स्नैकिंग का नुकसान। वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता - नमूना व्यंजनों नाश्ता या निरंतर पोषण

अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन पूरे दिन भोजन की संख्या (या नाश्ता करना याद रखें) बढ़ाने के बारे में एक ट्रेंडसेटर है। पोषण तानाशाहों का पालन करते हुए, इस सिफारिश की आँख बंद करके सभी को सलाह दी जाती है। यह उन लोगों द्वारा किया जाता है जो यह नहीं समझते हैं कि वास्तव में हार्मोनल विनियमन के साथ क्या हो रहा है।

यह पता चला है कि स्नैकिंग अच्छा और बुरा दोनों हो सकता है।

बार-बार भोजन करने के पीछे विचार यह है कि खाने का यह तरीका पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है।

हालांकि, यह सिफारिश केवल लंबी अवधि के टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। इस स्थिति वाले लोगों में, उपवास के दौरान अधिवृक्क ग्रंथियां जल्दी से समाप्त हो जाती हैं, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध में और भी अधिक वृद्धि होती है।

इसके अलावा, मधुमेह के रोगियों का यकृत ग्लाइकोजन को ठीक से संग्रहीत करने में सक्षम नहीं होता है। अर्थात्, ग्लाइकोजन उपवास अवधि के दौरान शर्करा के उचित स्तर को बनाए रखने के लिए जुड़ा हुआ है। ग्लाइकोजन की अनुपस्थिति में, कभी-कभी स्नैकिंग मधुमेह रोगियों को निम्न शर्करा स्तर (हाइपोग्लाइसीमिया) से बचाता है।

बार-बार नाश्ता करना केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें लंबे समय तक मधुमेह है

यह सब अग्न्याशय के बारे में है।

एक स्वस्थ अग्न्याशय हार्दिक भोजन के बाद हार्मोन इंसुलिन जारी करता है। खाने के कुछ घंटे बाद, इंसुलिन का स्तर (हालांकि, और) बेसलाइन पर वापस आ जाता है। यदि इस समय आप स्नैकिंग से परहेज करते हैं, तो आप अग्न्याशय को एक और हार्मोन स्रावित करने का अवसर देंगे। इस हार्मोन को ग्लूकागन कहा जाता है।

यह ग्लूकागन है जो यकृत को ग्लाइकोजन छोड़ने और शर्करा के स्तर को बनाए रखने का निर्देश देता है सामान्य स्तर. दूसरे शब्दों में, नाश्ते की अनुपस्थिति में, आप अभी भी नाश्ता करते हैं, लेकिन यकृत आपको नाश्ता प्रदान करता है।

और यह ग्लूकागन है जो प्रभावी रूप से वसा जलता है, और विशेष रूप से, अतिरिक्त रक्त लिपिड। यह जानना महत्वपूर्ण है कि अग्न्याशय एक ही समय में इंसुलिन और ग्लूकागन दोनों का उत्पादन करने में असमर्थ है। इस प्रकार, बार-बार स्नैकिंग के मामले में, आप इंसुलिन की रिहाई को प्रोत्साहित करते हैं और ग्लूकागन की रिहाई को रोकते हैं।

यह तो सभी ने सुना होगा कि सोने से पहले खाना नुकसानदायक होता है। सच में नींद सबसे सबसे अच्छा समयवसा जलाने के लिए।

ऐसा क्यों है?

यह सब ग्लूकागन के बारे में है। यह वह हार्मोन है जो रात में रिलीज होता है और फैट बर्न करना शुरू कर देता है। हालांकि, आंतों में भोजन के अभाव में ही वह अपना काम शुरू कर सकता है।

सोने से पहले नाश्ता करने से वसा जलने की प्रक्रिया में बाधा आती है। नतीजतन, वसा मुख्य रूप से यकृत में जमा होता है, जो यकृत की ओर जाता है। जिगर में जितना अधिक वसा जमा होता है, वह उतना ही कम अतिरिक्त शर्करा को ग्लाइकोजन के रूप में जमा करने में सक्षम होता है।

इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय का एक विकार होता है: शर्करा के स्तर का नियमन और रक्त के लिपिड प्रोफाइल में गड़बड़ी होती है। यह स्थिति अधिक वजन के साथ है।

तो आपको कितना भोजन करना चाहिए?

