिए नमक की मात्रा कम से कम होनी चाहिए।
जापानी आहार
जापानी आहार आपको केवल 14 दिनों में 7-8 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। यदि आप समीक्षाओं पर विश्वास करते हैं, तो परिणाम कई वर्षों तक रहता है। 2-3 वर्षों के बाद वजन कम करने के लिए इसी तरह की विधि को दोहराने की सिफारिश की जाती है।
जापानी आहार के नियमों के अनुसार, एक दिन में भोजन की संख्या घटाकर तीन कर दी जाती है। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। सुबह खाली पेट एक गिलास पानी बिना गैस के पीना चाहिए। दिन के दौरान पीने के शासन का पालन करना भी महत्वपूर्ण है, कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीना। कस्टर्ड कॉफी और चाय का उपयोग दिखाया गया है, लेकिन बिना एडिटिव्स और चीनी के, उनमें लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट की सामग्री के कारण। फुफ्फुस से बचने के लिए अपने आहार से नमक को पूरी तरह से हटा देना चाहिए।
जापानी आहार कैलोरी में कम लेकिन संतुलित होता है। प्रोटीनशरीर को समुद्री मछली, चिकन, अंडे, डेयरी और कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। मांस पूरी तरह से बाहर रखा गया है। के स्रोत कार्बोहाइड्रेट- क्राउटन, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, बिना चीनी वाले फल और जामुन। वसाजैतून के तेल में निहित है, जिसका उपयोग खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग के रूप में किया जाता है।