इस स्तर पर डुकन अटैक डाइट कानूनी खाद्य पदार्थ हैं। पियरे डुकन के आहार के बारे में सब कुछ। डुकन प्रणाली के अनुसार वजन घटाने के सभी चरणों का विस्तृत विवरण

असंख्य आहारों में से, डुकन पोषण पद्धति एक कारण से रुचि रखती है। क्यों? यह आसान है: यह काम करता है! सफलता का रहस्य यह है कि इस योजना के अनुसार भोजन करने से कोई भी व्यक्ति शीघ्र ही सदभाव प्राप्त कर लेता है।

फिर, शायद, आपको मेनू से सब कुछ हटाने की जरूरत है। स्वादिष्ट खानानाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए केवल हरी सलाद, पत्तेदार पत्ते हैं? ऐसा कुछ नहीं!

यह दिलचस्प है!सबसे स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अनुमति है और उनकी मात्रा की कोई सीमा नहीं है। जितना चाहो खाओ और इसे करते समय वजन कम करो! और फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे डुकन एक ऐसा अनोखा और विश्व प्रसिद्ध आहार लेकर आए।

शुरुआती लोगों के लिए आहार और एक अनुकरणीय मेनू सभी को अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने, सद्भाव और आत्मविश्वास हासिल करने का मौका देता है।

इतिहास का हिस्सा

पियरे एक काफी धनी परिवार में पले-बढ़े, एक नियमित स्कूल के अलावा, उन्होंने एक कला स्टूडियो में भाग लिया। उन्हें ड्राइंग का शौक था और उन्हें एक कलाकार बनने की उम्मीद थी। लेकिन जब पियरे 17 साल के थे, तब उनकी मां की ऑपरेटिंग टेबल पर मौत हो गई थी - उन्हें ब्रेन ट्यूमर था। ऑपरेशन विफलता में समाप्त हुआ।

इस त्रासदी ने युवा पियरे के पूरे जीवन को बदल दिया - वह कला के अपने जुनून को छोड़ देता है और एक डॉक्टर के पेशे के पक्ष में चुनाव करता है।

अपनी चिकित्सा की डिग्री प्राप्त करने के बाद, वह मस्तिष्क के तंत्रिका विज्ञान में अनुसंधान में निकटता से लगे हुए हैं। उनके वैज्ञानिक विकास विशेष संस्करणों में प्रकाशित होते हैं, उनकी लोकप्रियता तेजी से बढ़ रही है। यह स्पष्ट लग रहा था कि वह इस क्षेत्र में एक योग्य स्थान लेंगे, लेकिन महामहिम मौके ने मामले में हस्तक्षेप किया।

पियरे 34 वर्ष के थे जब एक दिन अधिक वजन का एक रोगी उनके कार्यालय में दाखिल हुआ। मोटापे के खिलाफ लगातार लड़ाई ने सकारात्मक परिणाम नहीं दिया और घबराहट के कारण उनमें अवसाद हो गया। मांस उत्पादों में - उसे लगातार खुद को सीमित करना पड़ा जो वह सबसे ज्यादा प्यार करता था।

किसी तरह गरीब साथी की मदद करने के लिए, डुकन रोगी को दुबला मांस खाने की अनुमति देता है, लेकिन अपने पानी का सेवन बढ़ाकर मिठाई को खत्म करने की सिफारिश करता है। इस तरह के उपचार का परिणाम सभी अपेक्षाओं को पार कर गया - रोगी ने एक सप्ताह से भी कम समय में पांच किलोग्राम वजन कम कर लिया! इस अप्रत्याशित खोज ने वजन कम करने के एक नए तरीके का आधार बनाया।

आहार सिद्धांत

पियरे डुकंट का आहार शुरुआती लोगों को शरीर की चर्बी कम करने में कैसे मदद करता है? एक नमूना मेनू, व्यंजनों और अन्य सिफारिशें हमारे लेख में हैं।

अतिरिक्त वजन की समस्या के लिए इस तरह के गैर-मानक दृष्टिकोण ने आश्चर्यजनक परिणाम क्यों दिया? सब कुछ सरलता से समझाया गया है। कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। लेकिन कोई भी, यहां तक ​​​​कि कार्बोहाइड्रेट की एक मामूली अधिकता भी शरीर में रिजर्व में जमा हो जाती है।

भूख के मामले में यह एक रिजर्व है। और चूंकि अभी भी कोई भूख नहीं है, और सभी कार्बोहाइड्रेट पेट में गिर जाते हैं और गिर जाते हैं, शरीर तेजी से वसा जमा के साथ बढ़ जाता है। इस मामले में पियरे डुकन क्या सलाह देते हैं - इस लेख में शुरुआती आहार और शरीर के वजन कम करने के लिए एक उदाहरण मेनू का वर्णन किया गया है।

अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है।लेकिन अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना भी मुश्किल होता है, जिम जाने या अन्य सक्रिय गतिविधियों की तो बात ही छोड़िए।

सर्कल बंद है, समस्याएं लगातार और समकालिक रूप से वसा सिलवटों की वृद्धि के साथ बढ़ रही हैं।

लेकिन आप दूसरे तरीके से जा सकते हैं: मेनू से कार्बोहाइड्रेट और वसा को हटा दें, और उन खाद्य पदार्थों से भूख को संतुष्ट करें जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं - जैसे कि मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। खूब सारा सादा पानी पिएं और टॉक्सिन्स को बाहर निकालने और भूख को कम करने के लिए इसमें ओट ब्रान मिलाएं।

भूख को ऐसे खाद्य पदार्थों से संतुष्ट करना चाहिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट न हों - जैसे मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

अंडे, मछली, कम वसा वाला पनीर और लीन मीट - प्रोटीन खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं - इस बार। स्वादिष्ट, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, वे दो हैं।

और, सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रोटीन व्यंजनों को उनके पाचन के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, अर्थात यह अतिरिक्त कार्य है जिस पर हम ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन साथ ही हम कैलोरी भी खो देते हैं। एक तरह का जबरन जिम - वह तीन है!

स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन करने से व्यक्ति सकारात्मक भावनाओं का अनुभव करता है, जो एंडोर्फिन (खुशी के हार्मोन) के उत्पादन की ओर जाता है, जिसका अर्थ है कि चयापचय में सुधार होता है। यह सब, एक साथ लिया गया, एक उल्लेखनीय परिणाम की ओर जाता है - नुकसान अतिरिक्त पाउंड, ताज़ा बाहरी दिखावाऔर समग्र स्वास्थ्य लाभ।

पियरे डुकन ने न केवल एक प्रभावी आहार विकसित किया, बल्कि विकल्प भी बनाए नमूना मेनू शुरुआती लोगों के लिए, उन्होंने सचमुच सभी बारीकियों को चबाया, शारीरिक गतिविधि पर सिफारिशें दीं और व्यक्तिगत रूप से स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने पर काम किया।

पियरे डुकन आहार किसे दिखाया गया है?

• अधिक वजन है;
• अधिक फिट होना चाहता है;
• अपने शरीर को शुद्ध करना चाहता है;
• अधिक खाने से छुटकारा पाना चाहता है;
• यह है ऊंचा स्तरलिपिड।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए आहार का संकेत दिया जाता है।

एक फ्रांसीसी चिकित्सक द्वारा सुझाया गया आहार न केवल वजन घटाने के लिए फायदेमंद है। यह ऊंचे रक्त शर्करा को कम कर सकता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा सकता है, रक्तचाप को सामान्य कर सकता है, चयापचय में सुधार कर सकता है, अंगों और ऊतकों में वर्षों से जमा हुए विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा सकता है।

यह उच्च रक्त शर्करा को कम कर सकता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा सकता है, रक्तचाप को सामान्य कर सकता है, चयापचय में सुधार कर सकता है, अंगों और ऊतकों में वर्षों से जमा हुए विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा सकता है।

आहार पूरे शरीर के कायाकल्प को बढ़ावा देता है, हल्कापन और आराम की भूली हुई भावना की वापसी, साथ ही - सक्रिय दीर्घायु।

आहार के चरण और उनकी विशेषताएं

पियरे डुकन, एक असली फ्रांसीसी की तरह, आहार के चरणों को न केवल कहा जाता है - पहला, दूसरा, तीसरा और चौथा, बल्कि सुंदर और थोड़ा रोमांटिक: हमला, क्रूज, समेकन, स्थिरीकरण। इन चरणों का क्या अर्थ है?

हल्ला रे

रणनीति का पहला, सबसे महत्वपूर्ण और निर्णायक बिंदु। हमले का उद्देश्य एक तेज हमला और जीत है। अधिक वजन वाली जीत। यह अवधि सबसे अधिक जिम्मेदार, सबसे महत्वपूर्ण और सबसे महत्वपूर्ण है: मेनू में कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण तेजी से वजन कम होता है। शरीर को ग्लूकोज की जरूरत होती है और अगर यह बाहर से नहीं आता है, तो आपको इसे अंदर खोजने की जरूरत है!

यह क्षण वसा के टूटने के तंत्र को ट्रिगर करने की कुंजी है।

वजन घटाना 1 किलो से लेकर 3 - 5 किलो या अधिक प्रति सप्ताह तक हो सकता है।लेकिन अगर सद्भाव हासिल करना इतनी जल्दी नहीं है तो परेशान न हों। यह जांचना आवश्यक है कि क्या आहार की सभी शर्तें पूरी होती हैं, प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखें, धैर्य रखें और संघर्ष जारी रखें।

परिणाम निश्चित रूप से प्राप्त होगा - वसा जमा हो जाएगा और शरीर सद्भाव प्राप्त करेगा। दिन के अंत में, परहेज़ करना न केवल फायदेमंद है, बल्कि सुखद भी है। सूची उपयोगी उत्पादऔर पियरे डुकन द्वारा हमारे लिए स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए व्यंजनों का संकलन किया गया था। एक शुरुआती आहार और एक अनुकरणीय मेनू सभी को स्वास्थ्य, आशावाद और स्लिम फिगर हासिल करने में मदद करेगा।

हमले के चरण के दौरान किन उत्पादों की अनुमति है:

1. दुबला मांस।
2. वसा रहित चिकन।
3. बटेर का अंडा।
4. कम वसा वाला पनीर।
5. स्किम्ड मिल्क।
6. कम वसा वाला हैम।
7. स्वाद के लिए मसाला।
8. डिब्बाबंद मछली।
9. कम चिकनाई वाला दही।
10. पकाई मछली।
11. मुर्गी का अंडा।
12. उप-उत्पाद।
13. सॉस।
14. चोकर।

कई प्रकार के मांस के उपयोग की अनुमति है, लेकिन आहार मांस और खेल चुनना बेहतर है... उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे का उपयोग नहीं किया जा सकता है।

अंडे की जर्दी में भी बहुत अधिक वसा होती है जो आंखों के लिए अदृश्य होती है, इसलिए उनका उपयोग उचित होना चाहिए। हमले की अवधि 2 से 5 - 7 दिनों तक रहती है... इस समय के दौरान, आमतौर पर प्रति सप्ताह 0.5 किलो से 5 किलो वजन कम होता है।

आपको प्रति दिन लगभग 1.5 - 2 लीटर पानी पीना चाहिए और 20 मिनट तक टहलना चाहिए

कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद प्रतिबंधित हैं। चीनी की जगह मिठास का इस्तेमाल किया जा सकता है। आपको प्रति दिन लगभग 1.5 - 2 लीटर पानी पीने और 20 मिनट तक चलने की आवश्यकता है।

ध्यान दें!इस स्तर पर, गंभीर सांस और सूखापन हो सकता है। यह सामान्य है, आपको बस सहने की जरूरत है, यह जल्द ही गुजर जाएगा।

जई के चोकर पर विशेष ध्यान दिया जाता है... वे इस आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

क्रूज

एक फ्रांसीसी फ्रांसीसी नहीं होगा यदि वह चरणों को सरल और नियमित रूप से बुलाता है, नंबरिंग करता है और उबाऊ चेक मार्क डालता है ... यह सच नहीं है! सब कुछ सुंदर और सामंजस्यपूर्ण होना चाहिए, और थोड़ा रहस्यमय भी। आइए समझने की कोशिश करें कि "क्रूज़" नाम का क्या अर्थ है।

एक क्रूज एक स्थान से दूसरे स्थान पर एक दिलचस्प, सुखद और कभी-कभी अप्रत्याशित आंदोलन है। एक नियम के रूप में, घर से नई जगहों पर, नई घटनाओं और खोजों से। तो आहार के दूसरे चरण को एक क्रूज कहना समझ में आता है।

आखिरकार, इसे पार करते हुए, एक व्यक्ति बदल जाता है और खुद को फिर से पहचानना चाहिए, अपने आप में कुछ अज्ञात खोजना चाहिए और रूपांतरित होना चाहिए। इस चरण को अक्सर प्रत्यावर्तन के रूप में जाना जाता है।

किन उत्पादों की अनुमति है

पहले चरण से उत्पादों में 28 प्रकार की सब्जियां डाली जाती हैं... शुद्ध प्रोटीन दिन प्रोटीन और वनस्पति दिनों के साथ वैकल्पिक होते हैं। हर दूसरे दिन वैकल्पिक करना सुविधाजनक है। उदाहरण के लिए, सम दिनों में, प्रोटीन भोजन, विषम दिनों में - प्रोटीन और सब्जी। सब्जियों को कच्ची और उबली-पकी हुई दोनों तरह की अनुमति है। वनस्पति तेल का उपयोग अवांछनीय है।

इस चरण के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ

आलू और बीन्स वर्जित हैं.यह प्रतिबंध मटर, फलियां और दाल पर लागू होता है।चरण की अवधि - इस पर निर्भर करता है कि आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। क्रूज़ चरण के सभी नियम तब तक जारी रहते हैं जब तक वांछित वजन नहीं हो जाता।

समेकन

फ्रेंच से अनुवादित, समेकन समेकन, समेकन, परिवर्तन है। सर्वश्रेष्ठ शीर्षकआप कल्पना नहीं कर सकते। आखिरकार, इस चरण का उद्देश्य आपके शरीर को बदलने के लिए प्राप्त परिणाम को मजबूत और समेकित करना है।

समेकन की बात यह है कि एक व्यक्ति जिसने आहार पर कुछ पाउंड खो दिए हैं, वह आराम नहीं करता है और फिर से वजन बढ़ाता है।

इस अवधि के दौरान आहार कम सख्त होता है। सब्जियां, फल, अनाज की रोटी (100 - 150 ग्राम) डाली जाती है।खट्टे फल बेहतर हैं (प्रति दिन 1 टुकड़ा)। निषिद्ध चेरी, अंजीर, आड़ू, केले या अंगूर हैं।

आप पनीर खा सकते हैं! लेकिन कम वसा वाली किस्मों का चयन करें, और अति प्रयोग न करें। पिछले चरणों की तरह, खूब पानी पीना जरूरी है और जई के चोकर के बारे में मत भूलना। 30 मिनट चलना चाहिए। इस अवधि की अवधि केवल स्वयं व्यक्ति पर निर्भर करती है। आप जब तक चाहें इस अवस्था में रह सकते हैं।

स्थिरीकरण

अंतिम चरण, प्राप्त परिणाम को ठीक करने या समेकित करने और सामान्य आहार में क्रमिक संक्रमण के लिए डिज़ाइन किया गया। मेनू सब्जियों का परिचय देता है - विटामिन और खनिजों का एक स्रोत। इसे रोजाना स्टार्च युक्त दो उत्पादों का सेवन करने की अनुमति है।

यह चावल, एक प्रकार का अनाज या पास्ता, कुछ आलू, कुछ मटर या दाल का एक छोटा सा हिस्सा हो सकता है। आप हर 7 दिन में एक बार अपनी पसंदीदा डिश खा सकते हैं।प्रोटीन भोजन अभी भी प्राथमिकता है, सप्ताह के मध्य में एक दिन पूरी तरह से प्रोटीन होना चाहिए। चोकर के लिए आदर्श 3 बड़े चम्मच तक है। प्रति दिन चम्मच।

पहले जैसा, आपको बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है - 2 लीटर पानी या अधिक।व्यायाम आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगा, इसलिए आपको उनकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन की सिफारिशें और हर दिन के लिए एक नमूना स्टार्टर मेनू

पहला दिन:

• सुबह: वफ़ल, दही के साथ दूध
• दोपहर: सफेद, उबली हुई मछली
• शाम: पन्नी में पके हुए पर्च

दूसरा दिन:

• सुबह: पनीर, अंडे और चोकर से बने केक के साथ कॉफी
• दोपहर: ऑफल पेनकेक्स, चीज़केक के साथ कॉफी
• शाम: जड़ी बूटी झींगा, पनीर केक और दही

तीसरा दिन:

• सुबह: टॉर्टिला के साथ मलाई निकाला दूध
• दोपहर: मांस सूफले, चोकर पेनकेक्स और केफिर
• शाम: मछली का सूप, चिकन रोल, स्टीविया के साथ हर्बल चाय

दिन चार:

• सुबह: हैम आमलेट, xylitol हर्बल चाय
• दोपहर: टमाटर सॉस में झींगा, कॉफी
• शाम: चिकन ब्रेस्ट, दही, डार्क चॉकलेट चाय

पांचवां दिन:

• सुबह: 2 नरम उबले अंडे, मार्शमॉलो वाली चाय
• दोपहर: बर्गर, फ्लैटब्रेड के साथ फिश पाटे
• शाम: किण्वित बेक्ड दूध, दही और चोकर पेनकेक्स

दिन छह:

• सुबह: केकड़ा रोल, कॉफी
• दोपहर: मांस और अंडे के साथ सूप, पनीर
• शाम: भरवां केकड़े की छड़ें

दिन सात:

• सुबह: अंडा और चोकर कुकीज़
• दोपहर: चिकन मांस, बेक किया हुआ
• शाम: टमाटर में दम किया हुआ मछली पट्टिका

अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं - आपको अपना पेट भरने की जरूरत है, आप आधे भूखे टेबल से नहीं उठ सकते, अन्यथा, एक या दो घंटे के बाद, एक व्यक्ति को गंभीर भूख लगेगी और उस समय हाथ में सबसे पहले जो कुछ भी हो वह खा सकता है।

इस तरह के व्यवधानों से बचना आसान है, आपको बस अगले भोजन के दौरान इस चरण के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

शारीरिक गतिविधि पर भी प्रतिबंध हैं - 20 मिनट से आधे घंटे तक उचित खुराक में इसकी आवश्यकता होती है।... डुकन एक आहार के दौरान जिम या अन्य शारीरिक गतिविधि में जाने की सलाह नहीं देते हैं, ताकि गंभीर भूख न लगे और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन न करें।

नमूना स्टार्टर मेनू से कुछ व्यंजन जिन्हें पियरे डुकेंट के आहार के किसी भी चरण में लागू किया जा सकता है

ऑफल पेनकेक्स

किसी भी ऑफल (जिगर, किडनी, दिल) को पीस लें, इस द्रव्यमान में चोकर, कम वसा वाला पनीर और अंडे मिलाएं। अपने पसंदीदा मसाले डालें, थोड़ा नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। पहले से गरम पैन में चम्मच से डालकर भूनें। परोसते समय, नींबू के टुकड़े और जड़ी-बूटियों की टहनी से गार्निश करें।

नाजुक मांस सूफले

किसी भी दुबले मांस को एक ब्लेंडर में पीस लें, दूध, मसाला और फेंटे हुए अंडे डालें, मिलाएँ। पनीर को चोकर और नमक के साथ मिला लें। चर्मपत्र या पन्नी पर मांस के द्रव्यमान को रोल करें, तैयार पनीर को एक समान परत में ऊपर रखें, सब कुछ एक गेंद या रोल में लपेटें। निविदा तक सेंकना।

चाय के लिए चीज़केक

पनीर को 0% वसा मैश करें, एक स्वीटनर के साथ मीठा करें। इस द्रव्यमान में अंडे और चोकर डालें। छोटे टॉर्टिला बनाएं, प्रत्येक को चोकर में रोल करें, नॉन-स्टिक कड़ाही में बेक करें या तलें।

सुबह की कॉफी के लिए वफ़ल

बराबर मात्रा में लेकर पनीर, दही और चोकर को मिला लें। बेकिंग पाउडर, वेनिला, स्वीटनर और फेंटा हुआ अंडा डालें। एक वफ़ल लोहे में सेंकना।

अनुमानित आहार परिणाम

आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

1. स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार।
2. कई किलोग्राम वजन घटाना।
3. समग्र रूप से शरीर में सुधार।

पियरे डुकन के नमूना मेनू और शुरुआती लोगों के लिए आहार के फायदे और नुकसान

लाभ यह है कि आपको अपने आप को भोजन में सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, आप अपना पेट भर सकते हैं और यहां तक ​​कि खाने की आवश्यकता भी है... आहार व्यंजन स्वादिष्ट, बहुत विविध हैं, उत्पादों को चुनने और एक मेनू तैयार करने में पहल करने के लिए एक जगह है, मुख्य बात यह है कि कार्यक्रम के सामान्य सिद्धांतों का पालन करना है।

इसका फायदा यह है कि आपको शारीरिक रूप से खुद को थका देने की जरूरत नहीं है।जो मोटे या कमजोर लोगों के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी बहुत जरूरी है जिनके पास जिम जाने का समय या इच्छा नहीं है।

जानना ज़रूरी है!इस तकनीक में लगभग कोई कमियां नहीं हैं। क्या सामान्य भोजन से नए मेनू में स्विच करते समय कुछ असुविधा होती है, सामान्य मिठाई या कुछ पसंदीदा भोजन को कई दिनों तक छोड़ने की आवश्यकता होती है।

शुरुआती लोगों के लिए पियरे डुकन के आहार और सुझाए गए नमूना मेनू के लिए कौन उपयुक्त नहीं है

शुरुआती लोगों के लिए डुकन का आहार काम नहीं करेगा:

1. उन लोगों के लिए जो हृदय रोगों से पीड़ित हैं।
2. जिन्हें न्यूरोसाइकिएट्रिक समस्या है।
3. जिन्हें किडनी की गंभीर बीमारी है।
4. जिनका वजन कम है।

डुकन आहार कार्यक्रम। इस आहार के लिए वजन घटाने के प्रयोग के परिणाम:

डुकन हमले के चरण के लिए व्यंजन विधि:

डुकन आहार के अनुसार पेनकेक्स कैसे पकाने के लिए:

वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है! डुकन आहार पर, आप न केवल चॉप और हैम खा सकते हैं, बल्कि पास्ता, पेनकेक्स और केक भी खा सकते हैं। बेकिंग के लिए व्यंजनों के लिए जो आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, लेख में देखें।

डुकन आहार वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए एक सुव्यवस्थित दृष्टिकोण पर आधारित एक अनूठी तकनीक है। यह फ्रांसीसी आहार विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित किया गया था और 40 वर्षों के दौरान व्यापक शोध का परिणाम है। प्रस्तावित पोषण प्रणाली में चार चरण शामिल हैं: दो - वजन कम करने के लिए (हमला और प्रत्यावर्तन), दो - ताकि इसे वापस न हासिल किया जा सके (जीवन के लिए वजन का समेकन और स्थिरीकरण)।

Ducan आहार का आहार अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार संकलित किया जाता है, जबकि संतृप्ति के लिए आवश्यक किसी भी मात्रा में इनका सेवन किया जा सकता है। लेखक प्रत्येक चरण और महत्वपूर्ण नियमों का विस्तृत विवरण प्रदान करता है, जिसका पालन निर्दिष्ट समय सीमा के भीतर शरीर के वजन में गारंटीकृत कमी सुनिश्चित करता है। आज तक, डुकन आहार को सबसे अधिक में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त है प्रभावी तकनीकमोटापे का मुकाबला करने के लिए।

विवरण और नियम

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ द्वारा प्रस्तावित वजन घटाने की प्रणाली का सिद्धांत यह है कि सबसे पहले शरीर को विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों के आहार में स्थानांतरित किया जाता है, जिसकी मात्रा बिल्कुल भी सीमित नहीं है। चूंकि प्रोटीन को पचाने की प्रक्रिया वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक कठिन होती है, इसलिए इसे प्राप्त करने के लिए अधिक प्रयास और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे प्राप्त करने के लिए आपके स्वयं के वसा भंडार की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, सब्जियों को आहार में शामिल किया जाता है, जो इसे फाइबर और विटामिन से समृद्ध करते हैं। शोध के दौरान, पियरे डुकन ने शरीर के लिए आवश्यक 100 खाद्य पदार्थों की पहचान की जिनमें उच्च पौष्टिक गुण, लेकिन साथ ही वजन घटाने में योगदान करते हैं।

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई सुचारू रूप से चलने के लिए, वजन घटाने के कार्यक्रम को कुछ समस्याओं को हल करने के लिए उपयुक्त चरणों में विभाजित किया गया है। प्रत्येक चरण की अपनी विशेषताएं होती हैं और एक निश्चित आहार के पालन की आवश्यकता होती है।

इसी समय, सभी चरणों के लिए सामान्य नियम हैं:

• उपयोग किए जाने वाले नमक की मात्रा कम से कम होनी चाहिए;
• प्रति दिन तरल नशे की दर (पानी, चाय, हर्बल जलसेक) लगभग 2 लीटर होनी चाहिए;
• प्रोटीन उत्पादों को किसी भी समय अनिश्चित काल तक सेवन करने की अनुमति है।

Ducan आहार के सभी सामान्य और चरण-दर-चरण नियमों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। किसी भी सिफारिश का अधूरा कार्यान्वयन वजन कम करने की विधि की प्रभावशीलता को काफी कम कर सकता है, जिससे खोए हुए वजन की त्वरित वापसी हो सकती है और यहां तक ​​कि आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंच सकता है।