आदर्श रूप से, प्रति दिन तीन (अधिकतम चार) भोजन करना चाहिए। यदि आप परिष्कृत, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर नहीं करते हैं तो आपके लिए ऐसा आदर्श प्राप्त करना कठिन होगा। यह आहार हर भोजन में प्रोटीन और प्राकृतिक वसा के उपयोग की सुविधा प्रदान करेगा।

पीड़ित लोगों के लिए मधुमेहमैं यह नोट करना चाहता हूं कि अधिक बार भोजन करने का मतलब यह नहीं है कि आपको लगातार कुछ चबाना चाहिए। आप भोजन की संख्या (नाश्ते सहित) दिन में 5-6 बार तक बढ़ा सकते हैं। लेकिन भोजन (या भोजन और नाश्ते) के बीच इन छोटे अंतरालों में भी, उदाहरण के लिए, आपको अपने मुंह में मुट्ठी भर मेवे नहीं फेंकने चाहिए या फल नहीं खाने चाहिए।

उपरोक्त को सारांशित करते हुए, मैं ध्यान देता हूं कि बार-बार स्नैकिंग केवल उन लोगों की स्थिति को बढ़ाएगी जो अंदर हैं आरंभिक चरणमधुमेह और ठीक होने की एक उच्च संभावना है। अच्छे से ज्यादा नुकसान, यह सिफारिश अधिक वजन वाले लोगों को लाएगी।

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अपनी भूख को जल्दी से संतुष्ट करना सीखना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करने के लिए एक सप्ताह की शाम को थोड़ा सा प्रयास करने से, आप हमेशा अच्छे आकार में रहेंगे और ऊर्जा को बढ़ावा मिलेगा। आपको हानिकारक चिप्स, मेगा-कैलोरी चॉकलेट बार, सामान्य रूप से किसी भी प्रकार के फास्ट फूड के बारे में भूलना होगा जो आपके आंकड़े को विशेष रूप से प्रभावित करता है।

अपने आप को प्रेरित करें, आलसी न हों और दिलचस्प व्यंजनों के साथ अपने पाक क्षितिज का विस्तार करें काम पर स्वस्थ नाश्ता।प्रारंभ में, अपने आप को या अपने बच्चे को एक सुंदर लंच बॉक्स प्राप्त करें - यह इस दिशा में पहला कदम होगा पौष्टिक भोजन.

काम पर क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो? नाश्ते के लिए क्या पकाना हैअध्ययन करने के लिए, ताकि यह संतोषजनक और उपयोगी हो? हम काम या स्कूल में स्नैकिंग के लिए 15 विकल्प प्रदान करते हैं:

डेयरी उत्पाद (दही या केफिर)

रियाज़ेंका की एक सर्विंग में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो भोजन के अच्छे पाचन में योगदान देता है। दूध का द्रव पेट को भरता है और आसानी से पचने योग्य सरल प्रोटीन से भर देता है। कम कैलोरी सामग्री भी इन उत्पादों का एक महत्वपूर्ण लाभ है - प्रति गिलास 30 किलो कैलोरी। आपको चुनने का अवसर दिया जाता है, विभिन्न मौसमी फलों को जोड़ने से आप इस तरह के नाश्ते से जल्दी ऊब नहीं पाएंगे। याद रखें, घर का बना दही का शेल्फ जीवन तीन दिनों से अधिक नहीं है, और जामुन का उपयोग उपयोग से तुरंत पहले ही संभव है।

किण्वित पके हुए दूध या केफिर जैसे डेयरी उत्पाद शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने में मदद करते हैं, यकृत और गुर्दे से संचित विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं, और परिणामस्वरूप, हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है।

डेयरी उत्पादों के सकारात्मक गुण संरचना में शामिल विटामिन ए, बी और सी के साथ-साथ शरीर की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल सूक्ष्मजीवों के कारण प्राप्त होते हैं।

ओवन में पके हुए छोले के क्रिस्पी बॉल्स

छोले के लाभकारी गुणों के बारे में कम ही लोग जानते हैं, लेकिन इस प्रकार की फलियों से बने ह्यूमस पेस्ट से हम सभी परिचित हैं।

प्रति विशेषणिक विशेषताएंछोले में शामिल हैं:

• मोटापे से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• सामान्य प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करता है;
• कमी को प्रभावित करता है खराब कोलेस्ट्रॉल;
• मोतियाबिंद की घटना के खिलाफ एक निवारक उपाय है;
• रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाता है;
• कम कैलोरी सामग्री (100 ग्राम में 129 किलो कैलोरी होती है);
• अन्य प्रकार की फलियों का उपयोग करने की तुलना में छोले के प्रोटीन का अवशोषण कई गुना तेजी से होता है।

अवयव:

• उबला हुआ छोला 0.5 किलो;
• जैतून का तेल 2 बड़े चम्मच;
• हरियाली;
• मसाले;
• नमक स्वादअनुसार।

ओवन को 200 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट किया जाना चाहिए। छोले उबालने के बाद उन्हें एक कागज़ के तौलिये पर बिखेर कर सुखा लें। मटर को जैतून के तेल के साथ छिड़कें और मसाले और नमक डालें। इसे एक बेकिंग शीट पर एक परत में रखें और सुनहरा क्रस्ट बनने तक 20 मिनट के लिए ओवन में भेजें। हर 7-10 मिनट में हिलाएं। तैयार करने के लिए, बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें और फिर से मिलाएँ।

ऊर्जा पट्टी

ढूंढें दुकान से काम पर दोपहर का भोजन करने की तुलना में? फिर मूसली, मेवा और विभिन्न बेरी या फलों के साथ बार चुनें। यह पूर्ण नाश्ता वयस्कों के लिए अधिक उपयुक्त है, लेकिन बच्चों के लिए, आप स्वयं एक स्वादिष्ट ऊर्जा बार तैयार कर सकते हैं।

अवयव:

• दलिया 100 ग्राम;
• मक्खन 3 बड़े चम्मच;
• शहद 1 बड़ा चम्मच;
• चीनी 2 बड़े चम्मच;
• सूखे जामुन, सूखे मेवे (उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, सूखे खुबानी);
• पागल

एक गर्म कड़ाही में, मक्खन, शहद और चीनी को एक साथ मिलाएं। मक्खन के पिघलने के बाद आंच से उतार लें। हम छोटे टुकड़ों में फ्लेक्स, कुचल मेवा और जामुन भी मिलाते हैं। हम इसे सावधानी से एक सांचे में फैलाते हैं और इसे 180 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में 20-30 मिनट के लिए रख देते हैं। फिर प्रबंधनीय भागों में काट लें।

छाना

काम पर स्वस्थ नाश्तापनीर से बनाया जा सकता है। दोपहर के भोजन के समय, इसे आसानी से निकटतम सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है।

पनीर एक स्वस्थ प्रोटीन भोजन है जिसमें आसानी से पचने योग्य और अत्यधिक पौष्टिक कैसिइन होता है। ऐसे पशु प्रोटीन का उच्च मूल्य अन्य खाद्य पदार्थों के पूर्ण विकल्प के रूप में कार्य करता है। 250 ग्राम ताजा पनीर में आवश्यक प्रोटीन की खुराक होती है स्वस्थ शरीर. पनीर की संरचना के बारे में मत भूलना, जो कैल्शियम और फास्फोरस में समृद्ध है, संयोजी बनाने और मजबूत करने में मदद करता है हड्डी का ऊतक. इसलिए बेझिझक अपने और अपने बच्चे के लिए दही के व्यंजन बनाएं।

एक वयस्क के लिए, कम वसा वाले पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है। इसे जड़ी-बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ मिलाया जा सकता है और पीटा ब्रेड रोल में लपेटा जा सकता है। लेकिन बच्चों के लिए, 9% से अधिक वसा वाले विकल्प को चुनना बेहतर है और इसे सूखे मेवों के साथ मिलाएं। आपको याद दिला दूं कि रेफ्रिजरेटर के बिना यह उत्पाद तीन घंटे के लिए उपयुक्त है।

फल

सबसे आसान विकल्प काम पर क्या खाना चाहिए- फल। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए हरे सेब, संतरे और कीवी की बिना मिठास वाली किस्मों को चुनना बेहतर है।

डाइटिंग करने वाली महिलाओं को केले को अपनी डाइट में शामिल नहीं करना चाहिए। उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 60 है, जो वजन घटाने के मानक से अधिक है।

फलों का ताजा होना जरूरी नहीं है - माइक्रोवेव या ओवन में एक सेब को बेक करने की कोशिश करें, कोर को काट लें और इसे नट्स, किशमिश या किसी भी सूखे मेवे के साथ मिलाएं। शहद। मेरा विश्वास करो, इस तरह की विविधता आपको न केवल तृप्ति देगी, बल्कि एक हर्षित मनोदशा का एक हिस्सा भी देगी।

बेरी, फल या सब्जी स्मूदी

भूख की एक मजबूत भावना जो प्रकट हुई है उसे बेरी, फल या सब्जी स्मूदी (कॉकटेल) की मदद से नियंत्रित किया जा सकता है। आधार के रूप में, किसी भी डेयरी उत्पाद, सब्जी या फलों का रस, हरी चायचीनी रहित। अतिरिक्त सामग्री: 2-3 प्रकार के जामुन, फल ​​(आप जमे हुए का उपयोग कर सकते हैं) या सब्जियां। विटामिन से भरपूर होने के लिए सन, तिल या कद्दू के बीज भी डाले जाते हैं। लेकिन फैट बर्निंग इफेक्ट के लिए स्मूदी में कद्दूकस किया हुआ अदरक डाला जाता है।

उबला आलू

इस प्रकार में, आप के साथ अभ्यास कर सकते हैं व्यंजनों. मैं अधिक की दिशा में तले हुए आलू की सामान्य अवधारणा से दूर जाना चाहूंगा उपयोगी तरीकाखाना बनाना। जैसा कि आप जानते हैं, आलू के कंदों में उच्च ऊर्जा मूल्य. यह अमीनो एसिड और विटामिन सी युक्त प्रोटीन युक्त भोजन है। इसलिए आलू से अपनी भूख को संतुष्ट करके आप अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं।