पक्ष - विपक्ष

डॉ. डुकन द्वारा विकसित अद्वितीय विद्युत प्रणाली के कई लाभ हैं:

• शरीर में वसा का त्वरित नुकसान प्रदान करता है, विशेष रूप से प्रारंभिक चरण में, जो प्रेरणा को काफी बढ़ाता है;
• आपको स्वस्थ और स्वस्थ भोजन खाने की अनुमति देता है;
• न केवल घर पर, बल्कि काम पर या यात्रा के दौरान भी स्थापित आहार का पालन करना संभव बनाता है;
• कैलोरी की गिनती की आवश्यकता नहीं है, भाग के आकार और भोजन के समय पर प्रतिबंध नहीं लगाता है।

इतने महत्वपूर्ण लाभों के बावजूद, फ्रांसीसी प्रोटीन आहार कुछ नुकसानों से रहित नहीं है। वे सभी बढ़े हुए प्रोटीन सेवन से जुड़े हैं, इसलिए, वे केवल "हमले" चरण के साथ-साथ अन्य चरणों में आहार द्वारा प्रदान किए गए प्रोटीन दिनों की चिंता करते हैं।

इस आहार के नुकसान में शामिल हैं:

• आहार में प्रोटीन की अधिकता, जो सभी अंगों, विशेष रूप से गुर्दे, यकृत, रक्त वाहिकाओं पर एक बढ़ा हुआ भार पैदा करती है, और रक्त कोलेस्ट्रॉल में भी वृद्धि करती है;
• फाइबर की अपर्याप्त मात्रा, जो कब्ज, आंतों के माइक्रोफ्लोरा विकारों और अन्य जठरांत्र संबंधी समस्याओं की ओर ले जाती है।

यदि आप लेखक की सभी सिफारिशों का पालन नहीं करते हैं और इसे मनमाने ढंग से उपयोग करते हैं तो डुकन प्रणाली के नुकसान मायने रख सकते हैं। डॉ. डुकन स्पष्ट रूप से इंगित करते हैं कि केवल एक पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में प्रस्तावित आहार आहार पर स्विच करना आवश्यक है, जो शरीर में पशु प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से जुड़ा है। यह गंभीर जटिलताओं से भरा है, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट चयापचय का उल्लंघन - केटोएसिडोसिस, इंसुलिन की कमी से उत्पन्न होता है। यदि नियमित परीक्षण पास करके ऐसे विचलन की समय पर पहचान नहीं की जाती है, तो शरीर में अपूरणीय परिवर्तन हो सकते हैं।

हानिकारक प्रभाव को कम करने के लिए, आहार की पूरी अवधि के दौरान, पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना आवश्यक है, जो शरीर से प्रोटीन के टूटने के अवशेषों को हटा देगा, साथ ही इसे बनाए रखने के लिए विटामिन और खनिज परिसरों। इसके अलावा, आहार के प्रत्येक चरण के लिए मतभेदों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

कहाँ से शुरू करें

डुकन आहार का उपयोग करके वजन कम करने का निर्णय लेने के बाद, आप तुरंत आहार प्रतिबंधों पर स्विच नहीं कर सकते। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए और एक ही समय में अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं, वजन घटाने के दौरान ढीले न हों और असुविधा का अनुभव न करें, आपको प्रक्रिया के लिए ठीक से तैयारी करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको डॉक्टर से परामर्श करने, अपने लिए स्पष्ट प्रेरणा विकसित करने और आहार प्रक्रिया में सक्षम रूप से प्रवेश करने की आवश्यकता है।

डॉक्टर से परामर्श

किसी भी आहार की तरह, डुकन का वजन घटाने की प्रणाली शरीर के लिए तनावपूर्ण है। इसलिए, इसे शुरू करने से पहले, निम्नलिखित क्षेत्रों में एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना आवश्यक है:

• आंतरिक अंगों, मुख्य रूप से गुर्दे, यकृत, हृदय की स्थिति की जांच के लिए एक अल्ट्रासाउंड स्कैन करें;
• उत्तीर्ण नैदानिक ​​विश्लेषणरक्त और मूत्र, जिसके परिणाम किसी भी विकृति की अनुपस्थिति की पुष्टि करते हैं।

डुकन का आहार प्रोटीन है और इसमें बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन का उपयोग शामिल है, जो यकृत, गुर्दे और रक्त वाहिकाओं को बहुत अधिक भार देता है। इसलिए यदि इन अंगों के काम में जरा सी भी गड़बड़ी हो तो इस तकनीक का परित्याग करना आवश्यक है।

एक चिकित्सा परीक्षा पास करने और इन सिफारिशों का पालन करने से बचना होगा नकारात्मक परिणामएक विशेष खाद्य प्रणाली के साथ जुड़ा हुआ है। और यह ध्यान में रखते हुए कि डुकन कार्यक्रम कितने समय तक चलता है, जिसे वजन कम करने के सबसे लंबे तरीकों में से एक माना जाता है, आपको न केवल शुरू करने से पहले, बल्कि इसके पालन की पूरी अवधि के लिए भी अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन भोजन कोलेस्ट्रॉल और प्यूरीन की मात्रा को बहुत बढ़ाता है, लीवर फंक्शन टेस्ट को बढ़ाता है। रोग संबंधी असामान्यताओं का समय पर पता लगाने के लिए, मासिक जैव रासायनिक रक्त परीक्षण करना आवश्यक है, और यदि कोई उल्लंघन पाया जाता है, तो तुरंत, लेकिन धीरे और विनीत रूप से, आहार छोड़ दें। उसके बाद, अपने लिए वजन घटाने का एक और विकल्प चुनना बेहतर होता है और एक पोषण विशेषज्ञ के साथ मिलकर ऐसा करने की सलाह दी जाती है। यदि डुकन की विधि सभी मापदंडों पर फिट बैठती है, तो अगला कदम स्पष्ट प्रेरणा विकसित करना होना चाहिए।

प्रेरणा का विकास

ताकि आहार प्रतिबंध और आहार में तेज बदलाव से मनोवैज्ञानिक परेशानी न हो, आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक मजबूत प्रोत्साहन की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, तकनीक के लेखक निम्नलिखित युक्तियों का सहारा लेने की सलाह देते हैं:

• एक आकार के छोटे कपड़े से कुछ सुंदर खरीदें और समय-समय पर कोशिश करें, एक पोशाक या जींस में "निचोड़ने" की कोशिश करें;
• प्रत्येक उपलब्धि के लिए प्रोत्साहन पुरस्कार के साथ आओ;
• परिवार के सदस्यों से समर्थन प्राप्त करें ताकि कोई भी डुकन द्वारा निषिद्ध व्यंजन पकाने की मांग न करे।

उत्तेजना उत्पन्न करने के लिए आप कुछ आहार संबंधी खाद्य पदार्थ पहले से खरीद सकते हैं। उनमें से सभी सामान्य दुकानों में नहीं खरीदे जाते हैं, हालांकि सभी अनुमत बिक्री पर हैं। लेकिन पूरे कार्यक्रम के दौरान, आपको दूसरों की भी आवश्यकता होगी - अतिरिक्त स्वीकार्य उत्पाद, तथाकथित डीओपी, जो इसके अनुपालन को और अधिक सुखद बना देगा, क्योंकि वे आहार में काफी विविधता लाएंगे।

इसलिए, अग्रिम में ऐसे "विदेशी" सामान खरीदना उचित है:

• पुडिंग्स (उदाहरण के लिए, डॉ. ओटेकर);
• स्वीटनर (स्टेविया, फिटपाराड);
• बालसैमिक सिरका;
• चीनी मुक्त सिरप;
• वसा रहित कोको;
• कैरब;
• ग्लूटेन;
• जायके;
• अलग (सोया, मट्ठा);
• अगर अगर;
• कवकनाशी;
• शिरताकी नूडल्स।

इस सूची के अधिकांश उत्पाद ऑर्डर करने के बाद केवल विशेष ऑनलाइन स्टोर में खरीदे जा सकते हैं।

इसके अलावा, मजबूत प्रेरणा विकसित करने के लिए, किसी को वास्तविक रूप से जीवन में सकारात्मक परिवर्तनों की कल्पना करनी चाहिए जो वजन को सामान्य करने के बाद होंगे।

आहार में प्रवेश

संभावित जोखिमों को कम करने के लिए, ड्यूकन की पोषण प्रणाली में धीरे-धीरे प्रवेश करना आवश्यक है:

• दो सप्ताह में खपत चीनी और नमक की मात्रा कम करें, क्योंकि "हमले" के पहले चरण में उन्हें पूरी तरह से छोड़ना होगा (यदि यह बहुत कठिन है, तो आप क्रमशः उच्च गुणवत्ता वाले स्वीटनर और सोया सॉस का उपयोग कर सकते हैं) ;
• धीरे-धीरे गेहूं की रोटी और पेस्ट्री को चोकर केक या डुकन द्वारा अनुशंसित अन्य समान उत्पादों के साथ बदलना शुरू करें;
• अपने पीने के शासन पर पुनर्विचार करें, प्रति दिन आपके द्वारा पीने वाले तरल की मात्रा को बढ़ाकर 1.5-2 लीटर करें।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रस्तावित विधि में ताजा और उच्च गुणवत्ता वाले मांस, मछली और अन्य उत्पादों की खरीद के लिए कुछ वित्तीय लागतों की आवश्यकता होती है जो आहार में शामिल करने के लिए अनिवार्य हैं।

डुकन का आहार एक प्रोटीन खाद्य प्रणाली है, जिसके प्रत्येक चरण में इसे कुछ क्रियाओं के कार्यान्वयन, विशिष्ट नियमों के पालन और उपयुक्त खाद्य उत्पादों के उपयोग के लिए प्रदान किया जाता है। वजन घटाने का अंतिम परिणाम सीधे सभी सिफारिशों के सही पालन पर निर्भर करता है।

डुकन आहार के चरण

एक फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित विधि में 4 चरण शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने अंतर हैं और पिछले एक के पूरा होने के बाद ही किया जाता है:

1. चरण 1 - "हमला", अवधि में सबसे छोटा, चयापचय को सक्रिय करने और जल्दी से वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए डिज़ाइन किया गया है;
2. चरण 2 - "वैकल्पिक" ("क्रूज़"), मुख्य चरण, जिसके दौरान प्रत्यक्ष वजन घटाना होता है;
3. चरण 3 - "समेकन" ("समेकन"), जीव की नई अवस्था और अनुशंसित पोषण प्रणाली के अभ्यस्त होने की अवधि, जिसके दौरान प्राप्त परिणाम तय होता है;
4. चरण 4 - "स्थिरीकरण", ड्यूकन आहार का अंतिम चरण, जिसे प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए जीवन भर पालन करने की सिफारिश की जाती है।

केवल एक स्पष्ट योजना का पालन करके, आहार के सभी चरणों के क्रम और अवधि को देखते हुए, आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

कब तक यह चलेगा

Ducan कार्यक्रम के सभी चरणों की अवधि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, जो अतिरिक्त पाउंड की मात्रा, व्यक्तिगत मापदंडों, आहार संबंधी आदतों और जीवन शैली पर निर्भर करता है। यह निर्धारित करने के लिए कि प्रत्येक चरण कितने समय तक चलेगा, आपको एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह कार्यक्रम आपको उस वजन की गणना करने की अनुमति देता है जिसे किसी व्यक्ति के लिए आदर्श नहीं माना जाता है (आमतौर पर स्वीकृत मानकों के अनुसार), लेकिन लिंग, आयु, संवैधानिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, उसके शरीर के लिए सही है।

किसी भी मामले में, प्रत्येक चरण की अवधि निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है:

• "हमला" - 10 दिनों से अधिक नहीं होना चाहिए;
• "क्रूज़" - सही वजन तक पहुंचने तक जारी रहता है (आमतौर पर प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्राम के लिए 7 दिन);
• "फिक्सिंग" - अवधि इस आधार पर निर्धारित की जाती है: प्रत्येक गिराए गए किलोग्राम के लिए 10 दिन।

अंतिम चरण "स्थिरीकरण" की कोई समय सीमा नहीं है और यह सर्वोत्तम है यदि इसे पूरे जीवन में देखा जाए।

उचित वजन डुकन आहार का लक्ष्य है और इसे स्वास्थ्य और मनोदशा से समझौता किए बिना हासिल किया जाना चाहिए। लंबे समय में, इस वजन को जीवन भर बिना किसी प्रयास और विशेष प्रतिबंधों के बनाए रखने की आवश्यकता होगी।

किसी व्यक्ति विशेष के प्रोफाइल को ध्यान में रखते हुए सही भारोत्तोलन भी विधि की एक अवधारणा है। इसके आधार पर, प्रत्येक चरण में एक व्यक्तिगत वजन घटाने का कार्यक्रम तैयार किया जाता है।

आप क्या खा सकते हैं

किसी भी आहार की तरह, पियरे डुकेंट की पद्धति अनुमत खाद्य पदार्थों के उपयोग और निषिद्ध लोगों के इनकार पर आधारित है। इसका बड़ा फायदा यह है कि नियमों द्वारा अनुमत व्यंजनों की सूची काफी व्यापक है और आपको एक बहुत ही विविध मेनू बनाने की अनुमति देती है।

अनुमत उत्पाद

डुकन की विधि का एक महत्वपूर्ण घटक 100 वस्तुओं की एक सूची है, जिनमें से 72 पशु मूल के शुद्ध प्रोटीन हैं, जिन्हें "हमले" के पहले चरण से उपभोग के लिए अनुमति दी गई है, साथ ही 28 - सब्जियां, जिन्हें धीरे-धीरे पेश किया जाता है मेनू, "क्रूज़" चरण से शुरू। ...

अनुमत उत्पादों की सूची तालिका में प्रस्तुत की गई है:

तालिका में इंगित सब कुछ प्रतिबंध के बिना उपभोग किया जा सकता है - संतृप्ति के लिए आवश्यक किसी भी मात्रा में।

पूरक उत्पाद (एडीपी)

पियरे डुकन, अनुमत उत्पादों के अलावा, जिन्हें किसी भी मात्रा में उपभोग किया जा सकता है, एक और प्रदान करता है - एक अतिरिक्त सूची जो आपको अपने पसंदीदा व्यंजनों को छोड़ने के बिना व्यावहारिक रूप से एक विविध मेनू बनाने की अनुमति देती है। सूची से, आप निर्दिष्ट मात्रा में प्रति दिन 2 उत्पाद या किसी एक के 2 सर्विंग्स खा सकते हैं।

अतिरिक्त खाद्य पदार्थ जिन्हें हमले के चरण से आहार में शामिल किया जा सकता है:

• शिराताकी नूडल्स - कम कैलोरी, प्राकृतिक फाइबर से भरपूर, स्पेगेटी के रूप में, लेकिन उनकी कैलोरी सामग्री नहीं होती है, बिना प्रतिबंध के अनुमति दी जाती है;
• वनस्पति तेल (जैतून, सूरजमुखी, रेपसीड, आदि) - इसमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक उपयोगी पदार्थ होते हैं, इसे "हमले" पर अनुमति दी जाती है - 0.5 चम्मच, "क्रूज़" पर - 1 चम्मच, "बन्धन" पर - 1 बड़ा चम्मच। एल।;
• गोजी बेरीज - "हमले" में अनुमत विटामिन और खनिजों का एक स्रोत - 2 बड़े चम्मच। एल।, "क्रूज़" पर और फिर 1 सेंट। एल

"क्रूज़" चरण से, डीओपी की एक विस्तृत सूची की अनुमति है:

• मकई स्टार्च - 20 ग्राम (1 बड़ा चम्मच एल।);
• वसा रहित कोको पाउडर - 7 ग्राम (1 चम्मच);
• कॉम (स्किम्ड मिल्क पाउडर) - 30 ग्राम;
• सोया आटा - 20 ग्राम (1 बड़ा चम्मच। एल।);
• सोया दही - 1 पैक;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम (3%) - 30 ग्राम (1 बड़ा चम्मच। एल।);
• चीनी मुक्त फल दही (17% कार्बोहाइड्रेट तक) - 1 पैकेज;
• पोल्ट्री सॉसेज (कम वसा वाले) - 100 ग्राम;
• बीफ़ सॉसेज (कम वसा वाले) - 50 ग्राम;
• हार्ड पनीर (7% से अधिक नहीं) - 30 ग्राम;
• टेम्पेह - 50 ग्राम;
• गज़्पाचो - 150 मिली;
• सूखी सफेद शराब - 3 बड़े चम्मच। एल (व्यंजन के लिए);
• नारियल का दूध (15% से अधिक नहीं) - 100 मिलीलीटर;
• स्वीट सोया सॉस - 5 ग्राम (1 चम्मच)।

संकेतित मात्रा में, इन उत्पादों का उपयोग खाना पकाने और विभिन्न प्रकार के मेनू के लिए किया जा सकता है।

वजन कम करने की फ्रांसीसी डॉक्टर की विधि सभी आहारों के साथ अनुकूल रूप से तुलना करती है जिसमें आहार में पेस्ट्री और मिठाइयाँ होती हैं - कुकीज़, पेनकेक्स, चॉकलेट, केक, साथ ही पास्ता और विशेष नूडल्स शिरताकी और कवक।

बेशक, ये सभी व्यंजन कार्यक्रम के लेखक द्वारा पेश किए गए विशेष व्यंजनों के अनुसार तैयार किए जाते हैं, लेकिन वे काफी स्वादिष्ट होते हैं और आहार पर मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए तृप्ति करने में काफी सक्षम होते हैं।

आटा तैयार करने के लिए, जई और गेहूं की भूसी, मकई स्टार्च, और कभी-कभी ग्लूटेन का उपयोग किया जाता है। एडिटिव्स के रूप में, आप अदरक, अलसी, कैरब का उपयोग कर सकते हैं। और नट्स और बीजों का उपयोग न करना बेहतर है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक वसा होता है।

पेय के संबंध में, इसे ऐसी किसी भी चीज़ का सेवन करने की अनुमति है जिसमें चीनी न हो। शराब और ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस केवल पहले दो चरणों में प्रतिबंधित है, और तीसरे चरण से आप उचित मात्रा में थोड़ी सफेद सूखी शराब और कोई भी ताजा रस पी सकते हैं। डुकन खुद इस तथ्य की ओर ध्यान आकर्षित करते हैं कि आपको बहुत सारे शुद्ध, गैर-कार्बोनेटेड पानी का सेवन करने की आवश्यकता है, जो प्रोटीन आहार के साथ चयापचय में सुधार करेगा।

दलिया

वे अपने सभी चरणों में डुकन के वजन घटाने प्रणाली के एक अपरिवर्तनीय घटक हैं, दैनिक आहार में शामिल हैं और लगभग सभी व्यंजनों में जोड़े जाते हैं, और एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। जई का चोकर की कैलोरी सामग्री 110-150 किलो कैलोरी है। फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, उनका नियमित सेवन, प्रोटीन आहार पर स्विच करते समय शरीर को मिलने वाले तनाव को कम करता है। उनके उपयोग की आवश्यकता इस तथ्य के कारण है कि वे प्रोटीन के टूटने के शरीर के कचरे को अवशोषित करने और निकालने में सक्षम हैं, साथ ही साथ तृप्ति की एक त्वरित भावना पैदा करते हैं।

चोकर वह भूसी है जो आटा उत्पादन के बाद बची रहती है। वजन घटाने के लिए ये खुद अनाज से कहीं ज्यादा उपयोगी होते हैं। वहीं, चोकर में निहित फाइबर का विशेष महत्व है, साथ ही अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज, जिनमें वे इतने समृद्ध हैं।

उनका तटस्थ स्वाद किसी भी व्यंजन - सलाद, अनाज, मांस, मछली, पेय, डेसर्ट के साथ जोड़ा जाता है। वे रोटी के लिए उत्कृष्ट विकल्प हो सकते हैं, जिसे वजन घटाने की अवधि के दौरान छोड़ना बहुत मुश्किल हो सकता है। पियरे डुकन जई के चोकर का उपयोग करने की सलाह देते हैं, लेकिन बदलाव के लिए, आप उन्हें गेहूं या राई से बदल सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि राई की कैलोरी सामग्री 221 किलो कैलोरी, गेहूं - 296 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।

प्रोटीन पोषण के साथ, जई की भूसी के निम्नलिखित गुण सबसे मूल्यवान हैं:

• इसमें निहित बीटा-ग्लूकन फैटी एसिड को बांधता है और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को काफी कम करता है, जो बदले में रक्त वाहिकाओं की सफाई और मजबूती सुनिश्चित करता है;
• सेलेनियम की उपस्थिति बेहतर प्रोटीन संश्लेषण सुनिश्चित करती है;
• खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदलने की क्षमता रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करती है;
• अघुलनशील आहार फाइबर की एक बड़ी मात्रा, आंतों में हो रही है, चयापचय में सुधार करती है, विषाक्त पदार्थों को साफ करती है, तेजी से संतृप्ति देती है;
• न्यूनतम कैलोरी सामग्री के कारण, वे अन्य व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य को कम करते हैं।

केफिर के साथ चोकर मिलाकर, आप रात के खाने के लिए एकदम सही डिश प्राप्त कर सकते हैं जो आपको पूर्ण महसूस करने और रात भर आपकी आंतों को पूरी तरह से साफ करने में मदद करेगी।

जई की भूसी के उपयोग के लिए मतभेद पाचन तंत्र के पुराने रोग या जठरांत्र संबंधी रोगों का तेज होना है। उनके अत्यधिक उपयोग से, वे प्रकट हो सकते हैं दुष्प्रभावसूजन और हाइपोविटामिनोसिस के विकास के रूप में।

स्लिमिंग चरण

आहार के अलग-अलग चरण, जो वजन घटाने की पूरी अवधि बनाते हैं, कई अलग-अलग तरीकों का एक अनूठा संयोजन है जिसे डॉ। डुकन ने एक प्रणाली में जोड़ा है, जबकि उनमें से प्रत्येक की विशिष्टता को बनाए रखा है। विविध आहार और भाग के आकार पर प्रतिबंधों की अनुपस्थिति के बावजूद, कई नियमों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

"हल्ला रे"

डुकन की वजन घटाने की प्रणाली सबसे छोटे चरण - "हमला" से शुरू होती है, जिसमें उसे केवल प्रोटीन खाने की अनुमति होती है। शरीर पर बहुत अधिक प्रोटीन भार के कारण, यह अवधि अवधि में सीमित है और अतिरिक्त पाउंड की मात्रा के आधार पर औसतन है:

• 5 किलो तक अधिक वजन - 1-2 दिन;
• 5-10 किग्रा - 2-3 दिन;
• 10-20 किग्रा - 3-5 दिन;
• 20-30 किग्रा - 5-7 दिन;
• अगर आपको 7-10 दिनों के लिए 30 किलो या उससे अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है।

इस चरण को 10 दिनों से अधिक के लिए विस्तारित करना निषिद्ध है।

"हमला" तीव्र वजन घटाने का एक चरण है और आपको पहले 2-6 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है, जिससे अगले चरण "क्रूज़" ("वैकल्पिक") में अधिक गहन वजन घटाने की शुरुआत होती है।

सामान्य नियम

Ducan आहार के पहले चरण में, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. प्रोटीनयुक्त भोजन ही करें।
2. किसी भी तरह से वसा रहित भोजन तैयार करें।
3. मसाले, जड़ी-बूटियों, नींबू के रस के साथ नमक को पूरी तरह से छोड़ देना, या कम करना बेहतर है।
4. दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं, जिसमें चाय और कॉफी भी शामिल है।
5. 1.5 बड़े चम्मच खाएं। एल जई का चोकर प्रति दिन (यदि आप असहिष्णु हैं, तो आप उन्हें उतनी ही मात्रा में सूखे पिसे हुए अनाज से बदल सकते हैं)।

इस स्तर पर, भारी शारीरिक परिश्रम को छोड़ देना चाहिए ताकि शरीर पर भार न पड़े। लेकिन रोजाना 20 मिनट की सैर जरूरी होनी चाहिए।

हमले के चरण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कुछ दिशानिर्देशों का पालन करें जो आपके शरीर को एक नए आहार के लिए कम तनावपूर्ण प्रतिक्रिया देने में मदद करेंगे। पहले चरण को छुट्टी पर या सप्ताहांत से पहले शुरू करने की सलाह दी जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि "हमले" में कई उत्पादों को मेनू से बाहर रखा गया है, विशेष रूप से वे जिनमें ग्लूकोज होता है। ज्यादातर मामलों में, यह स्वास्थ्य और प्रदर्शन की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, कमजोरी, सिरदर्द, सुस्ती, सांसों की बदबू और शरीर से एसीटोन की गंध दिखाई दे सकती है। इस तरह के लक्षण ग्लूकोज की कमी और अपने स्वयं के वसायुक्त जमा के सक्रिय विभाजन से जुड़े होते हैं, जिसके क्षय के अवशेष एक अप्रिय गंध देते हैं। हालांकि, ये लक्षण 2-3 दिनों के भीतर गायब हो जाते हैं। लेकिन आहार के इस सबसे कठिन दौर में घर पर रहना ही बेहतर है।

वसा जलने और अवशिष्ट क्षय उत्पादों को खत्म करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको रोजाना आधे घंटे की सैर की आवश्यकता होती है। यह नियम ड्यूकन आहार के सभी चरणों में मनाया जाना चाहिए, लेकिन "हमले" के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, ताजी हवा में रहने से स्वास्थ्य में सुधार होता है और नए भोजन के अनुकूलन में तेजी आती है। बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से एक समान प्रभाव मिलता है।

पहले चरण में, भोजन लगातार और छोटा होना चाहिए, हालांकि खाने की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है। लेकिन साथ ही, डॉ. डुकन की मेज (पहले 72 आइटम) में शामिल केवल अनुमत खाद्य पदार्थों को ही खाना आवश्यक है।

अनुमत उत्पाद

"हमले" पर आहार निम्नलिखित उत्पादों से बना हो सकता है, जिसे डुकन द्वारा अनुमति के अनुसार निर्धारित किया गया है:

• कम वसा वाले डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद;
• चिकन, टर्की त्वचा के बिना;
• दुबला मांस, पसलियों को छोड़कर;
• जिगर (बीफ या चिकन);
• दुबली मछली (डिब्बाबंद नहीं);
• समुद्री भोजन;
• अंडे (प्रति दिन 2 जर्दी तक, सफेद - असीमित);
• ताजा (एक गिलास से अधिक नहीं)।

पहले चरण में लगभग बाकी सब कुछ निषिद्ध माना जाता है, विशेष रूप से प्रतिबंधों की चिंता:

• सभी अनाज और फलियां;
• सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, वसायुक्त बीफ, बत्तख, हंस;
• बेकरी उत्पाद, सभी मिठाइयाँ;
• फल;
• सख्त पनीर;
• स्टार्च वाली सब्जियां;
• कोई मादक पेय, कमजोर भी;
• डिब्बाबंद मांस और मछली, स्मोक्ड मांस।

खाना पकाने के लिए, सिरका, टमाटर का पेस्ट, मसाला, प्याज, नींबू का रस, स्वीटनर, कम से कम नमक का उपयोग करने की अनुमति है। आप किसी भी तरह से पका सकते हैं, लेकिन बिना किसी वसा के। और चोकर (1.5 बड़े चम्मच) की आवश्यक दैनिक सेवा के बारे में भी मत भूलना, जिसे किसी भी व्यंजन में जोड़ा जा सकता है।

नमूना मेनू

सख्त प्रोटीन आहार के बावजूद, "हमले" चरण का मेनू काफी विविध हो सकता है, क्योंकि वांछित होने पर मांस, मछली और डेयरी उत्पादों से कई अलग-अलग व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। पहले चरण के आहार को तैयार करने के लिए, आधार के रूप में 7 दिनों के लिए एक विस्तृत मेनू लेने की सिफारिश की जाती है।

सप्ताह के लिए मेनू

• नाश्ता - चीज़केक, चीनी के बिना कॉफी;
• दोपहर का भोजन - हैम के टुकड़ों के साथ एक आमलेट;
• दोपहर का भोजन - पके हुए चिकन स्तन;
• दोपहर की चाय - प्राकृतिक दही;
• रात का खाना - मछली केक;
• दूसरा डिनर - स्ट्रॉबेरी प्रोटीन शेक।

• नाश्ता - जड़ी बूटियों के साथ तले हुए अंडे, दूध के साथ चाय;
• दोपहर का भोजन - पनीर;
• दोपहर का भोजन - डुकन सूप, चोकर फ्लैट केक;
• दोपहर की चाय - झींगा;
• रात का खाना - जिगर कटलेट;
• दूसरा रात का खाना - दही।

• नाश्ता - अंडे, उबली हुई जीभ;
• दोपहर का भोजन - डु-फ्लैटब्रेड, कॉफी या चाय;
• दोपहर का भोजन - डुकन का कान;
• दोपहर की चाय - केफिर;
• रात का खाना - चिकन निलय;
• दूसरा डिनर प्रोटीन शेक है।

• नाश्ता - मांस के साथ आमलेट;
• दोपहर का भोजन - डु पास्टरोमा;
• दोपहर का भोजन - सरसों की चटनी के साथ कॉड;
• दोपहर की चाय - डुकन शैली में मीठा पनीर;
• रात का खाना - वील, पनीर केक;
• दूसरा खाना - किण्वित बेक्ड दूध।

• नाश्ता - डु-मेयोनेज़ के साथ उबले अंडे;
• दोपहर का भोजन - केकड़ा रोल;
• दोपहर का भोजन - जिगर पेनकेक्स;
• दोपहर की चाय - एक हल्का दही मिठाई;
• रात का खाना - चिकन जेली मांस;
• दूसरा रात का खाना - दही।

• दोपहर का भोजन - मछली केक;
• दोपहर का भोजन - चिकन सॉसेज;
• दोपहर की चाय - केफिर;
• रात का खाना - स्टू;
• दूसरा डिनर - दही मूस।

• नाश्ता - चोकर बिस्कुट;
• दोपहर का भोजन - केकड़ा रोल;
• दोपहर का भोजन - पके हुए चिकन पैर;
• दोपहर की चाय - उबली हुई मछली;
• रात का खाना - मांस सूफले;
• दूसरा डिनर दही वाला दूध है।

ड्यूकन प्रणाली में उपयोग किए जाने वाले अधिकांश मांस या मछली के व्यंजन सामान्य तरीके से निषिद्ध सामग्री को शामिल किए बिना तैयार किए जाते हैं, उदाहरण के लिए, जेली मांस, स्टू, स्टीम्ड मछली, आमलेट, अंडे, आदि। इसके अलावा, कई मूल व्यंजन हैं जो द्वारा बनाए गए हैं फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ खुद।

हर दिन के लिए व्यंजन विधि

अटैक स्टेज को स्वादिष्ट और विविध बनाने के लिए, निम्नलिखित व्यंजनों की सिफारिश की जाती है।

चूंकि डुकन कार्यक्रम में साधारण मेयोनेज़ की अनुमति नहीं है, इसलिए विशेष डु-मेयोनीज़ का उपयोग किसी भी व्यंजन के लिए सॉस के रूप में किया जा सकता है, जो किसी भी तरह से खरीदे गए से कमतर नहीं है। इसे बनाने के लिए 2 कच्ची जर्दी, 250 ग्राम नरम दही, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। सरसों, एक चुटकी नमक और चीनी का विकल्प। सभी चीजों को मिक्सर से अच्छी तरह फेंट लें। फिर, हरा करना जारी रखते हुए, 1 बड़ा चम्मच डालें। एल पैराफिनिक ("क्रूज़" चरण से आप जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं)। द्रव्यमान चिपचिपा हो जाता है और पीला हो जाता है। उसके बाद, इसमें 1 बड़ा चम्मच डाला जाता है। एल सेब साइडर सिरका या नींबू का रस, मेयोनेज़ छाया के साथ एक सजातीय मिश्रण प्राप्त होने तक अच्छी तरह से गूंध लें।

भरने के साथ आमलेट

एक आमलेट एक सामान्य व्यंजन है जिसे विभिन्न भरावन या भरावन जोड़कर जितना संभव हो उतना विविध किया जा सकता है। खाना पकाने का क्लासिक तरीका - अंडे पीटा जाता है, स्किम दूध डाला जाता है, फिर से पीटा जाता है। परिणामी मिश्रण आमलेट बनाने के लिए पहले से ही तैयार है। आप इसमें भी जोड़ सकते हैं:

• कोई मसाला;
• बारीक कटा हुआ साग;
• उबले हुए मांस या मछली के टुकड़े।

इसके अलावा, आप मांस, जिगर या मछली के पाट को अंदर रखकर एक आमलेट से रोल बना सकते हैं। चूंकि डुकन आहार के पहले चरण के कार्यक्रम के नियम, योलक्स की संख्या 2 पीसी तक सीमित है। प्रति दिन, आप दूध के साथ केवल अंडे की सफेदी के साथ एक आमलेट पका सकते हैं, ताकि आप अन्य व्यंजनों के लिए या एक अलग भोजन के लिए पूरे अंडे का उपयोग कर सकें।

डुकन सूप

डुकन शैली का चावडर सूप बहुत जल्दी पक जाता है, लेकिन यह पौष्टिक और स्वादिष्ट निकलता है। यह अपने पारंपरिक अर्थों में कोई साधारण सूप नहीं है, क्योंकि इसे बनाने के लिए केवल मांस, पानी और अंडे का उपयोग किया जाता है। आपको किसी भी दुबले मांस से शोरबा उबालने की जरूरत है, एक पीटा अंडे को एक ट्रिकल में डालें और जड़ी बूटियों के साथ सीजन करें।

डु-सिर्निकी

• कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट (200 ग्राम);
• 2 अंडे;
• 1.5 बड़े चम्मच। एल दलिया;
• स्वाद के लिए स्वीटनर और वैनिलिन।

सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं और एक सूखे फ्राइंग पैन में भूनें, ओवन में या भाप में बेक करें।

यह व्यंजन वील टेंडरलॉइन, टर्की या चिकन ब्रेस्ट से तैयार किया जाता है। मांस को पहले नमकीन घोल (प्रति 200 मिलीलीटर पानी में 1 बड़ा चम्मच) में भिगोया जाता है, रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दिया जाता है। कोटिंग के लिए, किसी भी सूखे मसाले को जैतून के तेल के साथ मिलाएं। घोल से निकाले गए फ़िललेट्स को अच्छी तरह से सुखाया जाता है, लेपित किया जाता है और 20-30 मिनट के लिए ओवन में बेक किया जाता है।

मछली कटलेट

एक ब्लेंडर में 0.5 किलो फिश फिलेट और 150 ग्राम पनीर मिलाएं। 1 अंडा, 1.5 बड़ा चम्मच डालें। एल जई का चोकर, स्वाद के लिए मसाला। आपको एक हल्का मलाईदार द्रव्यमान मिलेगा, जिसमें से आपको कटलेट बनाने की जरूरत है, उन्हें एक बेकिंग शीट पर रखें और 20 मिनट के लिए 200 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में डाल दें।

केकड़ा रोल

केकड़े की छड़ें खोलें और पनीर को जड़ी-बूटियों, कीमा बनाया हुआ मांस या मछली से भरें। रोल में रोल करें और "रोल" में काट लें। आप इसे सोया सॉस के साथ इस्तेमाल कर सकते हैं, इसे 1: 1 के अनुपात में उबले हुए पानी से पतला कर सकते हैं।

मांस सूफले

प्याज के साथ कीमा बनाया हुआ मांस में अनुमत प्रकारों में से किसी भी दुबले मांस का 0.5 किलोग्राम पीस लें। कप मलाई निकाला हुआ दूध, जर्दी और मसाले डालें। प्रोटीन को फेंटें और तैयार मिश्रण में डालें। छोटे-छोटे सांचों में बांटकर 40 मिनट के लिए ओवन में रख दें।

जिगर के पकोड़े

चिकन लीवर को एक ब्लेंडर में पीस लें, 0.5 किलो कीमा बनाया हुआ मांस में 2 अंडे मिलाएं। 1.5 बड़े चम्मच मिलाएं। एल 80 मिलीलीटर दूध के साथ जई का चोकर, इसे फूलने दें, कटा हुआ जिगर के साथ मिलाएं, मसाले डालें। पैनकेक को सूखी नॉन-स्टिक कड़ाही में भूनें, या छोटे टिन में डालें और ओवन में मफिन के रूप में बेक करें। जिगर के बजाय, आप कीमा बनाया हुआ चिकन या वील का उपयोग कर सकते हैं।

ड्रेसिंग सॉस

यह सॉस मांस और मछली के व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। इसकी स्थिरता को आपकी पसंद के अनुसार आसानी से समायोजित किया जा सकता है। खाना पकाने के लिए, आपको 100 ग्राम पेस्टी पनीर (या पीसना ताकि कोई गांठ न हो) और 50-150 मिलीलीटर केफिर लेना होगा। मसालों, जड़ी-बूटियों और मसालों का प्रयोग अपने विवेक से करें। एक समान द्रव्यमान प्राप्त होने तक एक ब्लेंडर में सब कुछ अच्छी तरह से मारो।

डु-फ्लैटब्रेड

एक बहुत ही हेल्दी डिश जो उन लोगों के लिए ब्रेड की जगह ले सकती है जो इसके बिना नहीं रह सकते। डू-फ्लैट केक बनाने के लिए, 3 टेबल स्पून लें। एल चोकर, एक अंडा, एक चम्मच केफिर, अगर वांछित - मसाले, जड़ी बूटी या लहसुन जोड़ें। सब कुछ मिला लें, एक नॉन स्टिक पैन में भूनें।

चीज़केक

यह मिठाई कई लोगों के लिए "हमले" के ऐसे कठिन चरण को रोशन करने में मदद करेगी। आटा के लिए, जई (2 बड़े चम्मच एल।) और गेहूं (1 बड़ा चम्मच एल।) चोकर मिलाएं, 3 बड़े चम्मच डालें। एल केफिर और दो पीटा अंडे। थोड़ा सा स्वीटनर, एक चुटकी वैनिलिन और 0.5 टीस्पून डालें। बेकिंग पाउडर। अच्छी तरह से गूंध लें, मोल्ड में डालें और 200 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर 10 मिनट तक बेक करें।

भरने के लिए, 400 ग्राम अच्छी तरह से कद्दूकस किया हुआ पनीर 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। एल स्वाद के लिए केफिर और स्वीटनर। गरम बेस पर फैलाएं और बिना तापमान बदले फिर से ओवन में आधे घंटे के लिए रख दें। तैयार चीज़केक को मोल्ड में थोड़ा सा ठंडा होने दें, फिर इसे बाहर निकालें और वायर रैक पर पूरी तरह से ठंडा होने के लिए छोड़ दें।

डू पेनकेक्स

अंडे को अच्छी तरह फेंटें, 1.5 बड़े चम्मच डालें। एल जई का चोकर और पनीर, 2 बड़े चम्मच। एल दूध, एक चुटकी स्वीटनर, बेकिंग पाउडर और वैनिलिन। पनीर के दानों के साथ आटा तरल होना चाहिए। एक नॉन-स्टिक कड़ाही में सामान्य तरीके से बेक करें। पेनकेक्स अपने आप खाए जा सकते हैं या आप उनके लिए फिलिंग बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, पनीर से। यदि आप बिना चीनी की फिलिंग (मछली या मांस) का उपयोग करने का इरादा रखते हैं, तो आपको पैनकेक के आटे में स्वीटनर और वैनिलिन जोड़ने की आवश्यकता नहीं है।

दही मूस

डेसर्ट की श्रेणी से एक और बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन। इसकी तैयारी के लिए 1 छोटा चम्मच। जिलेटिन को 50 मिलीलीटर दूध में डाला जाता है, सूजन और घुलने की अनुमति दी जाती है, लगातार सरगर्मी के साथ कम गर्मी पर गर्म किया जाता है। फिर तैयार जिलेटिन को 170 मिलीलीटर प्राकृतिक दही, 100 ग्राम पनीर, एक चुटकी वैनिलिन और स्वाद के लिए एक स्वीटनर के साथ मिलाया जाता है। नीरस होने तक एक ब्लेंडर के साथ मारो। सांचों या कटोरे में डाल दिया। जमने के लिए 2-3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

"हमले" चरण के लिए कई व्यंजन हैं। इसके अलावा, आप अपने विवेक पर, आहार के इस चरण के लिए अनुमत सामग्री का उपयोग करके और दिए गए व्यंजनों में उनकी संरचना को बदलने के लिए, अपने स्वयं के व्यंजनों के साथ आ सकते हैं। इस मामले में, चोकर की अनुमेय मात्रा को ध्यान में रखा जाना चाहिए - 1.5 बड़े चम्मच से अधिक नहीं। एल।, और प्रति दिन दो से अधिक जर्दी भी नहीं।

इसलिए, खाए गए चोकर और जर्दी की मात्रा की गणना करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आप 1 बड़ा चम्मच पेनकेक्स बना सकते हैं। एल 1.5 के बजाय चोकर, और दूसरा 0.5 बड़ा चम्मच। एल कटलेट में डालें और एक दिन में पका हुआ सब कुछ खाएं। या 1.5 बड़े चम्मच से सभी पेनकेक्स न खाएं। एल

"हमले" से "वैकल्पिक" में संक्रमण तुरंत किया जाता है - उपयोग किए गए 72 प्रोटीन उत्पादों के अलावा 28 सब्जियों को मेनू में जोड़ा जाता है। यह आपको मेनू को यथासंभव विविध बनाने की अनुमति देता है और व्यंजनों की सूची का काफी विस्तार करता है।

"क्रूज़" ("वैकल्पिक")

ड्यूकन आहार का यह चरण सही वजन तक पहुंचने तक जारी रहता है, जिसकी गणना आहार की शुरुआत में के अनुसार की गई थी व्यक्तिगत विशेषताएंजीव। एक नियम के रूप में, इसकी अवधि 2-6 महीने है। "क्रूज़" चरण परस्पर, वैकल्पिक चक्रों - शुद्ध प्रोटीन (बीडब्ल्यू) और प्रोटीन-सब्जी (बीओ) दिनों पर आधारित है। वैकल्पिक योजना को स्वतंत्र रूप से चुना जा सकता है - हर दूसरे दिन (1/1) या अन्य योजनाओं के अनुसार - 2/2, 3/3, आदि। लेकिन डॉ. डुकन 1/1 योजना को सबसे आसान और सबसे आरामदायक मानते हैं।

सामान्य नियम

चुनी गई वैकल्पिक योजना के बावजूद, प्रति माह बीडब्ल्यू और बीओ दिनों की समान संख्या प्राप्त की जानी चाहिए। वजन कम करने की प्रक्रिया में, आप योजना को अधिक सुविधाजनक में बदल सकते हैं। आप कभी भी BW दिनों को नहीं बढ़ा सकते हैं, लेकिन यदि आवश्यक हो (उदाहरण के लिए, ब्रेकडाउन के बाद), तो आप BW दिनों को जोड़ सकते हैं। शरीर के 1 किलो अतिरिक्त वजन को कम करने में लगभग 1 सप्ताह का समय लगता है। जैसे ही सही वजन पहुंच जाता है, आपको तुरंत वजन घटाने के अगले चरण में जाने की जरूरत है।

"वैकल्पिक" चरण के लिए अनिवार्य नियम:

1. जई का चोकर की दैनिक दर 2 बड़े चम्मच तक बढ़ा दी जाती है। मैं ..
2. कब्ज के लिए, गेहूं की भूसी को आहार में पेश किया जाता है - 1 बड़ा चम्मच। एल एक दिन में।
3. खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है।
4. डेयरी उत्पादों की मात्रा प्रति दिन 1 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. आधे घंटे के भीतर टहलना चाहिए।

"क्रूज़" चरण में, वजन नियोजित स्तर तक कम हो जाता है। लेकिन आपको आराम नहीं करना चाहिए और अपनी ताकत को कम करके आंकना चाहिए, क्योंकि यह वजन अभी तय नहीं हुआ है और जल्दी से वापस आ सकता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सब्जियां खाने से वजन कम होता है, जबकि शुद्ध प्रोटीन सक्रिय रूप से शरीर से पानी निकालते हैं और वजन घटाने में योगदान करते हैं। पानी की वापसी ठहराव की अवधि की तरह लग सकता है, लेकिन वास्तव में वजन कम नहीं होता है और शुद्ध प्रोटीन के दिनों में कुछ दिनों के बाद पानी फिर से चला जाएगा।

अनुमत उत्पाद

"क्रूज़" चरण के दौरान, आप पिछले चरण के सभी उत्पादों के साथ-साथ डुकन की सूची से 28 सब्जियों का उपभोग कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, इस स्तर पर सभी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की अनुमति है। वजन कम करने के लिए सबसे उपयोगी हैं:

• टमाटर, खीरे, मूली, मिर्च;
• एस्परैगस, हरी सेम;
• कद्दू, बैंगन, तोरी;
• गोभी के सभी प्रकार;
• मशरूम;
• अजवाइन, पालक, सलाद पत्ता, सौंफ।

आप गाजर और चुकंदर खा सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में, क्योंकि इनमें चीनी होती है।

निषिद्ध:

• एवोकाडो;
• सभी फलियां;
• मक्का;
• आलू;
• सभी प्रकार के अनाज;
• पास्ता, बेकरी उत्पाद।

वजन कम करने के इस स्तर पर, विधि के लेखक अतिरिक्त अनुमेय खाद्य पदार्थों (ADF) को आहार में शामिल करने की अनुमति देते हैं। उपरोक्त तालिका से, आप प्रति दिन केवल दो उत्पाद या एक के 2 सर्विंग्स ले सकते हैं। सब्जियों का सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है, लेकिन भोजन बनाते समय, आपको हर दिन वनस्पति तेल की अनुमत दर का पालन करना चाहिए - 1 चम्मच से अधिक नहीं।

नमूना मेनू

"क्रूज़" चरण "हमले" चरण की तुलना में अधिक आरामदायक है, क्योंकि आहार में सब्जियों और अतिरिक्त उत्पादों (एडीएफ) की एक बड़ी सूची की शुरूआत के कारण व्यंजनों की श्रेणी में काफी विस्तार होता है। चूंकि दूसरे चरण में प्रोटीन और प्रोटीन-वनस्पति दिनों का प्रत्यावर्तन शामिल है, इन दो चक्रों में से प्रत्येक के लिए, नमूना मेनू का एक अलग संस्करण पेश किया जाता है।

प्रोटीन दिवस:

• नाश्ता - तले हुए अंडे, पनीर, चीनी मुक्त कॉफी (स्वीटनर के साथ);
• दोपहर का भोजन - दही;
• दोपहर का भोजन - सूप सूप, बेक्ड मछली, हर्बल जलसेक;
• रात का खाना - झींगा;
• दूसरा खाना - किण्वित बेक्ड दूध।

प्रोटीन और सब्जी दिवस:

• नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद;
• दोपहर की चाय - चोकर मफिन, हर्बल जलसेक;
• दूसरा रात का खाना - दही।

संकेतित मेनू विकल्पों के आधार पर, आप रचना कर सकते हैं एक सप्ताह के लिए आहार आहार.

दिन 1 (बीडब्ल्यू):

• दोपहर का भोजन - दही;
• रात का खाना - चिकन कटलेटमसालेदार चटनी के साथ प्रसंस्कृत पनीर के साथ;
• दोपहर का नाश्ता - मछली पुलाव;
• रात का खाना - चिकन तंबाकू;
• दूसरा डिनर दही पुलाव है।

दिन 2 (बीपी):

• दोपहर का भोजन - दूध सॉसेज;
• दोपहर का भोजन - डु-भरवां गोभी;
• रात का खाना - घर का बना सॉसेज;
• दूसरा रात्रिभोज - सलाद "ओलिवियर"।

दिन 3 (बीडब्ल्यू):

• नाश्ता - तले हुए अंडे, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - हार्ड पनीर (5% वसा तक);
• दोपहर का भोजन - ठंडा स्मोक्ड मैकेरल पकौड़ी;
• दोपहर का नाश्ता - मलाईदार बन्स, केफिर;
• रात का खाना - टोफू के साथ मछली पुलाव;
• दूसरा रात्रिभोज पनीर की मिठाई है।

दिन 4 (बीपी):

• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ तले हुए अंडे;

दिन 5 (बीडब्ल्यू):

• दोपहर का भोजन - अंडे की सफेदी से बना एक आमलेट;
• दोपहर का भोजन - मछली केक;
• दोपहर का नाश्ता - केकड़ा रोल;
• रात का खाना - सॉस के साथ पके हुए स्तन;
• दूसरा रात का खाना - दही।

दिन 6 (बीपी):

• नाश्ता - तले हुए अंडे, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेड (रोल);
• दोपहर की चाय - बैंगन का पंखा;
• रात का खाना - चिकन ब्रेड (रोल);
• दूसरा डिनर - चीज़केक।

दिन 7 (बीडब्ल्यू):

• नाश्ता - पोलिश अंडे, कॉफी;
• दोपहर का भोजन - जिगर के साथ पाई;
• दोपहर का भोजन - शाही डु-सूप;
• दोपहर की चाय - इतालवी में टर्की;
• रात का खाना - दम किया हुआ मांस;
• दूसरा खाना - ड्रीम बिस्किट, दही।

मेनू में सभी व्यंजन नीचे दिए गए व्यंजनों के अनुसार तैयार किए जाने चाहिए।

हर दिन के लिए व्यंजन विधि

"क्रूज़" चरण में राशन की रचना करने के लिए, आप "हमले" से सभी व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं, साथ ही अनुमत और अनुमेय अतिरिक्त उत्पादों (ADF) की एक विस्तृत सूची की मदद से इसे महत्वपूर्ण रूप से विविधता प्रदान कर सकते हैं।

डेयरी सॉसेज

1 बड़ा चम्मच भिगोएँ। एल एक गिलास दूध में जिलेटिन, इसे फूलने दें और घुलने के लिए गर्म करें। कीमा बनाया हुआ चिकन और बीफ़ फ़िललेट्स (0.5 किग्रा प्रत्येक) तैयार करें, इसमें जिलेटिन डालें, एक और गिलास दूध, 3 अंडे से प्रोटीन, 3 बड़े चम्मच डालें। एल स्किम्ड मिल्क पाउडर (COM), नमक और स्वादानुसार मसाला। अच्छी तरह से हिलाएं, पेस्ट्री बैग में स्थानांतरित करें, प्लास्टिक रैप पर निचोड़ें और सॉसेज के आकार में लपेटें। सामान्य तरीके से उबालें।

प्रोसेस्ड चीज़ के साथ चिकन कटलेट

कटा हुआ और तला हुआ प्याज और दो कसा हुआ पनीर के साथ 0.5 किलो कीमा बनाया हुआ चिकन मिलाएं। 1 अंडा, नमक और स्वादानुसार मौसम डालें। द्रव्यमान को आधे घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें। फिर, गीले हाथों से, कटलेट बनाएं, बेकिंग शीट पर रखें, ओवन में सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

मसालेदार सॉस

250 ग्राम नरम पनीर और गाढ़ा दही लें, एक कांटा के साथ अच्छी तरह से मिलाएं। बारीक कटा हुआ साग, 2 छोटे चम्मच प्रत्येक डालें। सरसों और सहिजन, नमक स्वादानुसार। एक मोटी, चिकनी चटनी प्राप्त होने तक सब कुछ फिर से अच्छी तरह मिलाएं।