पहला विकल्प:

मसाला मिश्रण और जैतून का तेल तैयार करें। कंदों को अच्छी तरह से धो लें और उन्हें प्रबंधनीय स्लाइस में काट लें, जिनमें से प्रत्येक को सीज़निंग और जैतून के तेल के मिश्रण में डुबोया जाना चाहिए। एक बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में डाल दें, 200 डिग्री सेल्सियस पर 30 मिनट के लिए प्रीहीट करें।

दूसरा विकल्प:

आलू को यूनिफॉर्म में उबाल लें। ऊपर से क्रॉस के आकार में चीरा लगाएं और वहां पनीर का द्रव्यमान (टमाटर या लहसुन के साथ सख्त या दही पनीर) डालें और इसे कुछ मिनट के लिए माइक्रोवेव में तब तक भेजें जब तक कि पनीर पूरी तरह से पिघल न जाए।

सूखे मेवे

सूखे मेवों में विटामिन, खनिज और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की अविश्वसनीय मात्रा होती है। उनका स्वतंत्र रूप से सेवन किया जा सकता है और पनीर या खट्टा-दूध उत्पादों में जोड़ा जा सकता है।

पागल

नट्स प्रोटीन, बी और ई विटामिन के साथ-साथ विभिन्न खनिजों (पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, आदि) का एक पूर्ण भंडार है। उदाहरण के लिए, बादाम उन मेवों में से हैं जो उत्साह के आवेश के प्रभाव से मूड को ऊपर उठाते हैं। विशेष रूप से, यह उत्पाद सप्ताह के अंत में प्रासंगिक है, जब बल लगभग समाप्त हो जाते हैं।

लेकिन इससे खुद को ज्यादा खराब न करें। काम पर स्वस्थ नाश्ता, चूंकि नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। दैनिक मानदंड 20-30 ग्राम से अधिक नहीं है।

हम्मस पेस्ट के साथ सैंडविच

हम्मस एक छोले का पेस्ट है। उसके बारे में उपयोगी गुणसभी को पता होना चाहिए, क्योंकि यह एक मूल्यवान प्रोटीन है जो आसानी से पचने योग्य घटकों से संबंधित है। इसकी कम कैलोरी सामग्री वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करती है, बल्कि इसके विपरीत, यह एक अच्छे फैट बर्नर के रूप में कार्य करती है।

अवयव:

• उबला हुआ छोला 500 ग्राम;
• जैतून का तेल 3 बड़े चम्मच;
• नींबू ताजा 1.5 बड़ा चम्मच;
• लहसुन 1 लौंग (वैकल्पिक)
• ताजा बेल मिर्च 1 पीसी ।;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

सभी सामग्री को मिलाएं (सिवाय शिमला मिर्च) के जरिए विसर्जन ब्लेंडरउन्हें एक मोटी पेस्ट में पीस लें। बहुत मोटे द्रव्यमान को उस पानी से पतला किया जा सकता है जिसमें छोले पकाए गए थे। उपयोग करने से तुरंत पहले, बारीक कटी हुई मीठी मिर्च डालें।

पके हुए हुमस को होल ग्रेन ब्रेड या पीटा ब्रेड पर फैलाया जा सकता है।

जानना ज़रूरी है!रेफ्रिजरेटेड होने पर होममेड ह्यूमस पेस्ट की शेल्फ लाइफ 7 दिनों की होती है।

Muesli

प्रति काम पर स्वस्थ नाश्तामूसली शामिल हैं। इन्हें आपकी पसंद के दूध के बेस से तैयार किया जा सकता है। खरीदने से पहले, आपको पैकेज की संरचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए - इसमें विभिन्न योजक, मिथाइलेटेड स्प्रिट और स्वाद बढ़ाने वाले हो सकते हैं। अधिकतम स्वाभाविकता गुणवत्ता वाले उत्पाद की कुंजी है। फ्लेक्स अलग से खरीदना और उन्हें अपने पसंदीदा सूखे मेवों के साथ पकाना भी संभव है।

सैंडविच

सैंडविच एक अच्छा स्नैक है, लेकिन इसमें सही सामग्री शामिल होनी चाहिए। वयस्कों और बच्चों दोनों के आहार में सॉसेज और सफेद ब्रेड को शामिल नहीं किया जाना चाहिए। सबसे उपयोगी आधार साबुत अनाज की रोटी, अखमीरी, चोकर के साथ हैं। इसके अलावा अमूल्य लाभ फाइबर से समृद्ध मकई टॉर्टिला हैं। आप उन पर हम्मस पेस्ट लगा सकते हैं या खुद इस्तेमाल कर सकते हैं।

आधार से निपटने के बाद, हम भरने के लिए आगे बढ़ते हैं। यह ऐसी सामग्री हो सकती है: उबला हुआ चिकन, सब्जियां, भाप मछली, पनीर।