मछली पुलाव

1 किलो कीमा बनाया हुआ मछली, 6 बड़े चम्मच में 4 अंडे मिलाएं। एल स्टार्च, मसाला और स्वाद के लिए नमक। सब कुछ हिलाओ, एक मल्टीकलर बाउल में रखें। 1 घंटे के लिए बेकिंग मोड में पकाएं।

चिकन तबका

चिकन को छीलें, सामने काट लें, एक सपाट शव बनाने के लिए सामने लाएं। सोया सॉस और बाल्समिक सिरका के बराबर भागों के मिश्रण में 2 घंटे के लिए रखें। फिर स्वादानुसार मसालों के साथ कद्दूकस कर लें, ओवन में रखें और एक घंटे के लिए 150 डिग्री सेल्सियस पर बेक करें।

पनीर पुलाव

एक ब्लेंडर के साथ 400 ग्राम पनीर को 3 अंडे, 4 बड़े चम्मच के साथ मारो। एल सोम, 1 बड़ा चम्मच। एल कॉर्नस्टार्च और स्वाद के लिए स्वीटनर। एक सांचे में डालें, ओवन में 180 ° C पर 40 मिनट के लिए बेक करें।

गोभी के सिर को पत्तियों में इकट्ठा करें, उन्हें उबलते पानी में डुबोएं, 10 मिनट तक उबालें। गाजर और प्याज को काट लें, एक पैन में थोड़े से पानी के साथ उबाल लें, थोड़ा ठंडा होने दें और कीमा बनाया हुआ चिकन डालें। नमक, मसाले डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। गोभी के पत्तों में कीमा बनाया हुआ मांस लपेटकर गोभी के रोल को आकार दें। एक कड़ाही में गाजर, लहसुन और थोड़े से टमाटर के पेस्ट के साथ एक और प्याज उबाल लें।

कढाई के नीचे कच्ची पत्ता गोभी के पत्ते डालें, ऊपर से स्टफ्ड पत्तागोभी डालें और इस तरह से डालें कि यह उन्हें पूरी तरह से ढक दे। धीमी आंच पर आधे घंटे तक उबालें।

गाजर और चीज़ फिलिंग के साथ लीवर केक

एक ब्लेंडर में 0.5 किलो चिकन लीवर, 3 अंडे, आधा गिलास दूध, 2 बड़े चम्मच फेंटें। एल जई का चोकर, लहसुन की कुछ कलियाँ, 1 बड़ा चम्मच। एल कॉर्नस्टार्च। नमक, काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। पेनकेक्स सेंकना।

फिलिंग के लिए 2 उबली हुई गाजर और 150 ग्राम लो फैट चीज को कद्दूकस कर लें। सॉस के लिए गाढ़ा दही में कटा हुआ लहसुन, बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियां, नमक, मसाले मिलाएं। पैनकेक को एक स्लाइड के साथ फैलाएं, सॉस के साथ चिकनाई करें और गाजर और पनीर भरने के साथ छिड़के।

ज़ार का डु-सूप

1.5 लीटर पानी में उबाल लें, बारीक कटा प्याज, तेज पत्ता, नमक, काली मिर्च और 250 ग्राम सालमन डालें। 15-20 मिनट तक उबालें। खाना पकाने के अंत में जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

चीज़केक

700 ग्राम पनीर के ब्लेंडर से अच्छी तरह फेंटें। 150 मिलीलीटर दही, 4 अंडे की जर्दी, 3 बड़े चम्मच डालें। एल कॉर्नस्टार्च, वैनिलिन और स्वादानुसार स्वीटनर, अच्छी तरह मिला लें। गोरों को चोटी तक फेंटें और धीरे से मिश्रण में डालें। धीमी कुकर में बिना ढक्कन खोले 1 घंटे तक बेक करें। बंद करने के बाद, बंद ढक्कन के नीचे एक और आधे घंटे के लिए छोड़ दें।

चिकन ब्रेड (रोल)

कीमा बनाया हुआ मांस (600 ग्राम) में 1 गाजर, 2 बारीक कटा हुआ प्याज, 2 अंडे, थोड़ा लहसुन, नमक और स्वाद के लिए मसाला मिलाएं। हिलाओ, एक बेकिंग डिश में डालें, ओवन में 180 ° C पर एक घंटे के लिए बेक करें।

बैंगन का पंखा

बैंगन को लंबाई में कई स्ट्रिप्स में काटें, बिना अंत तक काटे, ताकि आपको एक तरह का पंखा मिल जाए। नमक छिड़कें, रस को चलने दें और आधे घंटे के बाद धो लें। 2 टमाटरों को स्लाइस में काट लें और चिकन ब्रेस्ट को काट लें। बैंगन को बेकिंग शीट पर फैलाएं, प्रत्येक पट्टी को डु-मेयोनीज़ से ब्रश करें, ब्रेस्ट प्लेट और टमाटर के स्लाइस उनके बीच रखें। टूथपिक के साथ तत्परता की जाँच करते हुए, आधे घंटे के लिए बेक करें। भरने को अपनी पसंद के हिसाब से बदला जा सकता है।

कद्दू दलिया

कद्दू को छोटे टुकड़ों में एक धीमी कुकर में डालें, दूध डालें, 2 बड़े चम्मच छिड़कें। एल चोकर, नमक या स्वाद के लिए स्वीटनर डालें। "दलिया" मोड चालू करें और निर्धारित समय के लिए पकाएं।

मशरूम और मांस के साथ तोरी पाई

2 तोर्जेट को पतले स्लाइस में काटें, एक ओवरलैप के साथ फॉर्म को लाइन करें, 3 फेटे हुए अंडे के मिश्रण से 3 बड़े चम्मच ब्रश करें। एल दही। कीमा बनाया हुआ मांस शीर्ष पर रखो, उस पर - तले हुए शैंपेन, डिल के साथ छिड़के। बाकी अंडे-दही के मिश्रण पर डालें। 200 डिग्री सेल्सियस पर 40 मिनट तक बेक करें।

दही पनीर पाई

400 ग्राम हार्ड चीज़ को कद्दूकस कर लें, 3 अंडे, सीज़निंग और मसाले डालें। एक कांटा के साथ पनीर के 400 ग्राम मैश करें, 2 अंडे, 2 बड़े चम्मच जोड़ें। एल चोकर, एक चुटकी सोडा। दही के मिश्रण को सांचे में डालें, किनारों को ऊपर से - पनीर द्रव्यमान। 180 डिग्री सेल्सियस पर 40 मिनट तक बेक करें।

टोफू के साथ मछली पुलाव

हड्डियों से 200 ग्राम उबली हुई मछली निकालें, 200 ग्राम टोफू पनीर को कद्दूकस करें, 1 अंडे में फेंटें। मसाले और नमक स्वादानुसार। अच्छी तरह मिलाएं, बेकिंग डिश में डालें, 180 डिग्री सेल्सियस पर आधे घंटे के लिए बेक करें। आप पुलाव के लिए पनीर, दही, लहसुन और जड़ी बूटियों की चटनी तैयार कर सकते हैं।

मलाईदार बन्स

2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल अंडे के साथ SOM (स्किम्ड मिल्क पाउडर)। वैनिलिन और स्वाद के लिए स्वीटनर। मोल्ड्स को आटे से भरें, 15 मिनट के लिए 180 डिग्री सेल्सियस पर बेक करें। यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा बन्स ज़्यादा सूख जाएंगे।

स्मोक्ड मैकेरल के साथ पकौड़ी

आटा के लिए, 250 ग्राम पनीर, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल कॉर्नस्टार्च, अंडा। भरने के लिए, हड्डियों और खाल से 1 स्मोक्ड मैकेरल छीलें, कांटे से मैश करें। पकौड़ी को सामान्य तरीके से बनाएं। उबलते नमकीन पानी में डुबोएं, सतह पर आने के बाद, 5 मिनट तक पकाएं। आप अपनी पसंद के हिसाब से कोई भी फिलिंग बना सकते हैं।

ओलिवियर सलाद

उबले अंडे और गाजर, खीरा, उबले हुए स्तन, प्याज, ब्लांच की हुई हरी बीन्स को छोटे क्यूब्स में काट लें। नमक, स्वाद के लिए मसाला, प्राकृतिक दही या मेयोनेज़ के साथ मौसम।

पोलिश अंडे

कड़े उबले अंडे को आधा काट लें। ज़र्दी निकाल लें और 50 ग्राम चिकन, 2 बड़े चम्मच के साथ एक ब्लेंडर में पीस लें। एल पनीर, 2 बड़े चम्मच। एल दही और 2 चम्मच। सरसों। बारीक कटा हुआ सोआ, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक। परिणामस्वरूप द्रव्यमान के साथ प्रोटीन के हिस्सों को भरें, गेंदों का निर्माण करें। उन्हें एक बेकिंग डिश में डालें, ऊपर से पनीर और दही का मिश्रण डालें। माइक्रोवेव में 6 मिनट के लिए रख दें।

तुर्की इतालवी में

टर्की पट्टिका को प्लेटों में काटें, हरा दें, नमक और काली मिर्च। बेकिंग शीट में 100 मिलीलीटर दूध डालें, मांस के टुकड़े डालें और 10 मिनट के लिए ओवन में बेक करें। 2 अंडे की सफेदी को तब तक फेंटें जब तक कि वह सख्त न हो जाए, उसमें एक चुटकी नमक, इतालवी हर्बल मिश्रण, कटा हुआ साग मिलाएं। मांस पर मिश्रण डालो और एक और 10 मिनट के लिए ओवन में डाल दें।

लीवर पाई

स्थिर चोटियों तक 4 अंडों के सफेद भाग को फेंटें। शेष जर्दी को 300 ग्राम पनीर, 3 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। एल कॉर्नस्टार्च, आधा चम्मच बेकिंग पाउडर, नमक और स्वादानुसार मसाले डालें। एक मिक्सर के साथ मारो, प्रोटीन जोड़ें, एक मिक्सर के साथ फिर से हरा दें जब तक कि एक वायु द्रव्यमान प्राप्त न हो जाए।

प्याज (0.5 किग्रा) और दो बारीक कटे उबले अंडे के साथ तले हुए चिकन लीवर से फिलिंग तैयार करें। आटे के आधे हिस्से को सांचे में डालें, फिर फिलिंग डालें और बाकी के आटे पर डालें। 180 डिग्री सेल्सियस पर आधे घंटे के लिए बेक करें।

बिस्कुट "सपना"

20 ग्राम कॉर्नस्टार्च, 6 बड़े चम्मच मिलाएं। एल दूध पाउडर और 1 चम्मच। बेकिंग पाउडर। स्वीटनर और 0.5 टीस्पून के साथ 4 अंडे अलग से फेंटें। एक घने झाग के लिए नमक। धीमी गति से हराते रहें, एक गाढ़ा, चमकदार द्रव्यमान बनाने के लिए सूखा मिश्रण डालें। वनस्पति तेल के साथ पकवान को चिकना करें, आटा डालें, ओवन में 160 डिग्री सेल्सियस तक गरम करें और लगभग 40 मिनट तक एक गहरा सुनहरा क्रस्ट दिखाई देने तक बेक करें। ओवन को बंद कर दें और बिस्किट को बिना दरवाजा खोले आधे घंटे के लिए ठंडा होने के लिए छोड़ दें। धीमी कुकर में बेक करने पर ऐसा बिस्किट बहुत रसीला निकलता है।

ठंडा किया हुआ केक आधा लंबाई में काट लें। स्मियर करने के लिए आप अलग-अलग क्रीम का इस्तेमाल कर सकते हैं। सबसे तेज़ और स्वादिष्ट पनीर है जिसे ग्रीक वैनिला योगर्ट और लेमन जेस्ट के साथ मिलाया जाता है।

उपरोक्त सभी व्यंजन बहुत सरल हैं, व्यंजन जल्दी तैयार हो जाते हैं और वास्तव में स्वादिष्ट होते हैं। इन तकनीकों का उपयोग करके, आप आसानी से अपनी पाक कला की उत्कृष्ट कृतियों के साथ आ सकते हैं और बड़े मजे से अपना वजन कम कर सकते हैं।

"समेकन" ("समेकन")

प्राप्त परिणाम को मजबूत करने के उद्देश्य से ड्यूकन आहार का तीसरा चरण मनोवैज्ञानिक रूप से सबसे कठिन चरण है। नियोजित स्तर तक शरीर के वजन में कमी पहले ही हासिल की जा चुकी है, इसलिए, कई लोगों के लिए आहार प्रतिबंध अनावश्यक लगते हैं। लेकिन अगर आप अभी कार्यक्रम के नियमों को तोड़ते हैं, तो पिछले सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे, और जो पाउंड चला गया है वह वापस आ जाएगा।

मौलिक नियम

"बन्धन" चरण की अवधि गिराए गए किलोग्राम की संख्या के आधार पर निर्धारित की जाती है - प्रत्येक के लिए 10 दिन। तो, 30 किलो वजन कम करते समय, आपको इस स्तर पर 10 महीने (300 दिन) बैठने की जरूरत है। एक अतिरिक्त बोनस यह है कि इस चरण के दौरान, वजन प्रति सप्ताह लगभग 1 किलो कम होता रहता है।

तीसरे चरण के दौरान, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1. सप्ताह में एक दिन शुद्ध प्रोटीन होना चाहिए, जिसके दौरान आपको खाने की ज़रूरत होती है, जैसा कि "हमले" चरण में होता है। आपको इस दिन को सोच-समझकर चुनने की आवश्यकता है, क्योंकि यह बहुत लंबे समय तक रहेगा, आदर्श रूप से आपके शेष जीवन के लिए। पियरे डुकन गुरुवार को प्रोटीन बनाने की सलाह देते हैं।
2. जई का चोकर का दैनिक उपयोग अनिवार्य है, लेकिन पहले से ही 2.5 बड़े चम्मच। एल।, साथ ही 2 लीटर पानी।
3. दिन में कम से कम आधा घंटा लंबी पैदल यात्रा करनी चाहिए, लेकिन अवधि बढ़ाने से ही लाभ होगा।
4. इस स्तर पर अपने स्वास्थ्य की निगरानी करना और यदि आवश्यक हो, तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है।

"निर्धारण" चरण आहार के पिछले दो चरणों से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होता है जिसमें केवल दो आवश्यकताएं थीं - कुछ खाद्य पदार्थों की अनुमति थी, अन्य को प्रतिबंधित किया गया था। तीसरे चरण में, कई और शर्तें स्थापित की जाती हैं और लगभग हर दिन के लिए व्यक्तिगत सिफारिशें होती हैं।

इसके अलावा इस अवधि के दौरान, बहुत ही सुखद नवाचार जोड़े जाते हैं - वे दिन जब स्टार्च वाली सब्जियां खाने की अनुमति होती है और तथाकथित "दावत" के दिन, जब आप बिना किसी प्रतिबंध के अपना पसंदीदा भोजन खा सकते हैं।

"फिक्सिंग" चरण के दिनों की निर्धारित संख्या को आधा किया जाना चाहिए। पहली छमाही के दौरान, प्रति सप्ताह स्टार्च वाली सब्जियों की एक सेवारत और दूसरे में "पेट की दावत" की अनुमति है - क्रमशः, दो सर्विंग्स और दो दावतें।

अनुमत उत्पाद

इस अवधि के प्रत्येक सप्ताह में चार प्रकार के भोजन होते हैं:

1. प्रोटीन।
2. प्रोटीन + सब्जियां।
3. प्रोटीन + सब्जियां + स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ।
4. दावत।

इनके अनुसार, सप्ताह के दौरान यह होना चाहिए:

• 1 प्रोटीन दिवस;
• स्टार्च के समावेश के साथ 1 दिन प्रोटीन-सब्जी;
• दावत का 1 दिन (चरण के दूसरे भाग में - 2 दिन)।

अन्य सभी दिन प्रोटीन-सब्जी हैं।

एक सप्ताह के लिए एक नमूना भोजन योजना इस प्रकार हो सकती है:

• सोमवार - प्रोटीन और सब्जी;
• मंगलवार - दावत;
• बुधवार - प्रोटीन और सब्जी;
• गुरुवार - प्रोटीन;
• शुक्रवार - प्रोटीन और सब्जी;
• शनिवार - स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन और सब्जी;
• रविवार - प्रोटीन-सब्जी (चरण के दूसरे भाग में - एक दावत)।

इन दिनों में से प्रत्येक के अपने अनुमत व्यंजन हैं, इसलिए मेनू व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाना चाहिए।

प्रोटीन दिवस

डुकन प्रणाली का सबसे कठिन चरण "हमला" है। लेकिन आप यह नहीं सोच सकते कि पूरा होने के बाद आप इसे भूल सकते हैं। इस कार्यक्रम के सभी चरणों में प्रोटीन दिवस मौजूद हैं जो आपको अधिक सक्रिय रूप से वजन कम करने में मदद करते हैं और फिर इसे उस स्तर पर बनाए रखते हैं। चरण 3 के दौरान, सप्ताह में एक दिन प्रोटीन होना चाहिए, जब आपको "हमले" में अनुमत थोड़ी मात्रा में सॉस और मसालों को जोड़कर केवल पशु प्रोटीन की उच्च सामग्री वाले भोजन खाने की आवश्यकता होती है।

विधि के लेखक गुरुवार - सप्ताह के मध्य को प्रोटीन आहार के लिए सबसे उपयुक्त मानते हैं। सप्ताहांत के दौरान या उसके तुरंत बाद उतारना मुश्किल हो सकता है। लेकिन आप चाहें तो अपने लिए कोई दूसरा दिन चुन सकते हैं जब प्रोटीन खाना सबसे आसान होगा।

ऐसे दिनों के आहार में शामिल हैं:

• दुबला मांस;
• मुर्गी और हंस को छोड़कर मुर्गी पालन;
• ऑफल;
• दुबली मछली;
• समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• अंडे (किसी भी मात्रा में प्रोटीन, जर्दी - प्रति दिन 2 से अधिक नहीं)।

आप शुगर-फ्री मसाले और सॉस, थोड़ी सी सरसों और नमक, स्वीटनर, पैराफिन ऑयल भी मिला सकते हैं।

खाना आप किसी भी तरह से बना सकते हैं, लेकिन बिना फैट के। खाना पकाने, स्टीमिंग, स्टूइंग या बेकिंग का उपयोग करना सबसे अच्छा है। सेवारत आकार सीमित नहीं हैं - आप किसी भी मात्रा में सभी अनुमत प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

प्रोटीन और सब्जी दिवस

सब्जियों के साथ प्रोटीन "फिक्सिंग" चरण के दौरान पोषण का आधार बनाते हैं। आहार के संदर्भ में, ऐसे आहार दिवस "क्रूज़" चरण के समान होते हैं। इसी समय, प्रोटीन दिवस के संकेतित व्यंजनों में कुछ सब्जियां डाली जाती हैं:

• टमाटर, मिर्च, खीरे;
• बैंगन, मशरूम;
• कद्दू, तोरी;
• कोई गोभी;
• हरी सेम;
• हरियाली;
• मूली;

वे, प्रोटीन की तरह, मात्रा में सीमित नहीं हैं।

इसके अलावा, एक दिन में आप उपयोग कर सकते हैं:

• 50 ग्राम साबुत अनाज की रोटी;
• न्यूनतम वसा सामग्री के साथ 50 ग्राम हार्ड पनीर;
• 200 ग्राम फल (केले, खजूर, अंगूर, किशमिश को छोड़कर);
• भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस या बेकन की सेवा।

अनुमत व्यंजनों की सूची के विस्तार को ध्यान में रखते हुए, आहार विविध, स्वादिष्ट और पौष्टिक है।

स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन और सब्जी दिवस

ऐसे दिनों में, पिछले दिनों के आहार में स्टार्च युक्त कुछ खाद्य पदार्थ, फास्ट कार्बोहाइड्रेट में से एक को शामिल किया जाता है। यह नवाचार शरीर को एक मानक आहार में संक्रमण के लिए तैयार करना शुरू कर देता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक बार प्रबल होते हैं। लेकिन आपको धीरे-धीरे मेनू में कार्बोहाइड्रेट पेश करने की जरूरत है, जो कि "समेकन" चरण के इन दिनों का लक्ष्य है।

आहार का आधार पिछले दिनों से प्रोटीन-सब्जी सेट है। साथ ही, इसमें एक जोड़ा जाता है, और चरण के दूसरे भाग से - कार्बोहाइड्रेट की दो सर्विंग्स (स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ)।

निम्नलिखित स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को इतनी मात्रा में अनुमति दी जाती है:

• फलियां - 210 ग्राम;
• मोटे या साबुत अनाज के आटे से बना पास्ता - 180 ग्राम;
• नियमित पास्ता - 140 ग्राम, अधपका - 170 ग्राम;
• बड़े बिना छिलके वाले चावल -160 ग्राम;
• सफेद चावल, मक्का - 130 ग्राम;
• कूसकूस, पोलेंटा - 200 ग्राम;
• पके हुए या पके हुए आलू "उनकी वर्दी में" - 120 ग्राम;
• मैश किए हुए आलू (0.5 चम्मच मक्खन के साथ) - 100 ग्राम।

दावत

यह पूरे डुकन कार्यक्रम का सबसे आसान और सबसे सुखद दिन है, जिसके दौरान आप जो चाहें खा सकते हैं और यहां तक ​​​​कि कुछ गिलास शराब भी पी सकते हैं, हालांकि, केवल एक भोजन में। इसी समय, मुख्य आहार प्रोटीन-सब्जी दिवस के सिद्धांतों के अनुसार तैयार किया जाता है।

"एंकरिंग" चरण की पहली छमाही में, प्रति सप्ताह एक ऐसे दिन की अनुमति है, दूसरे में - दो। लेकिन इन दिनों भी कई नियमों का पालन करना चाहिए:

• दावत के लिए व्यंजन पहले से तैयार किए जाने चाहिए, उन्हें चुनना ताकि भोजन का उद्देश्य पेट भरना न हो, लेकिन किसी निषिद्ध चीज के लिए भावुक लालसा को संतुष्ट करना, यानी आपको एक मनोवैज्ञानिक रिलीज की व्यवस्था करने की आवश्यकता है, जिसके लिए आपको आवश्यकता है जो चाहो खाओ, न कि जो हाथ में है;
• प्रत्येक व्यंजन के अंशों को भोजन से पहले मापा जाना चाहिए और कभी नहीं जोड़ा जाना चाहिए, धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक काटने का स्वाद लें;
• यदि किसी प्रकार की दावत की योजना है, तो आहार की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि दावत उस दिन पड़े।

आहार के दौरान आहार प्रतिबंधों के अभ्यस्त होने के कारण, कई लोग इस तरह के गंभीर भोग करने से डरते हैं। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि दावत एक सिफारिश नहीं है, बल्कि कार्यक्रम का एक अनिवार्य चरण है, जिसके लिए सख्त कार्यान्वयन की आवश्यकता होती है।

इसलिए, किसी को इससे डरना या हार नहीं माननी चाहिए। अनुमत बहुतायत का पूरी तरह से आनंद लेने के लिए बेहतर है।

नमूना मेनू

"फिक्सिंग" चरण का साप्ताहिक मेनू आपके विवेक पर बनाया जा सकता है या आप नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

सोमवार (प्रोटीन-सब्जी):

• नाश्ता - मांस भरने के साथ पेनकेक्स, चाय;
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन - फूलगोभी, सब्जी सलाद के साथ चॉप;
• दोपहर की चाय - दही पनीर पाई;
• रात का खाना - मशरूम और मांस के साथ तोरी पाई;
• दूसरा रात्रिभोज - केफिर-चुकंदर कॉकटेल।

मंगलवार (पर्व):

• नाश्ता - सब्जियों, कॉफी के साथ एक आमलेट;
• दोपहर का भोजन - दूध सॉसेज;
• दोपहर का भोजन - कोई भी व्यंजन जो आपको पसंद हो, शराब;
• दोपहर का नाश्ता - गाजर और पनीर भरने के साथ लीवर केक;
• रात का खाना - घर का बना सॉसेज;
• दूसरा रात्रिभोज - सलाद "ओलिवियर"।

बुधवार (प्रोटीन-सब्जी दिवस):

• नाश्ता - नरम उबले अंडे, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद, मशरूम;
• दोपहर का भोजन - मशरूम, सब्जी स्टू, केफिर के साथ चिकन सूप;
• दोपहर की चाय - चोकर मफिन, हर्बल जलसेक;
• रात का खाना - जिगर कटलेट, गोभी का सलाद, चाय;
• दूसरा रात का खाना - समुद्री शैवाल, दही।

गुरुवार (प्रोटीन):

• नाश्ता - पनीर पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - मछली केक;
• दोपहर का भोजन - चिकन सॉसेज;
• दोपहर की चाय - केफिर;
• रात का खाना - स्टू;
• दूसरा डिनर - दही मूस।

शुक्रवार (प्रोटीन-सब्जी दिवस):

• नाश्ता - हैम के साथ आमलेट, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - धीमी कुकर में कद्दू दलिया;
• दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेड (रोल);
• दोपहर की चाय - बैंगन का पंखा;
• रात का खाना - चिकन ब्रेड (रोल);
• दूसरा डिनर - चीज़केक।

शनिवार (प्रोटीन-सब्जी, कार्बोहाइड्रेट के साथ):

• नाश्ता - जिगर पेनकेक्स, चाय;
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू;
• दोपहर का भोजन - फिनिश क्रीम सूप, मछली केक;
• दोपहर की चाय - स्क्वैश कैवियार;
• रात का खाना - पके हुए स्तन, सौकरकूट;
• दूसरा रात का खाना - दही।

रविवार (प्रोटीन-सब्जी दिवस):

• नाश्ता - पनीर, बिना चीनी की कॉफी (स्वीटनर के साथ);
• दोपहर का भोजन - स्क्वैश कैवियार, दही;
• दोपहर का भोजन - सूप सूप, सब्जी स्टू, हर्बल जलसेक;
• दोपहर की चाय - उबला हुआ स्तन, चाय;
• रात का खाना - गोभी का सलाद, तले हुए अंडे;
• दूसरा खाना - किण्वित बेक्ड दूध।

मंच "समेकन" ("समेकन") - एक मेनू बनाने के मामले में सबसे आसान। खाना पकाने के लिए, आप पिछले दो चरणों से व्यंजनों को ले सकते हैं, साथ ही आहार के लिए उपयुक्त अतिरिक्त व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं, चरण 3 से शुरू करते हुए, उन दिनों में जब कार्बोहाइड्रेट की अनुमति होती है।

हर दिन के लिए व्यंजन विधि

सलाद

हल्के नमकीन सामन के साथ सलाद: लेट्यूस, चेरी टमाटर, 150 ग्राम प्रत्येक सामन और फेटा चीज़, हरा सेब, 2 खीरे, समान अनुपात में नींबू के रस और जैतून के तेल के मिश्रण के साथ काट लें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

सलाद "होम अलोन": 150 ग्राम उबला हुआ स्क्वीड, 1 एवोकैडो, 1 अंगूर, 100 ग्राम पनीर, 2 टमाटर और 2 अंडे काट लें। नींबू के रस और जैतून के तेल के मिश्रण के साथ स्वादानुसार नमक, चीनी और काली मिर्च मिलाएं।

सूप की रेसिपी

फिनिश मलाईदार सूप: 2 लीटर पानी और 300 ग्राम सैल्मन पट्टिका से शोरबा उबालें, कटा हुआ प्याज डालें। थोड़े से तेल में गाजर के साथ एक और प्याज भूनें। उबलते हुए फिश ब्रोथ में 2 कटे हुए आलू, तेज पत्ते और तली हुई सब्जियां डालें। नमक और मिर्च। जब आलू उबल जाएं तो उसमें 100 मिली लो फैट क्रीम और हर्ब्स डालें।

हल्का प्याज का सूप: 100 ग्राम चावल को 2 लीटर पानी में आधा पकने तक उबालें, कटा हुआ प्याज, 2 आलू और 1 गाजर डालें। वनस्पति तेल में 2 प्याज अलग से भूनें, तैयार होने पर दो कटे हुए टमाटर डालें। रोस्ट को सूप में डालिये और थोड़ा उबाल आने दीजिये. जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

दूसरा पाठ्यक्रम

बीफ पसलियों: पसलियों को काट लें, नमक और मसालों के साथ रगड़ें, आधे घंटे के लिए छोड़ दें, फिर मक्खन में कुरकुरा होने तक भूनें। स्ट्रिप्स में कटी हुई सब्जियां डालें - प्याज, गाजर, मिर्च, टमाटर, साथ ही कद्दूकस किया हुआ सेब और लहसुन। उबाल लें, कटी हुई पत्ता गोभी डालें और एक और 40 मिनट के लिए उबाल लें। खाना पकाने के अंत में, बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के। यदि आवश्यक हो तो नमक डालें।

फिश मीटबॉल्स: प्याज के साथ फिश फिलालेट्स कीमा करें, आधा पकने तक पका हुआ थोड़ा चावल, 2 अंडे, नमक और काली मिर्च डालें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। गोले बनाकर ओवन में सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

मिठाई व्यंजनों

डुकन-स्टाइल चॉकलेट: स्किम मिल्क, COM, नॉन-फैट कोको पाउडर के बराबर अनुपात में मिलाएं। स्वाद के लिए स्वीटनर और फ्लेवरिंग एजेंट। इस मिश्रण को मोल्ड में डालकर 5 घंटे के लिए फ्रीजर में रख दें।

सेब सांबुक: 6 ग्राम जिलेटिन को 70 मिली पानी में भिगोएँ, इसे पानी के स्नान में थोड़ा गर्म करके सूजने और घुलने दें। सेब को छीलें, बेक करें और प्यूरी करें (0.5 किग्रा)। स्वाद के लिए स्वीटनर। 2 गिलहरी मारो जब तक द्रव्यमान दोगुना न हो जाए। जिलेटिन जोड़ें और एक और 5-8 मिनट के लिए हरा दें। द्रव्यमान को एक मलाईदार छाया प्राप्त करनी चाहिए। कटोरे में डालें और जमने तक फ्रिज में रख दें।

"फिक्सिंग" चरण के लिए कई व्यंजन हो सकते हैं। ऊपर दिए गए दिशा-निर्देशों का उपयोग करके, आप विभिन्न प्रकार के भोजन तैयार कर सकते हैं जैसा आप फिट देखते हैं। यदि सभी सिफारिशों का सही ढंग से पालन किया जाता है, तो आप एक निश्चित वजन के साथ "स्थिरीकरण" के चौथे चरण तक पहुंच सकते हैं।

"स्थिरीकरण"

डुकन आहार का अंतिम चरण बाकी की तरह ही महत्वपूर्ण है। सही वजन पहले ही हासिल और तय किया जा चुका है, लेकिन यह "स्थिरीकरण" चरण है जो आपको इसे अपने पूरे जीवन के लिए बनाए रखने की अनुमति देगा।

1. कभी भी अधिक न खाएं, केवल हल्का तृप्त होने तक ही खाएं।
2. हर दिन, 3 बड़े चम्मच का सेवन करें। एल दलिया
3. दैनिक तरल पदार्थ का सेवन नियंत्रित करें - कम से कम 2 लीटर पिएं।
4. प्रत्येक सप्ताह एक शुद्ध प्रोटीन दिवस लें
5. एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें - चलना, लिफ्ट छोड़ना, अधिक चलना।

अनुमत उत्पाद

वजन घटाने के इस स्तर पर निषिद्ध उत्पाद पहले से ही काफी छोटे हैं, और उनकी अनुपस्थिति को काफी शांति से सहन किया जाता है। सबसे पहले, ये चीनी और फ्रुक्टोज हैं। "स्थिरीकरण" की शुरुआत तक शरीर मिठाई से छूट गया और इसे फिर से आदी करने के लिए जरूरी नहीं है।

अनुमत व्यंजन चुनते समय, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• सब्जियों का सेवन किसी भी मात्रा में किया जा सकता है;
• फल - दिन में एक बार, एक सर्विंग (उदाहरण के लिए, एक सेब, एक ख़ुरमा, या दो प्लम);
• चीज - बकरी और नीली चीज को छोड़कर कम वसा वाले सख्त ग्रेड;
• मांस - दुबला प्रकार;
• कुक्कुट - त्वचा के बिना, सिरोलिन सबसे अच्छा है;
• डेयरी उत्पाद - स्किम और कम लैक्टोज;
• नमक - सीमित मात्रा में;
• रोटी - राई, साबुत अनाज, 100 ग्राम से अधिक नहीं;
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - प्रति दिन दो से अधिक नहीं;
• चोकर की दैनिक दर 3 बड़े चम्मच है। एल

यदि डुकन आहार के सभी पिछले चरणों को सही ढंग से पारित किया गया था, तो चरण 4 में शरीर पहले से ही ऑपरेशन के एक नए तरीके से पुनर्निर्माण कर चुका है, सक्रिय रूप से कैलोरी को तोड़ता है, वसा भंडार नहीं बनाता है, और पोषक तत्वों को पूरी तरह से आत्मसात करता है।

"स्थिरीकरण" चरण के दौरान, एक स्वस्थ आहार और हानिकारक खाने की आदतों का पूर्ण उन्मूलन होता है: अधिक खाने की प्रवृत्ति, तनाव को जब्त करना आदि।

नमूना मेनू

स्थिरीकरण चरण प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित संतुलित आहार का एक उदाहरण है।

आहार के इस चरण के लिए एक नमूना मेनू इस प्रकार है।

• नाश्ता - पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - नूडल्स, कटलेट के साथ शोरबा;
• दोपहर की चाय - सेब और दही पेनकेक्स, चोकर के साथ किण्वित बेक्ड दूध;
• रात का खाना - सब्जियों के साथ मछली, पनीर की परत के नीचे बेक किया हुआ।

• नाश्ता - टमाटर के स्लाइस, चाय के साथ एक आमलेट;
• रात का खाना - मशरूम का सूप, पूरे अनाज रोटी;
• दोपहर की चाय - पनीर भरने और फलों की चटनी के साथ केक, चोकर के साथ दही;
• रात का खाना - सोया सॉस, हर्बल जलसेक के साथ झींगा।

• नाश्ता - दलिया, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - हरा बोर्स्ट, उबला हुआ स्तन, ग्रीक सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - जिगर, चाय के साथ पाई का एक हिस्सा;
• रात का खाना - वील मीटबॉल, चोकर के साथ केफिर।

• नाश्ता - पनीर पुलाव, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - वील कटलेट;
• दोपहर की चाय - चोकर के साथ केफिर;
• रात का खाना - चिकन सूफले।

• नाश्ता - तले हुए अंडे, पनीर, चाय;
• दोपहर का भोजन - प्याज का सूप, चॉप, फल;
• दोपहर की चाय - पनीर, चोकर के साथ केफिर;
• रात का खाना - सब्जियों, चाय के साथ पकी हुई मछली।

• नाश्ता - फल के साथ पनीर, हरी चाय;
• दोपहर का भोजन - क्रीम सूप, चिकन नगेट्स, साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर का नाश्ता - तोरी पेनकेक्स, चोकर के साथ केफिर;
• रात का खाना - मसल्स।

• नाश्ता - चॉकलेट केक, पनीर, कॉफी;
• दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा, अंडा, साबुत अनाज कुरकुरा;
• दोपहर की चाय - पनीर, चोकर के साथ केफिर;
• रात का खाना - मछली पुलाव।

इस तरह के आहार का पालन करते हुए, सप्ताह में एक बार प्रोटीन उपवास दिवस की व्यवस्था करके, आप न केवल प्राप्त वजन को बनाए रख सकते हैं, बल्कि स्वास्थ्य, शक्ति, सुंदरता को भी लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।

हर दिन के लिए व्यंजन विधि

"स्थिरीकरण" के चरण में व्यंजनों की सूची लगभग असीमित हो जाती है। पिछले सभी व्यंजनों में नए जोड़े जाते हैं जिन्हें पहले तीन चरणों में अनुमति दी गई थी।

Meatballs

मांस की चक्की में 1 किलो बीफ़ दिल और चिकन स्तन, साथ ही 1 प्याज मोड़ें। 2 अंडे, मसाले, नमक, 1 छोटा चम्मच डालें। सोडा। अच्छी तरह से गूंधें, मीटबॉल बनाएं, जई की भूसी में रोल करें। एक गर्म फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल डालें, मीटबॉल डालें, ढक्कन के नीचे दोनों तरफ से ब्राउन होने तक भूनें। टोमैटो सॉस के ऊपर डालें, इसे थोड़े से पानी से पतला करें और नरम होने तक उबालें।

चिकन पाई

4 बड़े चम्मच में मिलाएं। एल जई का चोकर और केफिर, 2 अंडे, 200 ग्राम नरम पनीर, 1 चम्मच डालें। बेकिंग पाउडर, नमक। आटे को एक सांचे में डालें और पहले से गरम ओवन में 8 मिनट के लिए रख दें। 0.5 किलो कीमा बनाया हुआ चिकन भरने के लिए, कटा हुआ प्याज, 1 अंडा, 30 मिलीलीटर दूध, नमक और काली मिर्च डालें। यह सब आटे पर डालें और वापस ओवन में रख दें। 40 मिनट तक बेक करें।

मांस चीज़केक

कीमा बनाया हुआ चिकन या टर्की (300 ग्राम) कीमा बनाया हुआ प्याज, अंडा, लहसुन, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं। पीछे हटना अच्छा है। कसा हुआ पनीर को पनीर और जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। स्वाद के लिए मौसम। कीमा बनाया हुआ मांस के गोले बनाएं, बेकिंग शीट पर रखें। कांच के नीचे से खांचे बनाएं, उनमें पनीर और दही का भरावन भरें। 200 डिग्री सेल्सियस पर 40 मिनट तक बेक करें।

कॉफी आइसक्रीम

2 यॉल्क्स को 2 टीस्पून के साथ पीस लें। स्वीटनर 1 टी स्पून डालें। आधा गिलास पानी के साथ पिसी हुई कॉफी, उबाल लें, तनाव दें, 2 कप गर्म दूध और मैश की हुई जर्दी डालें। धीमी आंच पर लगातार चलाते हुए, बिना उबाले गाढ़ा होने तक गर्म करें। फ्रीजर में रखें, कई बार निकालें और अच्छी तरह से फेंटें।

पियरे डुकन का तर्क है कि स्थिरीकरण चरण से सबसे अधिक लाभ इसे समय पर असीमित बनाकर प्राप्त किया जा सकता है। इस चरण में पहुंचने के बाद, एक व्यक्ति अपनी भूख को नियंत्रित करने और ज्यादतियों को छोड़ने की क्षमता प्राप्त नहीं करता है, बल्कि सही उत्पादों से स्वादिष्ट स्वादिष्ट व्यंजन पकाने की क्षमता प्राप्त करता है।

पियरे डुकन के लेखक के व्यंजन

विधि के लेखक ने विशेष रूप से प्रकाशित पुस्तकें - "डुकन आहार के लिए 350 व्यंजनों" और "डुकन आहार के लिए एक बहुरंगी व्यंजनों" का उपयोग करके, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि हर दिन क्या खाना बनाना है, लेकिन आप खाना बना सकते हैं आनंद के साथ और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें।

350 डुकन आहार व्यंजनों में से सर्वश्रेष्ठ

यहां तैयार करने में आसान और बहुमुखी व्यंजन हैं जो आहार के सभी चरणों के लिए उपयुक्त हैं, जो हमले के चरण से शुरू होते हैं।

थाई चिकन शोरबा

एक सॉस पैन में 2 ब्रेस्ट डालें और 2 लीटर पानी डालें, आधा पकने तक उबालें। कटा हुआ प्याज, सीताफल का गुच्छा, काफिर चूने के पत्ते और लेमनग्रास डालें। धीमी आंच पर 2 घंटे तक पकाएं।

पके हुए अंडे के साथ चिकन सूप

1 लीटर पानी में 2 ब्रेस्ट उबालें। कटे हुए हरे प्याज़ का गुच्छा डालें। गर्मी कम करो। 3 अंडे लें, प्रत्येक को एक अलग कप में डालें, और फिर अंडे को बरकरार रखने के लिए बिना हिलाए उबलते शोरबा में डालें। इसे और 5 मिनट के लिए उबलने दें, इसे बंद कर दें और 15 मिनट के लिए इसे ऐसे ही छोड़ दें।

टोफू सूप

1 लीटर डालो ठंडा पानीएक सॉस पैन में, इसमें 1 चिकन पट्टिका डालें, उबाल लें, मध्यम आँच पर 20 मिनट तक पकाएँ। स्तन निकालें, छोटे क्यूब्स में काट लें और शोरबा में वापस डालें। 1 अंडे को सख्त उबाल लें, टोफू के कुछ टुकड़ों के साथ बारीक काट लें और शोरबा में जोड़ें। दूसरे कच्चे अंडे को उबलते हुए सूप में डालें। स्वाद के लिए - थोड़ा सा नींबू का रस, लहसुन, नमक और काली मिर्च।

ओट ब्रान सूप

परिणामी झाग को हटाते हुए, 2 चिकन फ़िललेट्स को 1 लीटर पानी में 20 मिनट तक उबालें। फिर स्तनों को हटा दें, छोटे क्यूब्स में काट लें और शोरबा पर वापस आ जाएं। वहां बारीक कटा प्याज और हरी प्याज का एक छोटा गुच्छा डालें। मसाले, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ सीजन। एक कच्चे अंडे में फेंटें, बिना हिलाए 5 मिनट तक उबलने दें। बंद करने से पहले, 1.5 बड़े चम्मच डालें। एल जई का चोकर, उबाल लेकर आओ और गर्मी से हटा दें। बारीक कटी हुई डिल के साथ छिड़क कर परोसें।

अंडे की जर्दी का सूप

1.5 लीटर लीन बीफ या वील शोरबा उबालें। 8 अंडों से जर्दी अलग करें, 0.4 लीटर शोरबा डालें और चिकना होने तक फेंटें। एक छलनी के माध्यम से रगड़ें, पानी के स्नान में गाढ़ा होने तक पकाएं, ठंडा करें, टुकड़ों में काट लें। सेवा करते समय, शेष शोरबा गरम करें और क्यूब्स डालें, जड़ी बूटियों को जोड़ें।

डिब्बाबंद मछली का सूप

1 लीटर पानी उबालें, नमक डालें, कटा हुआ प्याज डालें। अपने स्वयं के रस में डिब्बाबंद मछली के 2 डिब्बे खोलें, मछली को कांटे से मैश करें, रस के साथ उबलते पानी में डालें। 5 मिनट तक उबालें, बारीक कटा हुआ डिल डालें।

केफिरो पर ओक्रोशका

2 कड़े उबले अंडे, लीन हैम या उबले हुए स्तन के 2 स्लाइस, हरी प्याज और डिल काट लें। मिक्स करें, 2 कप लो-फैट केफिर डालें, 1 टीस्पून डालें। सिरका, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।

क्रिस्पी चिकन विंग्स

पंखों से त्वचा निकालें, कटा हुआ लहसुन, कसा हुआ अदरक, चीनी मुक्त सोया सॉस (किक्कोमन), और स्वाद के लिए अन्य मसालों के साथ रगड़ें। एक दिन के लिए फ्रिज में रख दें। फिर एक सांचे में डालकर ओवन में ग्रिल सेटिंग पर रखें। 7-8 मिनट के बाद, जब रस बाहर निकल जाए, तो पलट दें और 5-10 मिनट के लिए और बेक करें। उपयोग करने से पहले शेष त्वचा को निकालना सुनिश्चित करें। इस व्यंजन को अक्सर सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन केवल उत्सव के रूप में।

दही में शीश कबाब

0.5 किलो ब्रेस्ट के टुकड़ों में काटें, एक गिलास दही के ऊपर डालें। स्वादानुसार मसाले। अच्छी तरह मिलाएँ और 2-3 घंटे के लिए सर्द करें। फिर लकड़ी के कटार पर मांस के टुकड़ों को प्याज के छल्ले के साथ बारी-बारी से स्ट्रिंग करें। ओवन में ग्रिल सेटिंग पर बेक करें। 2 प्याज अलग अलग भूनें, बचा हुआ मैरिनेड डालें, उबाल आने दें और तुरंत बंद कर दें। कबाब के लिए सॉस की तरह इस्तेमाल करें।

चिकन नगेट्स

4 चिकन ब्रेस्ट को छोटे-छोटे चपटे चौकोर टुकड़ों में काटें। 2 यॉल्क्स को अलग से व्हिस्क से फेंटें। स्वाद के लिए नमक व कालीमिर्च डालकर ज़ायकेदार बनाइए। एक बाउल में 4 टेबल स्पून डालें। एल जई की भूसी। पट्टिका के टुकड़ों को जर्दी में डुबोएं, फिर चोकर में। नगेट्स सफेद होने तक बिना तेल के भूनें।

दूध में तुर्की

1 किलो टर्की पट्टिका लें, नमक, काली मिर्च, जायफल के साथ रगड़ें। एक नॉन-स्टिक तल वाली डिश में रखें, दूध के ऊपर डालें ताकि मांस के टुकड़े का कम से कम 3/4 भाग ढक जाए। 5 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग डालें। धीमी उबाल के साथ 5 मिनट तक पकाएं, फिर 210 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में स्थानांतरित करें। लगभग एक घंटे के लिए बेक करें, हर 10 मिनट में फ़िललेट्स को पलट दें। बंद करने के बाद, 10 मिनट के लिए ओवन से निकाले बिना ढक्कन के नीचे छोड़ दें। परिणामी दूध सॉस के साथ परोसें।

चिकन एस्केलोप्स तंदूरी

बारीक कद्दूकस की हुई अदरक की जड़ (2 सेंटीमीटर लंबी), कटी हुई लहसुन की 3 कलियां और 2 हरी मिर्च की चटनी तैयार करें, एक गिलास दही, 2 चम्मच डालें। मसाला "तंदूरी मसाला"। चिकना होने तक सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ। 6 चिकन ब्रेस्ट लें, प्रत्येक पर कट बनाएं, परिणामस्वरूप सॉस के साथ कोट करें। रात भर रेफ्रिजरेटर में मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें। 180 डिग्री सेल्सियस पर 20 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

चिकन एस्पिक

1.5 किलो वजन वाले चिकन से त्वचा निकालें, टुकड़ों में काट लें, 2.5 लीटर पानी डालें ताकि यह मांस को ढक दे। उबालने के बाद, झाग को हटा दें और वसा इकट्ठा करें। 1 घंटे तक पकाएं। फिर नमक डालें, प्याज, तेज पत्ता, काली मिर्च और लहसुन डालें। इसे और 15 मिनट के लिए उबलने दें: पैकेज पर बताए अनुसार जिलेटिन तैयार करें। शोरबा तनाव, मांस को हड्डियों से अलग करें। अंडे को सख्त उबाल लें। एक डिश में कटा हुआ मांस और अंडे का आधा भाग डालें। शोरबा में पतला जिलेटिन जोड़ें, मांस डालें। फ्रिज में रख दें।

चिकन पाटे

0.5 किलो चिकन ब्रेस्ट को घी लगी कड़ाही में हर तरफ 5 मिनट के लिए भूनें। 2 प्याज़ और 5 खीरा के साथ मीट ग्राइंडर में पीस लें। स्वाद के लिए 100 मिलीलीटर दही, काली मिर्च, नमक, जायफल मिलाएं। एक ट्रे में रखें और 2 घंटे के लिए सर्द करें।

जिगर सूफले

250 ग्राम चिकन लीवर भूनें, कटा हुआ लहसुन लौंग, अजमोद का बारीक कटा हुआ गुच्छा, 2 जर्दी डालें, हिलाएं। झागदार होने तक शेष प्रोटीन को फेंटें, मिश्रण में नमक और काली मिर्च डालें। एक सांचे में डालें, 180 ° पर आधे घंटे के लिए सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

चिकन लीवर टेरिन

300 ग्राम चिकन लीवर भूनें। तलने के दौरान बने रस को इकट्ठा करके 3 टेबल स्पून पतला कर लें। एल रास्पबेरी सिरका। नमक और काली मिर्च जिगर, तारगोन का एक गुच्छा और पनीर के 150 ग्राम के साथ एक ब्लेंडर में पीस लें। रस में सिरका डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। टिन में व्यवस्थित करें। एक दिन के लिए फ्रिज में छोड़ दें।

"डुकन आहार के लिए एक बहु-कुकर के लिए व्यंजनों" से चयन

डॉ. डुकन की रेसिपी के अनुसार मल्टी-कुकर में खाना बनाना त्वरित और आसान है। आपको बस सभी सामग्रियों को मिलाने और निर्दिष्ट समय के लिए वांछित मोड चालू करने की आवश्यकता है।

केकड़ा छड़ी रोटी

300 ग्राम केकड़े की छड़ें बारीक काट लें। 8 अंडे, 3 बड़े चम्मच डालें। एल पनीर, 1 जार टमाटर का पेस्ट, थोड़ा कटा हुआ अजमोद। नमक, काली मिर्च डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। मल्टीक्यूकर के कटोरे को तेल से चिकना करें, द्रव्यमान को बाहर निकालें, ढक्कन के साथ कवर करें। "बेकिंग" मोड चालू करें और आधे घंटे तक पकाएं। एक सुनहरा भूरा क्रस्ट प्राप्त करने के लिए, रोटी को पलट दें और उसी मोड को और 15 मिनट के लिए चालू करें। ठंडा होने दें और फिर बाउल से निकाल लें।

फिश पाई

कीमा बनाया हुआ मछली तैयार करें। 3 अंडों से गोरों को एक मोटी झाग में मारो, जर्दी में जोड़ें। 6 बड़े चम्मच मिलाएं। एल पनीर, कुछ लहसुन, अजमोद, हरा प्याज, 3 कटे हुए केकड़े की छड़ें, कीमा बनाया हुआ मछली और अंडे का मिश्रण। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन, एक चुपड़ी हुई कटोरी में डालें। 40 मिनट के लिए "बेक" मोड में बेक करें।

दूध में तुर्की

1 किलो टर्की पट्टिका को छोटे क्यूब्स में काटें, नमक, काली मिर्च, जायफल, कटा हुआ लहसुन डालें। हिलाओ, एक कटोरे में डालें, 1 लीटर दूध डालें। 1 घंटे के लिए "स्टू" मोड पर पकाएं। फिर 10 मिनट के लिए "बेकिंग" चालू करें, जिसके दौरान द्रव्यमान को 2-3 बार मिलाएं।

तुर्की कटलेट

टर्की पट्टिका को 4 स्लाइस में काटें, प्रत्येक को "बेक" मोड पर 10 मिनट के लिए भूनें। 100 ग्राम पनीर को 4 बड़े चम्मच के साथ अलग से मिलाएं। एल सरसों, 2 चम्मच। गुलाबी मिर्च। टोस्टेड पट्टिका के प्रत्येक टुकड़े को परिणामस्वरूप सॉस के साथ चिकना करें, अजवायन के फूल के साथ छिड़के। रोल को रोल करें और प्रत्येक को चर्मपत्र पेपर से लपेटें। एक कटोरे में रखें, 20 मिनट के लिए "बेक" मोड में पकाएं। रोल को पलट दें, 20 मिनट के लिए फिर से उसी मोड को चालू करें।