इस तरह के सैंडविच के साथ, आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना की गारंटी देंगे।

डार्क चॉकलेट

बार-बार किए गए अध्ययन अकाट्य प्रमाण बन गए हैं कि यह डार्क चॉकलेट है जो दैनिक कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, फास्फोरस और कैल्शियम होते हैं। और सभी 100 ग्राम चॉकलेट बार में। कम से कम 75% की कोको बीन सामग्री के साथ, केवल अंधेरा उपयुक्त है। नाश्ते के रूप में, 30 ग्राम से अधिक डार्क चॉकलेट नहीं खाने की सलाह दी जाती है।

सब्जियां

ताजी सब्जी का सलाद अच्छा परोसेगा काम पर नाश्ताया अध्ययन। मौसमी सब्जियों को काटकर एक छोटे कंटेनर में डालना, मसालेदार साग और अधिक सलाद पत्ते डालना पर्याप्त है। नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और ड्रेसिंग तैयार है।

उबले अंडे

अंडे को काम पर (इलेक्ट्रिक केतली में) और घर पर पहले से उबाला जा सकता है। बटेर अंडे का चयन करना बेहतर होता है, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और बी होते हैं। महिलाओं की सुंदरता इन विटामिनों में निहित है: बालों, नाखूनों, त्वचा और दृष्टि का स्वास्थ्य। दैनिक मानदंड 5-6 बटेर अंडे हैं।

कई कारक काम या स्कूल में सही नाश्ते पर निर्भर करते हैं - यह आंकड़ा, प्रदर्शन और निश्चित रूप से मूड है। सही खाएं और प्रकृति के उपहारों का अधिकतम लाभ उठाएं!

शरीर विज्ञान के विज्ञान का दावा है कि रक्त शर्करा के स्तर में अचानक परिवर्तन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। समय के साथ, वे टाइप 2 मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, वजन बढ़ाने और अन्य गंदी बीमारियों का कारण बन सकते हैं। इसलिए, कई पोषण विशेषज्ञ पूरे दिन शर्करा के स्तर को स्थिर रखने की सलाह देते हैं, अर्थात दिन में 5-6 बार आंशिक रूप से भोजन करते हैं।

एक आदर्श दुनिया में, यह सलाह अच्छी तरह से काम करेगी: लोग खाएंगे स्वस्थ आहारछोटे हिस्से में और आंखों पर सुंदर। व्यवहार में, सब कुछ अलग दिखता है। तीन मुख्य भोजन के अलावा (वैसे, श्रम लागत की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है), अधिकांश में समय के बीच एक नाश्ता भी होता है। और सशर्त रूप से हानिरहित सेब या नट्स नहीं, बल्कि मीठे, वसायुक्त और नमकीन स्नैक्स, कैलोरी में एक पूर्ण भोजन के बराबर।

भिन्नात्मक पोषण के बारे में पोषण विशेषज्ञों की सिफारिश देखी जाती है, लेकिन क्षय, वसायुक्त यकृत रोग के रिकॉर्ड में वृद्धि हुई रक्तचाप... दोषी कौन है? काश, हमने खुद एक बार खुद को भोजन के कचरे पर नाश्ता करने की अनुमति दी, न कि गंभीर भूख के प्रभाव में, बल्कि ऊब के कारण।

क्या नाश्ता करना अच्छा है?

इस प्रश्न का सही उत्तर, सिद्धांत रूप में, असंभव है: यह सब विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करता है, भूख की डिग्री और व्यक्ति वास्तव में उसे किस चीज से संतुष्ट करने वाला है। यदि आपने 5 घंटे से अधिक समय से कुछ नहीं खाया है और आपको वास्तव में ऊर्जा की आवश्यकता है, तो एक सेब और मुट्ठी भर मेवे आपके काम आएंगे। लेकिन जब आप हवाई अड्डे पर या गैस स्टेशन पर किसी वेंडिंग मशीन से चॉकलेट या चिप्स खरीदते हैं क्योंकि आप घबराए हुए हैं, छोटी चीजों से छुटकारा पाना चाहते हैं, या कठिन दिन के बाद थक गए हैं, तो हम किसी लाभ के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

स्नैक्स के साथ अपने सच्चे संबंध को निर्धारित करने के लिए, सप्ताह के दौरान यह लिखने का प्रयास करें कि आपने बिना भूख के कंपनी के लिए कितनी बार नाश्ता किया। मूल्यांकन करें कि आपने किन खाद्य पदार्थों को चुना और आपने कितनी बार कैलोरी खाई। और ध्यान दें: दुर्लभ अपवादों के साथ, मशीन से मीठे बार, सैंडविच और चिप्स का स्वस्थ नाश्ते से कोई लेना-देना नहीं है और धीरे-धीरे आपको अधिक वजन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए प्रेरित करता है।

अच्छे लड़के

मुख्य भोजन के बीच कुछ चबाना कभी-कभी आवश्यक होता है। इसे संतोषजनक, स्वस्थ और कम कैलोरी वाले विकल्प बनाएं।

• 1 बड़ा चम्मच टमाटर। एल क्रम्बल पनीर और जैतून का तेल का एक पानी का छींटा
  ऐसा मिनी-सलाद 200 किलो कैलोरी से कम "वजन" करता है, लेकिन असली जैसा दिखता है।
• 200 ग्राम गाजर 2 बड़े चम्मच के साथ चिपक जाती है। एल हुम्मुस
  चमकीली कुरकुरे सब्जियां + प्रोटीन सर्व करना अब तक का सबसे अच्छा संयोजन है।
• 15 बादाम और फल का एक छोटा टुकड़ा
  नट्स को रात भर भिगो दें - ताकि वे बेहतर तरीके से अवशोषित हों।
• मुट्ठी भर ताज़े जामुनों के साथ 120 ग्राम प्राकृतिक दही
  एक स्नैक जो आसानी से एक चॉकलेट बार को वेंडिंग मशीन से बदल सकता है।

खाएं या न खाएं?

मेटाबोलिक वैज्ञानिक मानते हैं कि नाश्ता करने या न करने की एक भी सिफारिश नहीं है। नैदानिक ​​शोधइस स्कोर पर भी, विरोधाभासी प्रतीत होता है। इस बात के प्रमाण हैं कि अगर वे भोजन के बीच नाश्ता नहीं करती हैं तो मोटापे से ग्रस्त महिलाओं का वजन कम होने की संभावना अधिक होती है। एक ही समय में अन्य कार्यों का तर्क है कि यदि कोई व्यक्ति दिन में 6 बार तक 250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, छोटे हिस्से खाता है तो चयापचय तेजी से आगे बढ़ सकता है।

केवल एक आनुवंशिकीविद् दोनों दृष्टिकोणों को समेट सकता है: यह मानने के अच्छे कारण हैं कि चयापचय प्रतिक्रियाएं, इंसुलिन के लिए कोशिकाओं की प्रतिक्रिया, शरीर की वसा को स्टोर करने या जलाने की क्षमता प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है और तैयार योजनाओं में फिट नहीं होती है।

केवल अपने शरीर और उसकी जरूरतों पर ध्यान देने से आपको उस प्रकार के पोषण का चयन करने में मदद मिलेगी जिसमें आप ऊर्जावान होंगे, भूखे और दुबले नहीं। कुछ के लिए, केवल नाश्ता और रात का खाना पर्याप्त है, और किसी को चालाक योजना के अनुसार दिन में 8 बार खाना पड़ेगा। हालाँकि, ऐसे नियम हैं जो हम में से अधिकांश पर लागू होते हैं।

• नाश्ता तभी करें जब आपको पहले से ही भूख लगे और यह जान लें कि दो घंटे से पहले पूरा भोजन आपके लिए नहीं चमकेगा।
• स्नैक, जो आंकड़े को नुकसान पहुंचाने की संभावना नहीं है, तीन मापदंडों को पूरा करता है: 250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, प्रोटीन होता है, इसमें अतिरिक्त चीनी नहीं होती है (फल, जामुन और यहां तक ​​​​कि शहद भी स्वीकार्य हैं)।
• यहां तक ​​कि अगर आप सोने से ठीक पहले इसे अपने मुंह में डालते हैं तो एक बहुत ही स्वस्थ छोटे स्नैक को भी चोट लगने की संभावना अधिक होती है। दिन के सक्रिय भाग के लिए नाश्ता अभी भी मनोरंजन है।

हर समय कुछ न कुछ चबाने की आदत (कम से कम देर शाम, कम से कम दोपहर के भोजन के समय) आपकी सभी साहसिक वजन घटाने की योजनाओं को नकार सकती है, और यदि आप मुख्य भोजन के बीच कुछ नाश्ता करने के लिए अपने आवेगों को नियंत्रित करना नहीं सीखते हैं, तो आपका आहार नाली से नीचे चला जाएगा। इस आदत से लड़ना शुरू करें और अंत तक अपने लक्ष्य पर टिके रहें। लगातार स्नैकिंग पर युद्ध छेड़ने के 10 तरीके नीचे दिए गए हैं, जो आपको इस संकट से छुटकारा दिलाने में काफी सक्षम हैं।

विधि # 1: स्वस्थ खाद्य पदार्थों को संभाल कर रखें

आपके हाथ में केवल स्वस्थ भोजन होना चाहिए, जो रेफ्रिजरेटर खोलने और कुछ अधिक हानिकारक और भारी खाने की इच्छा से विचलित होगा। उदाहरण के लिए, यह अजवाइन के डंठल या अन्य कटी हुई सब्जियां हो सकती हैं। वे थोड़ी सी भूख को संतुष्ट करेंगे और अस्थायी रूप से आपको भोजन के बारे में विचारों से छुटकारा दिलाएंगे।