तुर्की

250 ग्राम टर्की पट्टिका को पतली स्ट्रिप्स में काटें। 3 बड़े चम्मच अलग से मिला लें। एल कटा हुआ प्याज के साथ पनीर, बारीक कटा हुआ अजमोद, कुचल लहसुन लौंग, 1 नींबू का रस, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए। टर्की के स्ट्रिप्स फैलाएं और दही द्रव्यमानबारी-बारी से कटोरे में, शीर्ष पर मांस की एक परत होनी चाहिए। पेस्ट्री पर 35 मिनट तक पकाएं।

बीफ मीटबॉल

कटा हुआ मध्यम प्याज, 2 कुचल लहसुन लौंग, पीटा अंडे के साथ 750 ग्राम बीफ मिलाएं। स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ, मसाले, शुगर-फ्री सॉस (वोस्टरशायर, चाइनीज प्लम), नमक और काली मिर्च डालें। मीटबॉल तैयार करें। सुनहरा भूरा होने तक हर तरफ "पेस्ट्री" पर भूनें। फिर इस मोड में 15 मिनट के लिए टेंडर होने तक पकने के लिए छोड़ दें।

वील भुना

1 किलो वील को क्यूब्स में काटें, नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें, एक कटोरे में डालें। "बेकिंग" मोड चालू करें, 10 मिनट के लिए भूनें। कटा हुआ प्याज, कटा हुआ लहसुन लौंग, 1 कप कम वसा वाला मांस शोरबा, जड़ी बूटी, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए जोड़ें। "स्टू" मोड में 2 घंटे तक पकाएं।

वील लीवर

400 ग्राम वील लीवर के टुकड़ों में काटें, 20 मिनट के लिए "बेक" मोड में भूनें। नमक, काली मिर्च डालें और दूसरे बाउल में डालें। 3 प्याज़ को पतले छल्ले में काटें, पेस्ट्री पर घी लगी कटोरी में 5 मिनट के लिए भूनें। 2 बड़े चम्मच डालें। एल रास्पबेरी सिरका, 2 चम्मच। अजवायन के फूल, 1 तेज पत्ता, भुना हुआ जिगर। हिलाओ, "स्टू" मोड चालू करें और आधे घंटे के लिए पकाएं।

समुद्री भोजन के साथ आमलेट

100 मिलीलीटर दूध, मसाले, नमक के साथ 3 अंडे फेंटें। मल्टी कूकर के प्याले में तेल लगाकर चिकना कर लीजिये, बारीक कटी प्याज़ और कटी हुई लहसुन की कली को भून लीजिये. 500 ग्राम फ्रोजन सीफूड डालें, हल्का भूनें। दूध और अंडे का मिश्रण डालो, "पेस्ट्री" पर 25 मिनट तक पकाएं।

टकसाल और दालचीनी के साथ समुद्री बास

एक प्याले में पानी डालिये, दालचीनी और पुदीना डालिये, भाप लेने के लिये ऊपर एक तार की रैक रखिये. तैयार समुद्री बास पट्टिका, हल्का नमकीन और मसालों के साथ कसा हुआ डालें। "स्टीम कुकिंग" मोड में 25 मिनट तक पकाएं।

रोल मार्बल

700 ग्राम चिकन पट्टिका को नैपकिन से धोएं और सुखाएं। छोटे क्यूब्स में काटें, एक कटोरे में डालें, 4 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 30 ग्राम जिलेटिन, 1 बड़ा चम्मच डालें। एल पिसी हुई लाल शिमला मिर्च, सूखी जड़ी-बूटियाँ, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक। सब कुछ मिलाएं, बेकिंग बैग में रखें और किनारों को सुरक्षित रूप से सुरक्षित करें। एक मल्टी-कुकर बाउल में डालें, "बेकिंग" मोड में 1 घंटे तक पकाएँ। खाना पकाने के अंत के बाद, रोल को बैग से निकाले बिना, इसे कार्डबोर्ड से सिलेंडर के आकार में लपेटें और इसे एक धागे से बांध दें। पूरी तरह जमने के लिए 12-14 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

जई का केक

4 अंडों से सफेदी अलग करें और झाग आने तक फेंटें। 4 बड़े चम्मच मिलाएं। एल पनीर, 4 जर्दी, 4 बड़े चम्मच। एल गेहूं की भूसी और 8 बड़े चम्मच। एल दलिया, उत्साह, दालचीनी या अन्य स्वाद, स्वाद के लिए स्वीटनर। धीरे से फेंटे हुए अंडे का सफेद भाग डालें, मिलाएँ और आटे को घी लगी प्याले में रख दें। "पेस्ट्री" पर 1 घंटे के लिए बेक करें। समय खत्म होने के बाद केक को ठंडा होने दें और उसके बाद ही प्याले से निकाल लें.

पनीर पुलाव

एक गहरे कंटेनर में, 2 अंडों के साथ 400 ग्राम पनीर मिलाएं, 6 बड़े चम्मच डालें। एल जई का चोकर, स्वाद के लिए स्वीटनर, 1 चम्मच। बेकिंग पाउडर, वैनिलिन, लेमन जेस्ट। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। वनस्पति तेल के साथ कटोरे को चिकना करें, हल्के से चोकर के साथ छिड़के, आटा गूंथ लें। "बेक" मोड पर 40 मिनट तक बेक करें।

लेमन पाई

3 अंडों की जर्दी अलग करें, स्वीटनर से फेंटें। 300 मिलीलीटर ठंडा पानी, रस और 1 नींबू का रस मिलाएं। एक मल्टीकलर बाउल में डालें, मिश्रण को गाढ़ा करने के लिए "स्टू" प्रोग्राम पर 10 मिनट तक पकाएँ। शेष प्रोटीन, थोड़ा नमक और चीनी का विकल्प जोड़कर, एक मोटी फोम में हराकर, गर्म नींबू-जर्दी द्रव्यमान में जोड़ें। "पेस्ट्री" पर आधे घंटे के लिए बेक करें, फिर 20 मिनट - "हीटिंग" पर।

डुकन आहार के लिए मल्टीक्यूकर व्यंजन एकदम सही हैं। उनकी तैयारी के लिए व्यावहारिक रूप से वसा की आवश्यकता नहीं होती है, और स्वस्थ आहार की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बेकिंग, स्टू, स्टीमिंग की विधि सबसे अच्छा संभव तरीका है।

आहार विकल्प

यदि डुकन आहार का क्लासिक संस्करण बहुत कठिन, समझ से बाहर लगता है या बहुत लंबी अवधि के कारण फिट नहीं होता है, तो आप पहले इस तकनीक के हल्के संस्करण को आजमा सकते हैं, जिसे एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके अलावा, "असली" डुकन आहार पर वजन घटाने के लिए यह एक्सप्रेस विधि एक उत्कृष्ट शुरुआत हो सकती है। इसके अलावा, विधि के लेखक शाकाहारियों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अपने आहार का एक संस्करण प्रदान करते हैं।

एक्सप्रेस (लाइट) संस्करण

डुकन आहार के सरल और तेज़ 7-दिवसीय संस्करण का नाम "द न्यूट्रीशन लैडर" और "दूसरा मोर्चा" पद्धति के लेखक द्वारा अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में रखा गया था। फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, उनका क्लासिक 4-चरण वजन घटाने का कार्यक्रम बहुत प्रभावी है, लेकिन इसकी स्थिति बहुतों के लिए भारी है। आहार का यह सरलीकृत संस्करण ऐसे लोगों के लिए बनाया गया है, जो एक परीक्षण बन सकते हैं। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जिन्होंने "पहले मोर्चे" पर अपना वजन कम किया है, लेकिन वजन पहले ही आंशिक रूप से वापस आ गया है, और शुरुआत से ही इतनी लंबी प्रक्रिया शुरू करने की कोई ताकत और इच्छा नहीं है।

पोषण सीढ़ी एक कम सख्त फ्रांसीसी आहार है जो आपको प्रति सप्ताह लगभग 0.7-1 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है। पूरी अवधि को 7 चरणों (दिनों) में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक पर अनुमत उत्पादों की सूची का विस्तार किया गया है।

उदाहरण के लिए, पहले दिन प्रोटीन होता है, दूसरे दिन सब्जियों को प्रोटीन में जोड़ा जाता है, तीसरे पर - फल, और इसी तरह। पहले दिन सबसे कठिन होते हैं, और फिर शरीर जल्दी से नए आहार के लिए अनुकूल हो जाता है।

प्रकाश संस्करण के नियम कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ, वसा, मिठाई और शराब के उपयोग की अनुमति देते हैं। यह तकनीक बिल्कुल सुरक्षित है, इसमें कोई मतभेद नहीं है, आसानी से और सरलता से पालन किया जाता है, व्यावहारिक रूप से आपके पसंदीदा व्यंजनों से इनकार किए बिना। उसी समय, वजन धीरे-धीरे दूर हो जाएगा, लेकिन एक गारंटीकृत परिणाम के साथ।

मौलिक नियम

पोषण सीढ़ी कार्यक्रम ड्यूकन आहार के सामान्य सिद्धांतों के आधार पर अधिक कोमल आहार प्रतिबंधों पर आधारित है:

1. प्रति दिन पानी की मात्रा 2 लीटर से है।
2. 20 ग्राम जई के चोकर के दैनिक आहार में अनिवार्य समावेश।

एक्सप्रेस आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आपको निर्दिष्ट नियमों का पालन करना चाहिए और नीचे दिए गए मेनू के अनुसार खाना चाहिए।

नमूना मेनू

आहार की रचना इस प्रकार की जानी चाहिए।

पहला दिन पूरी तरह से प्रोटीन है। अनुमति है:

• अंडे;
• दुबला मांस;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

दिन 2 - प्रोटीन और सब्जी। अनुमति है:

• आलू के अलावा अन्य सब्जियां।

दिन 3 - सब्जी और प्रोटीन। अनुमति है:

• सब कुछ पिछले दिन के राशन के अनुसार;
• केले और अंगूर के अलावा अन्य फल।

दिन 4 - सब्जी और प्रोटीन। अनुमति है:

• सब कुछ पिछले दिन के राशन के अनुसार;
• साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस।

दिन 5 - सब्जी और प्रोटीन। अनुमति है:

• सब कुछ पिछले दिन के राशन के अनुसार;
• 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर।

दिन 6 - मिश्रित। अनुमति है:

• सब कुछ पिछले दिन के राशन के अनुसार;
• फलियां, आलू, या ड्यूरम गेहूं पास्ता।

दिन 7 अंतिम दिन है। अनुमति है:

• सब कुछ पिछले दिन के राशन के अनुसार;
• मिठाई और शराब या बियर (वैकल्पिक)।

भोजन लगातार और किसी भी मात्रा में होना चाहिए। इसके अलावा, हर दिन आपको 1.5 बड़े चम्मच खाने की जरूरत है। एल दलिया।

छठे दिन के आहार का पालन करते हुए, आपको 10 दिनों के भीतर कार्यक्रम छोड़ना होगा। भविष्य में, खपत वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके आहार को संतुलित करना आवश्यक है।

डुकन का हल्का आहार प्रोटीन आहार को संदर्भित करता है, लेकिन इसका मेनू क्लासिक संस्करण की तुलना में शरीर के लिए स्वस्थ और अधिक कोमल है। इसी समय, विभिन्न प्रकार के उत्पादों का सही वितरण भविष्य में सही खाने की आदतों के विकास में योगदान देता है, जो प्राप्त वजन के दीर्घकालिक संरक्षण में योगदान देता है।

शाकाहारियों के लिए

इसके मूल में, डुकन आहार प्रोटीन और मांस है, लेकिन विधि के लेखक शाकाहारियों के लिए अपनी विधि का एक संस्करण प्रदान करते हैं। इसके अलावा, दृष्टिकोण में अंतर न्यूनतम है: वजन घटाने के लिए, शाकाहारियों को केवल प्रोटीन युक्त उपयुक्त पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ मांस को बदलने की आवश्यकता होती है। मांस और मछली के बहिष्कार के अलावा आहार में कोई अन्य अंतर नहीं हैं।

प्रोटीन के स्रोत

• अंडे;
• दुग्ध उत्पाद;
• सोया मांस;
• टोफू

क्लासिक डुकन आहार में अंडे और दूध का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

सोया मांस शाकाहारी भोजन के मुख्य घटकों में से एक है, जो बड़ी संख्या में व्यंजनों में शामिल है। टोफू स्वास्थ्यप्रद मांस प्रतिस्थापन विविधताओं में से एक है। इसमें बहुत सारा प्रोटीन और कैल्शियम होता है जब पूर्ण अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट।

इसके अलावा, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं। उदाहरण के लिए, फलियां, जई, सोयाबीन, दाल, राई में।

नमूना मेनू

ड्यूकन प्रणाली के अनुसार शाकाहारी वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाना क्लासिक संस्करण के समान सिद्धांतों पर आधारित हो सकता है। लेकिन मांस के व्यंजनों को प्रोटीन-सब्जी वाले से बदला जाना चाहिए।

शाकाहारियों के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ता - साबुत अनाज कुरकुरा, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पनीर की मिठाई;
• दोपहर का भोजन - दम किया हुआ सब्जियां, सोया स्टेक;
• दोपहर की चाय - आमलेट;
• रात का खाना - टोफू सेब पाई।

उपरोक्त के आधार पर अपना स्वयं का मेनू विकल्प संकलित करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इसमें शामिल होना चाहिए:

• बड़ी संख्या में सब्जियां;
• वनस्पति प्रोटीन।

साथ ही स्टेज 3 से शुरू होकर स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना चाहिए।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए

गर्भावस्था और स्तनपान एक महिला के आकार और वजन को प्रभावित करता है। इन प्रक्रियाओं के सामान्य शारीरिक पाठ्यक्रम के साथ, बच्चे के जन्म और स्तनपान की समाप्ति के बाद सब कुछ जल्दी ठीक हो जाता है। लेकिन ज्यादातर मामलों में महिलाओं को अधिक वजन की समस्या से जूझना पड़ता है, जिसे डॉ. डुकन की विधि का उपयोग करके आसानी से हल किया जा सकता है।

गर्भावस्था के दौरान

गर्भावस्था के दौरान, एक महिला का वजन हमेशा बढ़ता है, जो शरीर के व्यक्तिगत मापदंडों और पिछली गर्भधारण की संख्या के आधार पर, आदर्श (8-12 किग्रा) के अनुरूप होना चाहिए। लेकिन मोटापे की प्रवृत्ति की उपस्थिति में या अन्य परिस्थितियों के कारण, अतिरिक्त पाउंड की मात्रा अनुमेय मूल्य से काफी अधिक हो सकती है। ऐसे मामलों में वजन को नियंत्रित करने के लिए, आप डुकन आहार का उपयोग कर सकते हैं, जिसके लेखक ने अपनी तकनीक का उपयोग करने का सुझाव दिया है, दोनों अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को रोकने के लिए, और मौजूदा एक से छुटकारा पाने के लिए।

प्रोफिलैक्सिस

जिन महिलाओं में मोटापे की प्रवृत्ति होती है या जो गर्भावस्था और प्रसव के बाद अपना फिगर बनाए रखना चाहती हैं, उनके लिए सबसे अच्छा निवारक उपायबच्चे को पालने की पूरी अवधि के दौरान आहार के 3 चरणों का पालन किया जाएगा - "समेकन" ("बन्धन"), कुछ हद तक विशेष रूप से एक गर्भवती महिला की जरूरतों के लिए संशोधित किया गया है।

इसके लिए इस चरण के नियमों को कुछ सरल करने की आवश्यकता है:

• प्रोटीन उपवास दिवस रद्द करें;
• हर दिन 2 सर्विंग फलों का सेवन करें;
• डेयरी और खट्टा दूध उत्पादों का उपयोग करें, वसा रहित नहीं, बल्कि 2% वसा।

इस चरण के अन्य सभी नियम अपरिवर्तित रहेंगे।

वजन घटना

यदि एक महिला का वजन अधिक है, जो गर्भावस्था के दौरान काफी बढ़ सकता है, तो आहार का तीसरा चरण भी वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका होगा। हालाँकि, इसे मना करते हुए कुछ प्रतिबंधों के साथ इसे मजबूत करने की आवश्यकता है:

• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से;
• तथाकथित दावतों से।

इस मामले में, प्रोटीन उपवास दिवस मनाया जाना चाहिए।

मोटापे की एक मजबूत डिग्री के साथ, जब गर्भावस्था और प्रसव के दौरान जटिलताएं संभव होती हैं, तो आप आहार के दूसरे चरण का उपयोग कर सकते हैं - "क्रूज़", विशेष रूप से प्रारंभिक अवस्था में, लेकिन हमेशा एक डॉक्टर की सख्त निगरानी में।

बच्चे के जन्म के बाद

जन्म देने के बाद एक महिला अपने पिछले वजन को कैसे प्राप्त करती है यह इस बात पर निर्भर करता है कि वह स्तनपान कर रही है या नहीं।

नर्सिंग माताओं के लिए

स्तनपान की अवधि के दौरान, किसी भी सख्त आहार का पालन नहीं किया जाना चाहिए ताकि आहार प्रतिबंध नवजात शिशुओं के विकास को प्रभावित न करें। आप 3-चरण आहार के हल्के संस्करण का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें आपको सभी नियमों का पालन करना होगा, लेकिन:

• प्रोटीन दिवस छोड़ दो;
• फल की दूसरी सर्विंग जोड़ें;
• डेयरी उत्पादों का उपयोग करें 2% वसा।

यह भी आवश्यक है कि आहार यथासंभव पूर्ण और संतुलित हो।

स्तनपान के अभाव में

स्तनपान के अभाव में वजन कम करने की प्रक्रिया अस्पताल से लौटने के तुरंत बाद शुरू हो सकती है। जब वजन 5-7 किलोग्राम से अधिक नहीं होता है, तो प्रसवपूर्व रूप को बहाल करने के लिए, 1/1 योजना के अनुसार चरण 2 से तुरंत ड्यूकन आहार शुरू करने की सिफारिश की जाती है, और फिर स्थापित योजना के अनुसार जारी रखें - जाओ चरण 3 और 4 के लिए। यदि वजन सामान्य से काफी अधिक है, तो पूर्ण 4-चरण आहार लागू किया जाना चाहिए।

आहार टूटना

किसी भी आहार की तरह, डुकन तकनीक की अपनी रूपरेखा और सीमाएँ हैं, जिन्हें आप अक्सर तोड़ना चाहते हैं। इसलिए, ब्रेकडाउन किसी भी समय और हर स्तर पर हो सकता है। यदि यह अविवाहित है, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा, लेकिन स्थापित आहार को बदले बिना कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है। जब व्यवधान व्यवस्थित हो जाते हैं, तो वे पूरे वजन घटाने के कार्यक्रम के परिणाम को गंभीरता से प्रभावित कर सकते हैं और सामान्य तौर पर इसे व्यर्थ बना सकते हैं।

डुकन आहार में व्यवधान का मुख्य कारण यह है कि निषिद्ध सूची में कुछ खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें से अधिकांश बहुत सस्ती हैं। इसलिए, अक्सर ब्रेकडाउन तब होता है जब आपके पास खाने के लिए काटने की अनुमति के अलावा कुछ भी उपयोगी नहीं होता है, और हर कदम पर निषिद्ध हर चीज खरीदी जा सकती है।

यदि आहार के किसी भी चरण में ब्रेकडाउन होता है, तो आपको यह करना चाहिए:

• अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ;
• शारीरिक गतिविधि में वृद्धि;
• एक अतिरिक्त प्रोटीन दिवस की व्यवस्था करें यदि ब्रेकडाउन महत्वपूर्ण था, या दो प्रोटीन दिन यदि निषिद्ध बड़ी मात्रा में सेवन किया गया था।

"हमले" पर ब्रेकडाउन

पहले चरण में टूटने के बाद, अगली बार वजन कम करना शुरू करने की उम्मीद में आहार को रोकने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे जारी रखने के लिए, चाहे कुछ भी हो। इस मामले में, आपको केवल "हमले" चरण को 1 या 2 दिनों तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

यह दृष्टिकोण कार्यक्रम की समग्र अवधि को बढ़ाएगा, लेकिन किसी भी तरह से इसके परिणामों को प्रभावित नहीं करेगा। किसी भी मामले में, कुछ बार हार मानने और पूरी प्रक्रिया को फिर से शुरू करने से बेहतर होगा। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि "हमले" की अवधि 10 दिनों से अधिक नहीं होनी चाहिए।

"क्रूज" पर व्यवधान

यदि इस स्तर पर आहार में गड़बड़ी होती है, तो निम्नलिखित कदम उठाए जाने चाहिए:

• नमक का सेवन कम करें और गहन परिसंचरण और तरल पदार्थ के मुक्त उत्सर्जन को सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन पीने वाले पानी की मात्रा बढ़ाएं;
• शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और अवधि में वृद्धि;
• गुणवत्तापूर्ण नींद प्रदान करें और इसे लंबा बनाएं;
• चरण के अंत में एक प्रोटीन दिवस जोड़ें।

मुख्य बात यह है कि अपने आप को एक साथ खींचना, आहार को न छोड़ना, प्रेरणा बढ़ाना और वजन कम करना जारी रखना, अनुशंसित आहार का प्रतिशोध के साथ पालन करना।

"फिक्सिंग" पर स्टाल

इस स्तर पर, ब्रेकडाउन के मामले में, आपको शारीरिक गतिविधि बढ़ाने और पूरे चरण को 1-2 दिनों तक बढ़ाने की भी आवश्यकता है। आप अचानक नहीं रुक सकते और फिर से शुरू कर सकते हैं। "समेकन" चरण से गुजरना अनिवार्य है, भले ही ब्रेकडाउन एक बार, दो बार हुआ हो, या व्यवस्थित हो गया हो। जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करना और अंतिम परिणाम पर ध्यान देना आवश्यक है, ताकि पूरी तरह से टूट न जाए।

व्यवधानों को रोकने के लिए, कुछ नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• "क्रूज़" और "बन्धन" चरणों में वजन धीरे-धीरे दूर हो जाता है, लेकिन यह टूटने और वांछित रूपों को प्राप्त करने की आशा खोने का कारण नहीं है;
• आहार की पूरी अवधि उपलब्ध है और केवल जो खाने की अनुमति है वह हमेशा हाथ में होना चाहिए;
• आपको टूटने के लिए कभी भी खुद को दोष नहीं देना चाहिए, क्योंकि अपराधबोध अक्सर जब्ती की ओर ले जाता है।

ब्रेकडाउन के तुरंत बाद, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि को अधिकतम करने की आवश्यकता है, और किसी भी जीत और उपलब्धियों के लिए अपने आप को कुछ सुखद के साथ पुरस्कृत करें। आहार की प्रभावशीलता काफी हद तक इच्छाशक्ति पर निर्भर करती है, जो आपको किसी भी प्रलोभन का विरोध करने और टूटने के बाद भी अपना वजन कम करने की अनुमति देती है।

वजन कम नहीं होता

आहार के विभिन्न चरणों में, वजन रुक सकता है या बढ़ना भी शुरू हो सकता है। इसके कई कारण हैं और उन्हें न केवल कार्यक्रम के नियमों के उल्लंघन से जोड़ा जा सकता है, बल्कि जैविक या अन्य कारकों से भी जोड़ा जा सकता है।

कारण

वजन कम होने के कारण हो सकते हैं:

• अत्यधिक नमक का सेवन;
• आहार में सब्जी के दिन;
• पर्याप्त पानी नहीं पीना;
• महिलाओं में मासिक धर्म चक्र;
• पूरक उत्पादों (एडीपी) का दुरुपयोग;
• अपर्याप्त मात्रा में भोजन करना;
• कम शारीरिक गतिविधि;
• टूटना;
• शरीर प्रतिरोध।

इनमें से कई कारणों में से सबसे पहली चीज शरीर में पानी का संचय या कमी है।

अतिरिक्त तरल पदार्थ

यह स्थिति अक्सर प्रोटीन-सब्जी विकल्प के दौरान होती है, क्योंकि कुछ सब्जियां शरीर में नमी बनाए रखने में योगदान करती हैं। तरल नहीं हटाया गया प्रत्येक लीटर के लिए वजन में 1 किलो जोड़ता है। इस मामले में, ड्यूकन आहार पर पर्याप्त मात्रा में पानी के सेवन के महत्व को ध्यान में रखा जाना चाहिए, इसलिए तराजू पर संकेतक को कम करने के लिए इसकी मात्रा को कम करना किसी भी तरह से संभव नहीं है।

द्रव प्रतिधारण से बचने के लिए, नमक का सेवन कम से कम करना चाहिए। इसके अलावा, जब फुफ्फुस प्रकट होता है, तो आप मूत्रवर्धक पी सकते हैं, यह बेहतर है - एक उपयुक्त प्रभाव की हर्बल चाय, न कि रासायनिक तैयारी। अगर शरीर के साथ सब कुछ सामान्य रहा तो प्रोटीन के दिनों में वजन जरूर कम होना शुरू हो जाएगा।

पानी की कमी

यदि वजन स्थिर रहता है, तो इसका कारण न केवल अधिक हो सकता है, बल्कि अपर्याप्त पानी का सेवन भी हो सकता है, जिससे शरीर में इसकी कमी हो सकती है। पानी चयापचय में एक महत्वपूर्ण भागीदार है, खासकर डुकन आहार की अवधि के दौरान। इसलिए हमें रोजाना 2 लीटर पानी पीना नहीं भूलना चाहिए।

शुद्ध पानी के अलावा, आप ग्रीन टी, हर्बल इन्फ़्यूज़न, साथ ही ऐसे किसी भी पेय का उपयोग कर सकते हैं जिसमें चीनी न हो। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि तरल पेय (आहार नियमों द्वारा अनुमत लोगों में से) भूख की भावना को काफी कम कर देता है, जो खपत किए गए भोजन की मात्रा को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, पानी के पर्याप्त सेवन के साथ, लीवर इसे प्राप्त सभी भोजन से बाहर निकालना बंद कर देता है और वसा को तोड़ना शुरू कर देता है। इस प्रकार, स्थिर वजन घटाने के लिए, पियरे डुकन द्वारा अनुशंसित पानी की मात्रा का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है - प्रति दिन 2 लीटर, इसे बिना अधिक या कम किए।

जैविक चक्र

महिला शरीर की जैविक विशेषता, जिसके साथ वजन में परिवर्तन अक्सर जुड़े होते हैं, मासिक धर्म चक्र हैं। इन चक्रों की निश्चित अवधि में, एक विशेष महिला हार्मोन का सक्रिय उत्पादन शुरू होता है - एस्ट्रोजन, जिसे वजन घटाने का खतरनाक दुश्मन माना जाता है। यह भूख को बढ़ा सकता है और शरीर से पानी के निष्कासन में हस्तक्षेप कर सकता है, जिससे 70% महिलाओं में मासिक धर्म से पहले वजन बढ़ जाता है।

डुकन आहार के किसी भी चरण में, एक "कार्यक्रम विफलता" हो सकती है यदि यह एक महिला में "विशेष" जैविक चक्र के साथ मेल खाती है। ऐसे दिनों में वजन बढ़ना बिल्कुल सामान्य है, लेकिन आपको कोशिश करने की जरूरत है कि आप स्थापित नियमों से विचलित न हों।

फिर, निर्दिष्ट अवधि के अंत के बाद, वजन जल्दी से अपने मूल मूल्य पर वापस आ जाएगा और वजन कम करने की प्रक्रिया जारी रहेगी।

डीओपी . का दुरुपयोग

चूंकि डॉ. डुकन न केवल 100 अनुमत खाद्य पदार्थों के उपयोग की अनुमति देता है, बल्कि कुछ प्रकार के तथाकथित स्वीकार्य भी हैं, कई लोग उन्हें अधिक मात्रा में खाना शुरू कर देते हैं। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि जब राशि पार हो जाती है, तो वे शरीर में प्रक्रियाओं को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त करने से दूर हो सकते हैं।

वजन बदलने और इसे फिर से कम करने के लिए, आपको स्वीकार्य खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से त्याग देना चाहिए। यह पाचन तंत्र को फिर से समायोजित करने और उनसे छुटकारा पाने की अनुमति देगा। जब वजन फिर से कम होने लगे, तो उन्हें आपके आहार में वापस किया जा सकता है, लेकिन अनुमत मात्रा में।

शरीर का प्रतिरोध

यदि आहार के सभी नियमों का लगातार पालन किया जाता है, लेकिन वजन कम होना बंद हो गया है, तो इसका मतलब है कि शरीर ने इसका विरोध करना शुरू कर दिया है। इस मामले में मुख्य बात हार नहीं माननी है, बल्कि परिणामों की कमी के बावजूद सब कुछ पहले की तरह करना जारी रखना है। बहुत जल्द शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और वह हार मान लेगा।

इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए आप कुछ सरल कदम उठा सकते हैं:

• खाए गए भोजन की मात्रा की जाँच करें - यह बहुत संभव है कि बहुत अधिक भोजन न हो, लेकिन, इसके विपरीत, बहुत कम, इसलिए शरीर का पुनर्बीमा होता है और आपूर्ति बचाता है;
• शारीरिक गतिविधि पर ध्यान दें - हर दिन कम से कम आधा घंटा चलना सुनिश्चित करें, और गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.5-2 घंटे तक;
• व्यवधानों से बचने के लिए - आहार के प्रत्येक उल्लंघन के बाद, आपको कई हफ्तों तक निर्देशों का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता होती है, जिससे संबंधित चरण की अवधि और संपूर्ण आहार की अवधि बढ़ जाती है।

वजन में ठहराव की उपस्थिति को रोकने के लिए, आहार के सभी नियमों का सख्ती से पालन करना आवश्यक है और पहले दिनों में स्थापित लय से भटकना नहीं है। ऐसा करने के लिए, भोजन की डायरी रखने और खाने की मात्रा को लगातार ध्यान में रखने की सिफारिश की जाती है।

प्रोफिलैक्सिस

पियरे डुकन आपको व्यवधान, ठहराव, या किसी अन्य आहार विकार से बचने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव प्रदान करता है:

• कम नमक खाएं, इसे मसालों से बदलें;
• कम से कम स्वीकार्य उत्पादों का उपयोग करें, और यदि संभव हो तो, तेजी से और स्वस्थ वजन कम करने के लिए उन्हें पूरी तरह से छोड़ दें;
• यदि आपको शरीर में तरल पदार्थ की अधिकता का संदेह है, तो मूत्रवर्धक प्रभाव के साथ हर्बल जलसेक पिएं, लेकिन समय-समय पर और कम मात्रा में;
• गर्म मौसम के दौरान, क्यूब्स को पानी या किसी भी अनुमत पेय से फ्रीज करें और पीने के बजाय उन्हें भंग कर दें;
• शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए अधिक बार ठंडे स्नान करें;
• शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं, लेकिन ताकत वाले व्यायामों को बाहर करें जो मांसपेशियों के निर्माण की ओर ले जाते हैं।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में पर्याप्त प्रेरणा और इच्छाशक्ति को सबसे अच्छा सहायक माना जाता है। यदि आप अंत तक खड़े रहते हैं, बिना आधे रास्ते में बाधा डाले, तो सद्भाव प्राप्त करने के अलावा, आप व्यक्तिगत विकास प्राप्त कर सकते हैं और आत्म-सम्मान में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं। कठिनाइयों के बावजूद लक्ष्य प्राप्त करना न केवल वजन कम करने का एक अवसर है, बल्कि एक जीवन सिद्धांत भी है जो आपको वह सब कुछ हासिल करने में मदद करता है जो आप चाहते हैं।

नुकसान और मतभेद

चूंकि आहार के विभिन्न चरणों में पोषण बहुत भिन्न होता है, उनमें से प्रत्येक के अपने नकारात्मक बिंदु और मतभेद होते हैं।

"हमले" चरण के लिए

यह चरण एक क्लासिक प्रोटीन आहार है, जिसके दौरान केवल पशु प्रोटीन की उच्च सामग्री और थोड़े से चोकर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है। इस तरह के मेनू का सबसे बड़ा नुकसान गुर्दे को हो सकता है, क्योंकि उन्हें मांस में निहित बड़ी मात्रा में लवण निकालने की आवश्यकता होगी। गुर्दे की विफलता के साथ, यूरिक एसिड की मात्रा काफी बढ़ जाती है, जो सभी जोड़ों में, मुख्य रूप से पैर की उंगलियों में लवण के जमाव से भरा होता है। इससे गाउट का विकास होता है, जो रात में तेज दर्द के साथ होता है।

इसके अलावा, आहार में पशु प्रोटीन की अधिकता हृदय प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, और स्वस्थ वसा की कमी पोत की दीवारों की लोच को काफी कम कर देती है और सामान्य रक्त प्रवाह को बाधित करती है, और हृदय की मांसपेशियों को सुरक्षा से भी वंचित करती है, जिससे जोखिम बढ़ जाता है। इस्केमिक रोगऔर आघात। ड्यूकन कार्यक्रम का पालन करते हुए, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए विश्लेषण के लिए रक्त दान करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि संकेतक 2-2.5 गुना से अधिक हो गया है, तो आपको तुरंत इस आहार को छोड़ देना चाहिए।

दूसरी बात यह है कि कोई भी प्रोटीन आहार खतरनाक है विटामिन और खनिजों की कमी, जो शरीर में कई विकारों के विकास को भड़काती है, जिसमें यकृत की शिथिलता भी शामिल है, और महिलाओं में विकारों की ओर जाता है। मासिक धर्मऔर यहां तक ​​कि बांझपन का कारण भी बन सकता है।

इस प्रकार, निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याएं "हमले" प्रोटीन चरण के लिए contraindications हैं:

• गुर्दे और यकृत हानि;
• हृदय रोग की प्रवृत्ति;
• उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप);
• संयुक्त रोग;
• प्रजनन प्रणाली के विकार।

यदि इनमें से कम से कम एक विकृति होती है, तो वजन कम करने की इस पद्धति को छोड़ दिया जाना चाहिए, खासकर जब "हमला" चरण, गणना के अनुसार, 1-2 दिनों से अधिक समय तक चलना चाहिए।

"क्रूज़" चरण के लिए

आहार का दूसरा चरण "हमले" के दौरान शरीर को हुए नुकसान को बढ़ा सकता है, जिससे रक्त वाहिकाओं, गुर्दे, यकृत और अन्य अंगों की स्थिति काफी बिगड़ जाती है। इसका नकारात्मक प्रभाव पहले चरण की तुलना में इसकी लंबी अवधि के कारण है - 1 किलो अतिरिक्त वजन के लिए प्रोटीन और सब्जी दिनों के क्रूज विकल्प के एक सप्ताह की आवश्यकता होती है। इसलिए, 20, 30 या अधिक अतिरिक्त किलोग्राम की उपस्थिति में, वजन घटाने के इस चरण में 1-2 महीने लग सकते हैं।

अनुशंसित आहार के इतने लंबे समय तक और अनियंत्रित उपयोग के साथ, आप पूरी तरह से गुर्दे लगा सकते हैं, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को "पहनना" कर सकते हैं और दबाव को एक महत्वपूर्ण स्तर तक बढ़ा सकते हैं। इसलिए, केवल एक डॉक्टर की देखरेख में ड्यूकन आहार का पालन करना आवश्यक है, खासकर अगर शरीर का वजन सामान्य से काफी अधिक है और इसे कम करने के लिए लंबी अवधि की आवश्यकता होती है।

"समेकन" चरण के लिए

यह अवधि शरीर के लिए कम खतरनाक है, लेकिन इन मतभेदों की उपस्थिति में हानिकारक भी हो सकती है। विशेष रूप से "समेकन" चरण में, पूरे आहार के नकारात्मक प्रभाव से जुड़े उत्तेजनाएं हो सकती हैं यदि पिछले चरणों में सिफारिशों का उल्लंघन किया गया था।

डॉ. डुकन के कार्यक्रम की एकमात्र बिल्कुल हानिरहित अवधि इसका अंतिम चरण है - "स्थिरीकरण", जिसमें पूरी तरह से संतुलित आहार की पेशकश की जाती है। लेकिन पिछले चरणों से नुकसान को देखते हुए, इस अवधि के लाभ महत्वपूर्ण नहीं हो सकते हैं।

परिणाम

वजन कम करने की फ्रांसीसी पद्धति की विशिष्टता यह है कि यदि सभी नियमों और सिफारिशों का सख्ती से पालन किया जाता है, तो यह हमेशा सकारात्मक परिणाम देता है। इसके अलावा, यह उन मामलों में भी प्रभावी साबित होता है जहां लगभग सभी अन्य आहार विफल हो जाते हैं।

आपको डुकन आहार पर तेजी से वजन घटाने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए - इसे दीर्घकालिक उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसके परिणाम स्थिर हैं, और खोया हुआ वजन वापस नहीं आता है। लेकिन, निश्चित रूप से, केवल कॉपीराइट निर्देशों के सख्त पालन की शर्त पर।

Ducan आहार का उच्च प्रदर्शन निम्नलिखित कारकों के कारण होता है:

• गंभीर प्रतिबंधों के कारण होने वाली नैतिक परेशानी के बिना इसे अपेक्षाकृत आसानी से सहन किया जाता है;
• आपको सरल व्यंजनों का उपयोग करके स्वतंत्र रूप से एक मेनू बनाने की अनुमति देता है;
• पहले दिनों से तेजी से वजन कम होना शुरू हो जाता है।

आहार के परिणाम भी प्रभावशाली हैं: पहले 2-3 किलोग्राम केवल 5-7 दिनों में पहले चरण में चले जाते हैं। चरण 2 के दौरान, प्रति सप्ताह लगभग 1 किलो वजन कम होता है। इस प्रकार, पहले महीने में, आप औसतन 5-8 किलोग्राम, 3 महीने में - 15-18 किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रत्येक जीव नई पोषण स्थितियों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए वजन घटाना भी व्यक्तिगत होगा।

एक पोषण विशेषज्ञ से वीडियो समीक्षा

पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन का कहना है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं। जीवन हैकर को पता चला कि क्या यह स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वास्तविक है।

डुकन आहार क्या है

मुझे कहना होगा कि पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन ने कुछ भी नया आविष्कार नहीं किया है। उनके दिमाग की उपज दो समान रूप से प्रसिद्ध पोषण प्रणालियों का एक संशोधित संयोजन है: एटकिंस आहार और। वे प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम खाद्य पदार्थों की खपत पर आधारित हैं।

ड्यूकन की पुस्तक आई कैन नॉट लूज़ वेट के प्रकाशन के बाद आहार व्यापक रूप से जाना जाने लगा। उनमें से ज्यादातर के लिए, आहार ने उन्हें बहुत जल्दी वजन कम करने में मदद की। और यह इस तथ्य के बावजूद कि भाग के आकार को सीमित करने की आवश्यकता नहीं थी। कुछ उत्पादों को छोड़ने के लिए यह पर्याप्त था।

डुकन आहार के चरण

1. हमला

सबसे कठिन चरण, वसा को तोड़ने की प्रक्रिया को सक्रिय करना। इसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा की अस्वीकृति और उन्हें प्रोटीन के साथ बदलना शामिल है।

इसे खाने की अनुमति है:

• दुबला मांस;
• जानवरों और पक्षियों के उपोत्पाद;
• वसायुक्त स्मोक्ड मछली के अपवाद के साथ सभी प्रकार की मछली और समुद्री भोजन;
• अंडे सा सफेद हिस्सा;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

ध्यान रखें कि इन खाद्य पदार्थों को केवल उबालकर और भाप में या ओवन में ही रखा जा सकता है। तेल में तलना सख्त वर्जित है। इसके अलावा अपने नमक का सेवन सीमित करने का प्रयास करें। और जई का चोकर अवश्य खाएं: दिन में कम से कम डेढ़ चम्मच।

आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर पानी पीने की जरूरत है।

हमला इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने पाउंड खोना चाहते हैं। अवधि की गणना करना बहुत सीधा है।

10 किलो वजन कम करने के लिए तीन दिन काफी हैं। क्या आप 20-30 किलो वजन कम करने का सपना देख रहे हैं? 5-7 दिनों के लिए प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए तैयार हो जाएं। ठीक है, अगर वे 60 किलो या उससे अधिक झूलते हैं, तो हमले में 10 दिन लगेंगे - और यह अधिकतम अवधि है।

2. प्रत्यावर्तन

दूसरा चरण प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी आहार का संयोजन है। हमले के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों के अलावा, अब आप सब्जियां खा सकते हैं। सच है, केवल हर दूसरे दिन और केवल वे जिनमें थोड़ा स्टार्च होता है।

इसे खाने की अनुमति है:

• खीरे, तोरी, कद्दू;
• टमाटर, बैंगन, मिर्च;
• सभी प्रकार की गोभी, शलजम, मूली, मूली;
• मशरूम;
• एस्परैगस;
• फलियां;
• अजमोदा।

इनका सेवन कच्चा और उबला दोनों तरह से किया जा सकता है। तलना अभी भी प्रतिबंधित है।

तेजी से वजन कम करने के लिए तभी खाएं जब भूख वास्तव में मजबूत हो।

चरण तब तक जारी रह सकता है जब तक आप अपने वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते। औसतन, प्रत्यावर्तन एक से छह महीने तक रहता है।

3. एंकरिंग

जैसा कि नाम का तात्पर्य है, तीसरे चरण में हम पहले दो में जो हासिल करने में कामयाब रहे, उसे समेकित करते हैं। मुख्य बात यह है कि गिराए गए किलोग्राम की वापसी को रोकना है।

पहले और दूसरे चरण के उत्पादों के अलावा, आप प्रति दिन खा सकते हैं:

• रोटी के 2 स्लाइस;
• 100 ग्राम फल, चेरी, केला और अंगूर को छोड़कर;
• पनीर के 40 ग्राम।

सप्ताह में दो बार आलू, चावल, पास्ता खाने की अनुमति है।

सप्ताह में एक दिन विशेष रूप से प्रोटीन युक्त बनाना चाहिए।

चरण की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने किलोग्राम वजन कम करने में कामयाब रहे: प्रत्येक के लिए 10 दिन आवंटित किए जाते हैं।

4. स्थिरीकरण

अंतिम चरण में, दो नियमों के अधीन सामान्य भोजन की अनुमति है:

1. सप्ताह में एक दिन केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ समर्पित करें।
2. रोजाना तीन बड़े चम्मच जई का चोकर खाएं।

चौथे चरण की अवधि में कोई प्रतिबंध नहीं है, और पियरे डुकन हर समय इस तरह खाने की सलाह देते हैं।

आपको क्या याद रखना चाहिए

समीक्षाओं और दृश्यमान स्लिमिंग परिणामों के लिए एक नकारात्मक पहलू है। पूर्ण कामकाज के लिए शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। और आहार से अंतिम दो बिंदुओं को बाहर करने से अप्रिय परिणाम होते हैं।

1. वसा की कमी त्वचा और बालों की स्थिति में गिरावट, हृदय प्रणाली की समस्याओं और हार्मोनल असंतुलन से भरी होती है।
2. कार्बोहाइड्रेट के बिना दिमाग भूखा रहने लगता है। विटामिन और फाइबर की कमी से कमजोरी, उनींदापन, चक्कर आना और सिरदर्द होता है।
3. शरीर प्रोटीन और वसा से ग्लूकोज को संश्लेषित करना शुरू कर देता है, जिससे ग्लूकोनोजेनेसिस की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इससे लीवर, किडनी और आंतों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, जिससे उत्तेजना बढ़ जाती है जीर्ण रोगऔर नए पैदा कर रहा है।
4. पोषक तत्वों के असंतुलन से मेटाबॉलिक एसिडोसिस हो सकता है, शरीर में एक अविश्वसनीय रूप से खतरनाक स्थिति जो गुर्दे की विफलता और कभी-कभी कोमा का कारण बन सकती है।

2011 में, अपने शोध में लेस रिज़ल्ट्स डे नोट्रे एनक्वेट "रेगाइम डुकन: एट एप्रेज़?"इसकी पुष्टि ले जर्नल डेस फेम्स के फ्रांसीसी संस्करण द्वारा की गई थी।

यदि आपके पास उत्कृष्ट स्वास्थ्य है, तो डुकन आहार आपको अपूरणीय क्षति नहीं पहुंचाएगा, और अतिरिक्त पाउंड वास्तव में चले जाएंगे। अन्यथा, आहार बेहतर है।

अटैक रेसिपी

ओक्रोशका

अवयव

• 500 मिलीलीटर वसा रहित केफिर;
• 200 ग्राम चिकन स्तन;
• 2 अंडे का सफेद भाग;
• नमक और जड़ी बूटियों स्वाद के लिए।

स्तन को थोड़े नमकीन पानी में 20-25 मिनट तक उबालें। अलग से सेट करें: 7 मिनट पर्याप्त होंगे।

जड़ी बूटियों को धो लें। सभी सामग्री, नमक को बारीक काट लें और केफिर से ढक दें।

केफिर में स्तन

अवयव

• 1.5 किलो चिकन स्तन;
• वसा रहित केफिर के 700 मिलीलीटर;
• लहसुन की 2 लौंग;
• 150 मिलीलीटर पानी;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

बहते पानी में स्तनों को धोकर बेकिंग डिश में रखें। लहसुन को बारीक काट लें, केफिर के साथ मिलाएं और परिणामस्वरूप मिश्रण के साथ स्तनों पर डालें।

1 घंटे के लिए 180 डिग्री पर ओवन में बेक करें।

दूध मिठाई

अवयव

• 300 मिलीलीटर दूध;
• 25 ग्राम जिलेटिन;
• चीनी का विकल्प - स्वाद के लिए;
• वैनिलिन या अन्य स्वाद।

पैकेज पर बताए अनुसार दूध में जिलेटिन घोलें। चीनी का विकल्प और स्वाद जोड़ें।

परिणामी मिश्रण को सांचों में डालें और रात भर के लिए फ्रिज में रख दें।

प्रत्यावर्तन के लिए व्यंजन विधि

मछली हौजपॉज

अवयव

• 1 मछली का सिर;
• 100 ग्राम मछली स्टेक;
• 8 झींगा;
• 1 मध्यम गाजर;
• 1 मध्यम प्याज;
• आधा नींबू;
• सीताफल, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।

मछली को निविदा (लगभग 40 मिनट) तक उबालें। सब्जियों को क्यूब्स में काटें, शोरबा में डालें और एक और 15 मिनट के लिए पकाएं। अंत से 5 मिनट पहले छिलके वाली झींगा डालें।

आधा नींबू को हॉजपॉज में निचोड़ें, बारीक कटा हुआ सीताफल, नमक और काली मिर्च डालें।

तोरी पुलाव

अवयव

• 1 मध्यम तोरी;
• 200 ग्राम कीमा बनाया हुआ टर्की;
• 1 बड़ा चम्मच दूध पाउडर;
• 2 बड़े चम्मच ओट ब्रान
• 2 अंडे;
• 1 छोटा प्याज;
• नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों स्वाद के लिए।

तोरी को ऊपर से मलें मोटा कद्दूकस... शेष सामग्री को परिणामी द्रव्यमान में जोड़ें।

अच्छी तरह से हिलाएं और बेकिंग डिश में रखें।

180 डिग्री पर 50 मिनट तक बेक करें।

वेनिला चॉकलेट मूस

अवयव

• 250 ग्राम दूध;
• 250 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 30 ग्राम जिलेटिन;
• 1 छोटा चम्मच कोको
• वैनिलिन और चीनी स्वाद के लिए विकल्प।

गर्म दूध में जिलेटिन घोलें। स्वाद और चीनी का विकल्प डालें और घुलने तक मिलाएँ। पनीर और कोको जोड़ें और एक ब्लेंडर के साथ हरा दें।

परिणामी मिश्रण को सांचों में डालें और 4 घंटे के लिए सर्द करें। सख्त होने के बाद, आप मूस को एक चुटकी कोको से सजा सकते हैं।

एंकरिंग और स्थिरीकरण के लिए व्यंजन विधि

फूलगोभी के साथ मशरूम का सूप

अवयव

• ¼ बड़ा प्याज;
• लहसुन की 2 लौंग;
• 7 मध्यम मशरूम;
• फूलगोभी का सिर;
• 2 गिलास पानी;
• 2 गिलास दूध;
• 1 1/2 चम्मच कॉर्नस्टार्च।

प्याज और लहसुन को बारीक काट कर पानी में डाल दें। बारीक कटे हुए मशरूम डालें, 20 मिनट तक उबालें।

एक सॉस पैन में प्याज, लहसुन, मशरूम और कटी हुई पत्ता गोभी डालें, पानी डालें, उबाल आने दें और 10 मिनट तक पकाएँ।

दूध और स्टार्च मिलाएं। उबलते सूप में डालें और 1 मिनट तक उबालें।

तैयार होने पर ब्लेंडर से फेंट लें।

भरवां काली मिर्च

इंग्रेडयेंट्स

• 300 ग्राम चिकन स्तन;
• 2 बड़े चम्मच जई का चोकर;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार;
• 5 बड़े बेल मिर्च;
• 1 मध्यम प्याज;
• 1 मध्यम गाजर;
• 50 ग्राम टमाटर का पेस्ट;
• 1 गिलास पानी।

स्तन को काट लें, चोकर, नमक और काली मिर्च डालें। मिर्च के ऊपर से काट लें, बीज हटा दें और कीमा बनाया हुआ मांस भरें।

सॉस के लिए, प्याज़ और गाजर को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और तेज़ आँच पर भूनें। टमाटर का पेस्ट, पानी डालें, उबाल आने दें।

मिर्च को एक गहरे सॉस पैन में रखें, सॉस के ऊपर डालें और लगभग 1 घंटे के लिए उबाल लें।

सिरनिकी

अवयव

• 400 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 4 बड़े चम्मच ओट ब्रान
• 2 अंडे।

सभी सामग्री को मिलाएं और पनीर केक को आकार दें। 20-30 मिनट के लिए 180 डिग्री पर ओवन में बेक करें।

आहार प्रकार- कम कार्बोहाइड्रेट

वजन घटना- प्रति सप्ताह 3-5 किग्रा

अवधि- कुछ महीने / जीवन भर के लिए आपका पोषण तंत्र बन सकता है /

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा "द डुकन डाइट" पुस्तक के प्रकाशन के बाद से, दुनिया भर में कई लोगों ने वजन घटाने के लिए डुकन आहार के सिद्धांतों का सफलतापूर्वक उपयोग किया है।

बाह्य रूप से, यह आहार अन्य प्रसिद्ध कम कार्ब आहार के समान है - क्रेमलिन आहार, अमेरिकी अंतरिक्ष यात्री आहार, एटकिंस आहार, आदि। लेकिन, डुकन के अनुसार वजन कम करने के दृष्टिकोण में कुछ अंतर हैं।

इस प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, जन्म से प्रत्येक व्यक्ति में वसा कोशिकाओं की एक कड़ाई से परिभाषित संख्या होती है - एडिपोसाइट्स। उनमें से जितना अधिक होगा, मोटापे के विकास की संभावना उतनी ही अधिक होगी। इसके अलावा, बढ़े हुए पोषण के साथ, ये वसा कोशिकाएं दो में विभाजित हो सकती हैं, जिससे वसा के और भी अधिक भंडार का संचय हो सकता है। आहार का उपयोग करते समय, केवल वसा की मात्रा कम हो जाती है, लेकिन कोशिकाओं की संख्या अपरिवर्तित रहती है। इसलिए वांछित वजन को बनाए रखना इतना मुश्किल है।