विधि संख्या 2: समय अवधि पर विचार करें

नाश्ते का समय निर्धारित करें। मान लें कि यह एक कठिन और तेज़ नियम है: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच कभी भी नाश्ता न करें। साथ ही, एक निश्चित समय के बाद, कम से कम मात्रा में भी, अपने आप को कुछ भी खाने की अनुमति न दें, बल्कि खुद को पानी पीने दें।

विधि #3: अपने प्रोटीन का सेवन देखें

केवल ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें प्रोटीन अधिक हो, और पटाखे या मूसली बार के रूप में खुद को भोग न दें। ताजी मीठी मिर्च के साथ पनीर के स्लाइस को वरीयता देना बेहतर है। सबसे पहले, प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको तृप्ति की लंबी भावना देंगे, और दूसरी बात, वे इंसुलिन के स्तर में तत्काल वृद्धि को उत्तेजित नहीं करेंगे। आप जितना अधिक प्रोटीन का सेवन करेंगे, उतनी ही कम बार आप स्नैकिंग समाप्त करेंगे।

विधि संख्या 4: बड़े टुकड़ों से बचें

यदि आप लड़ने के लिए दृढ़ हैं बुरी आदतलगातार स्नैकिंग, भोजन को छोटे टुकड़ों में विभाजित करें। खीरे को पारदर्शी स्लाइस में और सेब को पतले स्लाइस में काटें। टुकड़े जितने छोटे होंगे, आप उतनी देर चबाएंगे। जितनी देर आप चबाते हैं, उतनी ही तेजी से आपका मस्तिष्क तृप्ति संकेत प्राप्त करता है।

विधि संख्या 5: अपने आप को कार्य और शर्तें निर्धारित करें

इस तथ्य की आदत डालें कि स्नैकिंग की कोई भी प्रक्रिया अर्जित की जानी चाहिए। क्या आप एक ऐसा केला चाहते हैं जो किचन शेल्फ से आपको आकर्षक लगे? आधे घंटे की सैर के बाद ही अपने आप को इस तरह की दावत दें। फ्रिज में दही के जार का विरोध नहीं कर सकते? तो, साइकिल पर 10 मिनट पेडल करें। कोई कार्रवाई नहीं, कोई इलाज नहीं। समय के साथ, कुछ खाने की इच्छा कम जुनूनी हो जाएगी, खासकर यदि आप जानते हैं कि इसके लिए आपको पहले थोड़ा काम करना होगा।

विधि #6: खाली कैलोरी से बचें

अपने मुख्य भोजन में खाली कैलोरी को अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों से बदलें। उदाहरण के लिए सलाद की जगह फलियां खाएं और आलू की जगह टोफू चीज चुनें। उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट जल्दी से चीनी में बदल जाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत तेजी से भूख का एहसास कराएंगे। और अगर आपको भूख नहीं लगती है, तो खाने की इच्छा दर्दनाक और घुसपैठ नहीं होगी।

विधि #7: अपनी आदत को नकारात्मक संदर्भ दें

जैसे ही आप नाश्ते के लिए अथक रूप से आकर्षित होते हैं, लोगों या जानवरों को भूखा रखने के बारे में सोचें। यह मानसिक मॉडल खाने की प्रक्रिया में भी अच्छा काम करता है। किसी आदत को देने के बजाय, उसके प्रभाव को कम करने के लिए उसे एक नकारात्मक अर्थ दें। जब आपको पता चलता है कि आपके पास सामान्य रूप से खाने की क्षमता है, अन्य कम भाग्यशाली लोगों के विपरीत, नाश्ते की अनियंत्रित इच्छा तुरंत प्रबंधनीय हो जाती है।

विधि संख्या 8: मस्तिष्क और पेट को गुमराह करें

रात के खाने के तुरंत बाद अपने दांतों को ब्रश करें और फिर माउथवॉश का इस्तेमाल करें। यह जानकर कि शाम स्वच्छता प्रक्रियाएंपहले से ही हो चुका है, आप फिर से नाश्ता करने की संभावना नहीं रखते हैं।

विधि संख्या 9: भोजन के छोटे हिस्से चुनें

यदि आप दोपहर के भोजन के लिए तरस रहे हैं, तो एक छोटा सा टुकड़ा खाएं, जैसे बिना मीठा पीनट बटर। तेल का स्वाद सुखद है, और आप स्वयं संतुष्ट होंगे लंबी अवधिसमय। इसे धीरे-धीरे अपनी जीभ पर चखें और फिर इसे एक गिलास पानी के साथ पी लें।

विधि संख्या 10: बर्फ के टुकड़े का प्रयास करें

भोजन के अवशोषण का अनुकरण करते हुए, बर्फ को अपने मुंह में घुमाते हुए, बर्फ के चिप्स को चबाएं और हल्के से क्रंच करें। तो, आप अपने मस्तिष्क और पेट को फिर से धोखा दे सकते हैं, खासकर बिस्तर से पहले, जब रेफ्रिजरेटर में जाना विशेष रूप से आकर्षक लगता है। स्नैकिंग से निपटने का यह एक कठोर तरीका है, लेकिन यह काम करता है, और इसलिए आप इसका सहारा लेने की कोशिश कर सकते हैं।

जैसा कि किसी भी व्यवसाय में होता है, मुख्य बात यह है कि चरम सीमा तक नहीं जाना है। ए के साथ व्यायामवजन कम करने और स्वस्थ बनाए रखने के रूप में आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

तस्वीर गेटी इमेजेज

आधुनिक लय हमें "चलते-फिरते" और जब हम कर सकते हैं खाने के लिए मजबूर करती है। यह पता चला कि जब हमें भोजन करना होता है, तो हम शरीर की "जैविक घड़ी" (सर्कैडियन रिदम) को बाधित करते हैं। किंग्स कॉलेज लंदन के मधुमेह विज्ञान और पोषण विज्ञान के विशेषज्ञ गेरडा पॉट ने इस निष्कर्ष पर पहुंचा था। "पाचन, चयापचय, भूख से संबंधित कई प्रक्रियाएं सर्कैडियन लय पर निर्भर करती हैं," वह कहती हैं। - घंटों के बाहर खाने से तथाकथित मेटाबोलिक सिंड्रोम (मोटापे, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा का एक संयोजन) विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, जो बदले में, से जुड़ा हुआ है बढ़ा हुआ खतरामधुमेह और हृदय रोग।

यहां तक ​​​​कि अगर आप अक्सर और थोड़ा सा नाश्ता करते हैं, जैसा कि कई पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, इससे आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, इसके विपरीत, यह मोटापे में योगदान देगा।

मानक मोड - दिन में 3 बार - यदि आप बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं तो भी वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है।

इसलिए क्या करना है?

अच्छे पोषण के तीन सिद्धांत

गेरडा पॉट और उनके सहयोगियों ने लोकप्रिय आहार का अध्ययन किया, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वजन कम करने के लिए, तीन नियमों का पालन करना पर्याप्त है। इसके लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता है। लेकिन यह कुछ असंभव नहीं है।

शेड्यूल पर खाएंऔर तब नहीं जब मेरे पास खाली समय था। हर दिन एक ही समय पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और नाश्ता करने का नियम बनाएं। कोशिश करें कि रात को सोने से पहले न खाएं और शाम को हाई कैलोरी फूड और फास्ट कार्बोहाइड्रेट से बचें।

अपनी कैलोरी देखें।आप जितना खर्च करते हैं उससे कम उपभोग करना चाहिए। अगर हर दिन एक ही समय पर पास्ता और आटा हो और पूरे दिन ऑफिस में टेबल पर बैठे रहें, तो यह आपको अतिरिक्त वजन से नहीं बचाएगा। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले होना चाहिए।

दिन भर में कैलोरी की मात्रा कम करें. रात के खाने की तुलना में नाश्ते में अधिक कैलोरी का सेवन करने वाली मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को तेजी से वजन कम करने और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए दिखाया गया है।

एक ही समय पर पूरा भोजन बार-बार भोजन करने से बेहतर है अलग समयदिन

एक ही समय में एक पूर्ण भोजन दिन के अलग-अलग समय पर लगातार भोजन से बेहतर होता है, जिसका अर्थ है कि परिवार के नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है - वे बच्चों को शेड्यूल 2 पर खाने के लिए सिखाने में मदद करते हैं।

कुछ देशों में, यह आदत संस्कृति द्वारा ही निर्धारित की जाती है। फ्रांस, स्पेन, ग्रीस, इटली में दोपहर का भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो आमतौर पर परिवार या दोस्तों के साथ होता है। फ्रांसीसी अक्सर दिन में तीन बार भोजन करते हैं। लेकिन यूके के निवासी अक्सर नियमित भोजन छोड़ देते हैं, उन्हें तैयार उत्पादों और फास्ट फूड के साथ बदल देते हैं।

उसी समय, ब्रिटिश और अमेरिकियों के लिए, ज्यादातर मामलों में, खपत कैलोरी की मात्रा दिन के दौरान बढ़ जाती है ( हल्का नाश्ताऔर भारी रात का खाना)। फ्रांस में, ऐतिहासिक रूप से स्थिति उलट गई है, लेकिन पिछले साल कास्थिति बदल गई है - अधिक से अधिक बार फ्रांसीसी उच्च कैलोरी रात्रिभोज पसंद करते हैं, जिसका आंकड़ों पर बुरा प्रभाव पड़ता है। तो कहावत "नाश्ता खुद खाओ, दोस्त के साथ दोपहर का खाना बांटो और दुश्मन को रात का खाना दो"अभी भी प्रासंगिक है।