अपना आहार शुरू करने से पहले, आप हमारे मुफ्त डुकन डाइट कैलकुलेटर के साथ अपने आदर्श वजन की गणना कर सकते हैं। उसके बाद, आपको पता चल जाएगा कि आपको वजन कम करने की कितनी आवश्यकता है, साथ ही प्रत्येक चरण की अनुमानित अवधि भी।

डुकन पावर सिस्टम में कई चरण होते हैं।

चरण "हमला"

पहले चरण में, आपको अपनी वसा कोशिकाओं पर हमला करने की जरूरत है, वसा ऊतक को तोड़ने की प्रक्रिया को चालू करें।

इस चरण को "अटैक" कहा जाता है और इसकी अवधि सीधे आपके शुरुआती वजन और वजन दोनों पर निर्भर करती है जो आप चाहते हैं। "अटैक" चरण 3 से 7 दिनों तक रहता है, अधिकतम 10। इस स्तर पर, औसतन 2 से 6 किलोग्राम तक का समय लगता है।

यदि अतिरिक्त वजन 10 किलो से कम है, तो चरण की अवधि 3 दिन है;

10 से 20 किलो 3-5 दिन

20 से 30 किग्रा 5 - 7 दिन

30 किग्रा और अधिक से - 5-10 दिन

"हमले" चरण में, केवल प्रोटीन की अनुमति है: मांस, मछली, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। यह चरण आपके लिए एक दिन और शायद दस दिन तक चल सकता है। इस चरण के दौरान, आप शुष्क मुँह और सांसों की दुर्गंध से पीड़ित हो सकते हैं। यह सब केवल इस तथ्य की पुष्टि करता है कि प्रक्रिया शुरू हो गई है और सब कुछ ठीक चल रहा है। इस स्तर पर, प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर पानी पीना बहुत जरूरी है। आप किसी भी समय कितनी भी मात्रा में खाना खा सकते हैं, मुख्य बात निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

1. उबले हुए बीफ और वील, खरगोश, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, हंस और बत्तख को आहार से बाहर करें। मांस तला हुआ भी खाया जा सकता है, लेकिन तलते समय तेल और सॉस का उपयोग नहीं किया जा सकता है।

2. अनुमत चिकन और टर्की (खाने से पहले आपको उनसे त्वचा को हटाने की जरूरत है), लीन हैम, बीफ लीवर या चिकन लीवर, कोई भी मछली - उबली हुई, ग्रिल्ड या स्टीम्ड, साथ ही साथ कोई भी समुद्री भोजन।

3. आप एक दिन में दो अंडे तक खा सकते हैं। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक जर्दी न खाएं। प्रोटीन - असीमित।

4. कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की अनुमति है: प्राकृतिक योगहर्ट्स, साथ ही नारियल, वेनिला या नींबू के स्वाद वाले योगहर्ट्स। फल दही की मात्रा प्रति दिन दो तक सीमित करें।

5. चीनी वर्जित है, नमक का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।

6. खाना बनाते समय आप चीनी के विकल्प, सिरका, मसाले, मसाले, लहसुन, प्याज, खीरा, नींबू का रस, सरसों का इस्तेमाल कर सकते हैं। आप च्युइंग गम (केवल शुगर फ्री) का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

इसके अलावा, इस अवधि के दौरान प्रति दिन डेढ़ चम्मच जई का चोकर खाना आवश्यक है। दलिया आम तौर पर पूरे आहार में आपका साथ देगा और इसके पूरा होने के बाद आहार के मुख्य घटकों में से एक बन जाएगा। और यह आश्चर्य की बात नहीं है: जई का चोकर चीनी और प्रोटीन से भरपूर होता है, और यह आंतों में पानी को भी अवशोषित करता है, आकार में बढ़ता है और हमें परिपूर्णता का एहसास देता है। चोकर हृदय क्रिया में भी सुधार करता है और कब्ज से राहत देता है (जो आहार के शुरुआती चरणों में परेशानी भरा हो सकता है)।

दूसरा चरण - "क्रूज़"

इस चरण की लंबाई भी सख्ती से व्यक्तिगत है और वांछित वजन तक पहुंचने तक एक से कई महीनों तक हो सकती है।

चरण में बारी-बारी से दो आहार शामिल होते हैं: प्रोटीन दिवस ऐसे दिनों के साथ जहां आप मांस, मछली, मुर्गी पालन और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के पूरक के लिए अपने आहार में असीमित सब्जियां शामिल करते हैं।
इस चरण के दौरान निम्नलिखित सब्जियों को आहार में शामिल किया जा सकता है: कच्ची, उबली हुई या पन्नी में पके हुए आटिचोक, शतावरी, बैंगन, ब्रोकोली, कोई अन्य गोभी, अजवाइन, कासनी, तोरी, खीरा, बीन्स, लीक, प्याज, मशरूम, मिर्च, कद्दू, मूली, शर्बत, सोयाबीन, पालक, टमाटर और शलजम। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल तभी खाना सबसे अच्छा है जब आपको तेज भूख लगे। सभी सब्जियां जिनमें बहुत अधिक स्टार्च होता है - आलू, चावल, अनाज, मटर, बीन्स, दाल और एवोकाडो - क्रूज चरण के दौरान निषिद्ध हैं। दूसरे चरण के नियम इस प्रकार हैं।

1. शुद्ध प्रोटीन पर खर्च किए गए एक से पांच दिन (जैसा कि "हमले" चरण में), आप एक से पांच दिनों के साथ वैकल्पिक करते हैं जब सब्जियों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है:

यदि आप 10 किलो से कम वजन कम करना चाहते हैं, तो वैकल्पिक रूप से 1 पीपी / 1 पीएल की सिफारिश की जाती है (शुद्ध प्रोटीन का 1 दिन, फिर 1 दिन प्रोटीन + सब्जियां), लेकिन आप 3/3 या 5/5 कर सकते हैं

यदि आप 10 से 20 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो 5/5 विकल्प की सिफारिश की जाती है

यदि आप 20 से 30 किलो वजन कम करना चाहते हैं तो विकल्प की सिफारिश की जाती है: 5/5

2. जई के चोकर का सेवन एक दिन में दो बड़े चम्मच तक बढ़ा दिया जाता है।

3. आपके दैनिक चलने की अवधि बढ़ाकर 30 मिनट कर दी जाती है।

4. आप दिन में कम से कम डेढ़ लीटर पानी पीते रहें।

प्रत्यावर्तन योजना को किसी भी समय बदला जा सकता है।
इस चरण में, निम्नलिखित की अनुमति है:
- 1 चम्मच वसा रहित कोको;
- स्टार्च का 1 बड़ा चम्मच;
- 2 बड़े चम्मच सोया क्रीम;
- 1 चम्मच क्रीम 3-4%;
- एक फ्राइंग पैन में तेल की 2-3 बूंदें;
- 30 जीआर। सूखे वजन में 6% से कम पनीर (हमारे पास कोषेर में ऐसा नहीं है);
- सफेद या रेड वाइन के 3 बड़े चम्मच;
- हेंज केचप का 1 बड़ा चम्मच;
इस सूची से प्रति दिन केवल दो स्वीकार्य उत्पादों का चयन करें

खाना पकाने, पकाने या खाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है:
अगर-अगर, जिलेटिन
लहसुन
समुद्री सिवार
वसा रहित मरक
लाइट ड्रिंक केवल 1 किलो कैलोरी ग्लास और अधिक नहीं
खीरा
चीनी के विकल्प
सभी मसाले
अदजिका, गर्म काली मिर्च
पाउडर दूध, दूध (अर्ध-वसा और गैर-वसा)
सरसों
प्राकृतिक डिब्बाबंद मछली
सोया सॉस
सिरका
सुरीमी (नकली केकड़े की छड़ें, एक दिन में 8 से अधिक नहीं!)
टोफू

दैनिक मेनू "प्रोटीन + सब्जियां" का एक उदाहरण:
नाश्ता: कॉफी या चाय, दो छोटे कम वसा वाले दही या 225 ग्राम कम वसा वाला पनीर, लीन टर्की का एक टुकड़ा, चिकन या लीन हैम, या एक उबला हुआ अंडा।
दूसरा नाश्ता: एक छोटा कम वसा वाला दही या 115 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
दोपहर का भोजन: स्किम्ड क्रीम के साथ स्टू मशरूम (मक्खन नहीं), टूना, चाय या कॉफी।
दोपहर का नाश्ता: लीन हैम, चिकन या सैल्मन के स्लाइस के साथ ओट पैनकेक।
रात का खाना: स्क्वैश सूप, बीफ शशलिक, "फ्लोटिंग आइलैंड" अंडे की सफेदी से बनी मिठाई।

तीसरा चरण "एंकरिंग""

इस स्तर पर, सामान्य पोषण पर लौटने, प्राप्त परिणाम को मजबूत करना आवश्यक है।
आहार के इस चरण का मुख्य कार्य खोए हुए किलोग्राम की वापसी को रोकना है।

चरण 3 की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आपने कितने किलोग्राम वजन कम किया है। खोए हुए प्रत्येक किलोग्राम के लिए - 10 दिन।
इस चरण 3 के दौरान, आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:
- पहले चरण के उत्पाद;
- दूसरे चरण की सब्जियां;
- केले, चेरी, अंगूर को छोड़कर, प्रति दिन फल का 1 भाग;
- रोटी के 2 स्लाइस एक दिन;
- 40 ग्राम परिपक्व पनीर;
* - प्रति सप्ताह स्टार्च की 2 सर्विंग्स (उदाहरण के लिए: आलू, पास्ता, चावल, मक्का, बीन्स, मटर)।

के अतिरिक्त:
प्रति सप्ताह आप 2 भोजन का खर्च उठा सकते हैं, जिसे डुकन एक दावत कहते हैं, एक उत्सव रात्रिभोज (हम एक भोजन के बारे में बात कर रहे हैं, पूरे दिन नहीं! इस भोजन में, आप जो चाहें वहन कर सकते हैं! यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दो दावतें न हों। कई दिन लगातार)))
लेकिन सुनिश्चित करें: सप्ताह में एक बार (अधिमानतः गुरुवार को) शुद्ध प्रोटीन दिवस

"स्थिरीकरण" का चौथा चरण

इस चरण का लक्ष्य वजन को स्थिर करना है।

इस चरण के दौरान, आप सामान्य रूप से खाते हैं, लेकिन 2 सिद्धांतों का पालन करें:

प्रति सप्ताह 1 दिन शुद्ध प्रोटीन दिवस होना चाहिए;

3 बड़े चम्मच। एल एक दिन जई का चोकर;

इस चरण की अवधि सीमित नहीं है, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि आप जीवन भर पियरे डुकन की सिफारिशों का पालन करें।

डुकन आहार के पेशेवर:

आहार खतरनाक नहीं है क्योंकि यह प्राकृतिक उत्पादों पर आधारित है। आहार आपको उन मामलों में भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है जब यह पहले आहार से बहुत दूर है और शरीर ने पहले से ही विभिन्न प्रयोगों के लिए एक स्थिर प्रतिक्रिया विकसित की है;
- पहले किलोग्राम जल्दी चले जाते हैं, जो प्रेरणा में योगदान देता है;
- बहुत आक्रामक आहार नहीं, उन पेटू के लिए भी उपयुक्त जो स्वादिष्ट खाना बनाना और खाना पसंद करते हैं;
- भोजन की मात्रा और प्रवेश के समय पर कोई प्रतिबंध नहीं है;
- आहार सरल है, इसका पालन हर जगह किया जा सकता है: घर पर, काम पर, कैफे में।

माइनस:

शरीर कीटोन बॉडी बनाता है, वे भूख को दबाते हैं, लेकिन पहले कुछ दिनों में थकान पैदा कर सकते हैं;
- ट्रेस तत्वों और विटामिन की कमी। विटामिन का एक जटिल लेने की सिफारिश की जाती है;
- वसा की कमी। थोड़ा वनस्पति वसा जोड़ने की सिफारिश की जाती है;
- जो खाना बनाना पसंद नहीं करते उनके लिए डाइट जल्दी बोरिंग हो सकती है.

यह सभी देखें:

आहार को प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ डॉ. पियरे डुकन ने विकसित किया था। Ducan आहार का सिद्धांत कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करते हुए आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों में वृद्धि करना है।

महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए आहार पर होना अपेक्षाकृत अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों हो सकता है। वजन कम करने की विधि के लिए भोजन के सेवन और उसकी मात्रा के सख्त पालन की आवश्यकता नहीं होती है। शाम 6 बजे के बाद रात का खाना खाने पर भी आपका वजन नहीं बढ़ेगा। आप जितना चाहें उतना खाएं, लेकिन तीसरे भोजन सहित, दिन में 2 लीटर तरल पीना याद रखें।

डॉ. डुकन का आहार सबसे प्रभावशाली में से एक है। यह केवल एक आहार नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण पोषण प्रणाली है, जिसमें चार क्रमिक चरण होते हैं, जो जटिलता के अनुपात में घटते जाते हैं। प्रणाली के नियम प्रकृति में सलाहकार नहीं हैं, लेकिन उनका पालन किया जाना चाहिए। वांछित प्रभाव प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

डुकन आहार के चरण

डुकन के आहार का पहला चरण "हमला"

सबसे छोटा और सबसे कुशल चरण। बिना किसी प्रतिबंध के केवल प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ ही खाए जाते हैं। वसा ऊतक पर एक "हमला" किया जाता है, जो इसके विभाजन की प्रक्रिया शुरू करता है। प्रोटीन को पचाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा को पचाने की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका प्रभाव भी होता है।

चरण की अवधि 3-10 दिन है, और नहीं, और शरीर के वजन और नियोजित वजन घटाने के आधार पर निर्धारित की जाती है:

• अधिक वजन के साथ 10 किलो से कम - 3 दिन;
• अधिक वजन 10-20 किलो - 3-5 दिन;
• 20-30 किलो के अतिरिक्त वजन के साथ - 5-7 दिन;
• 30 किलो या उससे अधिक वजन के साथ - 5-10 दिन।

अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। यदि बार बहुत अधिक सेट किया गया है, तो आहार का पालन करना असहज होगा। इसके अलावा, तीसरे चरण में यह मुश्किल होगा - स्थिरीकरण।

"हमले" चरण में उपयोग किए जाने वाले उत्पाद:

• दुबला मांस:वील, बीफ, खरगोश, घोड़े का मांस, दुबला हैम (त्वचा के बिना)। सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा प्रतिबंधित है। खाना बनाते समय वसा, मक्खन और वनस्पति तेल, खट्टा क्रीम का प्रयोग न करें।
• चिड़िया:कोई भी, हंस और बत्तख को छोड़कर, बिना त्वचा के।
• उप-उत्पाद:जिगर और गुर्दे (यदि हृदय प्रणाली के कोई रोग नहीं हैं), वील जीभ, बीफ जीभ (सामने का भाग)।
• मछली और समुद्री भोजन:सभी प्रकार के, किसी भी तैयारी के।
• अंडे:कठोर उबला हुआ और नरम उबला हुआ। टेफ्लॉन कोटेड पैन में (तेल नहीं) तलें। रक्त में कोलेस्ट्रॉल की बढ़ी हुई सामग्री के साथ, प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक जर्दी का सेवन न करें, प्रोटीन - बिना किसी प्रतिबंध के।
• दूध के उत्पाद:वसा मुक्त।
• योजक और मसाले:काली, हरी, हर्बल चाय, कॉफी। नमक, सरसों, मसाले, सिरका, "कोका-कोला लाइट" को मॉडरेशन में अनुमति है।

आप एक समय में केवल एक ही समूह के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।, उन्हें एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है।

प्रतिबंधित हैंफलियां, क्योंकि, हालांकि उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, वे कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च होते हैं। चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, एक स्वीटनर।

कम से कम 1.5 लीटर अनसाल्टेड पानी अवश्य पिएंएक दिन में भोजन में 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर मिलाएं और कम से कम 20 मिनट तक टहलें।

वसा ऊतक के टूटने से शुष्क मुँह, सांसों की दुर्गंध और धीमी मल त्याग हो सकता है। इससे घबराएं नहीं, ज्यादा से ज्यादा तरल पदार्थ पिएं। तीसरे दिन, भूख की भावना गुजरती है, खपत प्रोटीन की मात्रा कम हो जाती है, और साथ ही अप्रिय घटनाएं घट जाती हैं।

डुकन आहार का दूसरा चरण "वैकल्पिक"

इस स्तर पर, प्रोटीन-सब्जी वाले दिन प्रोटीन वाले दिनों के साथ वैकल्पिक होते हैं। सबसे सुविधाजनक विकल्प 1/1 है: एक प्रोटीन-सब्जी दिन, फिर एक प्रोटीन दिवस। इसे एक से पांच प्रोटीन-सब्जी दिनों तक वैकल्पिक करने की अनुमति है, इसके बाद समान मात्रा में प्रोटीन होता है।

यदि आप 10 किलो से कम वजन कम करना चाहते हैं, तो 1/1 रोटेशन की सिफारिश की जाती है। यदि वांछित वजन 10 से 20 किलो तक कम होना चाहिए, तो श्रृंखला में दिनों की संख्या बढ़ जाती है। 20 किलो से अधिक - प्रत्यावर्तन 5/5। यह विकल्प अधिक कुशल है, लेकिन सहन करना अधिक कठिन है।

वांछित वजन तक पहुंचने तक चरण जारी रहता है।औसतन, इसमें दो से छह महीने लगते हैं।

पहले चरण में अनुमत सभी उत्पादों को किसी भी अनुपात में दूसरे चरण में खाया जा सकता है। साथ ही दूसरे चरण के उत्पाद।

अनुमति है:गोभी, खीरा, टमाटर, मूली, हरी बीन्स, डिल, लीक, पालक, शतावरी, अजवाइन, सलाद, तोरी, बैंगन, बेल मिर्च, मशरूम। आप गाजर और चुकंदर खा सकते हैं, लेकिन हर भोजन में नहीं।

यह प्रतिबंधित है:आलू, सभी अनाज, पास्ता, मटर, बीन्स, दाल, मक्का, जैतून, एवोकाडो।

सब्जियों को कच्चा, उबालकर या भाप में, किसी भी मात्रा में और दिन के किसी भी समय, व्यक्तिगत रूप से और किसी भी संयोजन में खाया जा सकता है। आप सब्जियों को ओवन में, मांस या मछली के साथ भी सेंक सकते हैं। वनस्पति सलाद में वनस्पति और जैतून का तेल नहीं डाला जाता है! डॉ. डुकन करने की सलाह देते हैं सलाद ड्रेसिंगसरसों और बाल्समिक सिरका के साथ पैराफिन तेल या दही पर आधारित न्यूनतम वसा सामग्री (लेकिन वसा रहित नहीं) के साथ। अगर वांछित है, तो आप थोड़ा नमक, काली मिर्च, लहसुन, कुछ तुलसी के पत्ते जोड़ सकते हैं। पैराफिन तेल में कोई कैलोरी नहीं होती है और यह आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान नहीं पहुंचाएगा। लेकिन अगर खुराक को पार कर लिया जाता है, तो इसका रेचक प्रभाव दिखाई दे सकता है।

एक बदलाव के लिए, आप पहले चरण से उचित मात्रा में प्याज, नींबू, सोया सॉस, केचप का एक बड़ा चमचा, सभी एडिटिव्स और सीज़निंग में भोजन में शामिल कर सकते हैं।

"वैकल्पिक" चरण पहले की तुलना में कम सख्त है। अनुमत खाद्य पदार्थ किसी भी संयोजन में, जितना चाहें और किसी भी समय खाया जा सकता है।आमतौर पर, पहले से ही चरण की शुरुआत में, वजन काफी कम हो जाता है।

अपने खाने में दो बड़े चम्मच ओट ब्रान जरूर शामिल करें और रोजाना कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। लंबी पैदल यात्रा 30 मिनट तक बढ़ जाती है।

आंकड़ों के अनुसार, दुकन आहार का उपयोग करने वाले लगभग आधे लोग दूसरे चरण में रुक जाते हैं। दूसरी छमाही का 85% वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं।

डुकन आहार का तीसरा चरण "समेकन"

तो, वजन वांछित, या उसके करीब पहुंच गया है। तीसरा चरण परिणाम को समेकित करता है और खोए हुए किलोग्राम को वापस नहीं आने देता। आपके लिए एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य को परिभाषित करना महत्वपूर्ण है, जिस वजन के साथ आप सहज महसूस करेंगे, लेखक के अनुसार "सही" वजन। आपको अत्यधिक वजन घटाने का प्रयास नहीं करना चाहिए।

चरण की अवधि 10 दिनों प्रति 1 किलोग्राम की दर से निर्धारित की जाती है, जिसे पिछले दो चरणों में गिरा दिया गया था। मेनू का विस्तार हो रहा है। आप अधिक स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी वाला भोजन खा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में, क्योंकि इस स्तर पर पिछला वजन वापस आने का खतरा होता है। कोई भी अधिक भोजन इस प्रक्रिया को गति प्रदान कर सकता है। डॉ. डुकन के शब्दों में, आपका नया "वजन अभी आपका नहीं है।" आपको इसकी आदत डालनी होगी और इसे बनाए रखना सुनिश्चित करना होगा। पुरानी आदतों में लौटने के गंभीर परिणाम होंगे। शरीर अपने वसा भंडार को फिर से भरने के लिए किसी भी बहाने का उपयोग करेगा।

की अनुमतिपहले और दूसरे चरण के सभी उत्पाद, साथ ही हार्ड चीज और फल।

फलों से मना हैकेला, अंगूर, चेरी और सूखे मेवे। एक दिन में, आप केवल एक मध्यम आकार का फल खा सकते हैं: एक नारंगी, आड़ू, या एक सेब, एक नाशपाती, आदि। बड़े या छोटे फलों के लिए, प्रति दिन एक परोसने की अनुमति है: जामुन का एक तश्तरी, तरबूज का एक टुकड़ा या तरबूज, दो खुबानी या कीवी।

साबुत भोजन या चोकर की रोटी के दो टुकड़े, प्रति दिन 40 ग्राम पनीर की अनुमति है।

तीसरे चरण की पहली छमाही में प्रति सप्ताह स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की एक सर्विंग और दूसरी छमाही में प्रति सप्ताह दो सर्विंग। ये हैं पास्ता, अनाज, आलू, दाल। ड्यूरम गेहूं पास्ता, कूसकूस, बुलगुर (वे भी ड्यूरम किस्मों से बने होते हैं), पोलेंटा, ब्राउन राइस बेहतर होंगे। इनके छिलके में आलू पकते हैं। इन उत्पादों में कोई तेल नहीं मिलाया जाता है। यानी अगर आपने 8 किलो वजन घटाया है तो तीसरे चरण की अवधि 80 दिन होगी। पहले 40 दिनों में, आप उपरोक्त उत्पादों को सप्ताह में एक बार, अगले 40 दिनों में - दो बार खा सकते हैं।

लीन मीट को अब हैम, हैम और यहां तक ​​कि रोस्ट पोर्क के साथ जोड़ा जा सकता है। इन्हें हफ्ते में एक या दो बार खाया जा सकता है। हैम किसी भी वसा सामग्री का हो सकता है, लेकिन कच्चा स्मोक्ड नहीं। साथ ही हैम की ऊपरी परत न खाएं।

अब आप हॉलिडे टेबल का खर्च उठा सकते हैंएक गिलास वाइन और एक मीठी मिठाई के साथ - चरण के पहले भाग में सप्ताह में एक बार और दूसरे भाग में सप्ताह में दो बार। हालांकि, दो शर्तें हैं: एडिटिव्स न लगाएं, छुट्टियां एक के बाद एक नहीं होनी चाहिए। ये हॉलिडे टेबल जरूरी हैं, जैसा कि बाकी आहार हैं!

इस तरह के भोग आवश्यक मनोवैज्ञानिक राहत, भोजन का आनंद (जो हमें भी चाहिए) देते हैं और आहार को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन केवल तभी जब सभी नियमों का पालन किया जाए।

एक अन्य महत्वपूर्ण शर्त प्रति सप्ताह एक प्रोटीन दिवस है, जो संक्रमणकालीन तीसरे चरण में परिणाम को समेकित करने में बहुत मदद करेगी।

दो बड़े चम्मच जई का चोकर और दिन में कम से कम 25 मिनट टहलें।

दैनिक पानी का सेवन भी 1.5 लीटर है।

प्रतिबंधित हैंनट, सफेद रोटी।

डुकन आहार का चौथा चरण "स्थिरीकरण"

प्राप्त वजन को बनाए रखने का अंतिम और सबसे महत्वपूर्ण चरण। तीसरा संक्रमणकालीन चरण सफलतापूर्वक पारित हो गया है, चयापचय अधिक संतुलित हो गया है। जीवन का तरीका अपने सामान्य मार्ग पर लौट आया है, अब लगभग कोई प्रतिबंध नहीं हैं। हालांकि, अभी भी अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा है। पोषण में दिशानिर्देश तीसरे चरण का आहार है। यह एक स्वस्थ आहार है जो एक व्यक्ति की जरूरत की हर चीज प्रदान करता है। यह आपको फिर से वजन बढ़ने से रोकेगा।

तीन सरल नियम आपको फिट रहने में मदद करेंगे:

1. "हमले" चरण में प्रति सप्ताह एक प्रोटीन दिन, अधिमानतः गुरुवार को।
2. तीन बड़े चम्मच जई का चोकर और प्रति दिन 1.5 लीटर पानी।
3. प्रतिदिन 20 मिनट चलते हैं, साथ ही लेखक ने लिफ्ट से इनकार करने की सलाह दी है।

इन नियमों का जीवन भर पालन करना चाहिए।

अन्य आहार: