अन्ना मिरोनोवा
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बड़ी संख्या में आहार हैं जो आपको वजन कम करने की अनुमति देते हैं। लेकिन किसी कारण से, कुछ लोग सोचते हैं कि पोषण के मुद्दे पर सक्षम और बुद्धिमानी से संपर्क करना पर्याप्त है, और किसी प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं होगी। कुछ नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए ताकि बाद में तराजू पर सिसकना न पड़े, और यह भी मौजूद है। सही कैसे खाएं?
अपने हिस्से के आकार देखें. संक्षेप में, कम खाओ! दोनों घर पर, और एक पार्टी में, और सार्वजनिक खानपान में। भारी सलाद को छोड़ दें और इसे हल्के सलाद से बदलें। और मुख्य पकवान एक दोस्त (दोस्त) के साथ साझा करें।- घर में बड़ी प्लेट से बचें।एक छोटी प्लेट लें। और भाग, क्रमशः, छोटे लगाते हैं। याद रखें कि शरीर को उतने भोजन की आवश्यकता नहीं होती, जितनी आप पहनने के आदी हैं। आपको थोड़ा भरा हुआ महसूस कराने के लिए पर्याप्त है।
- अगर हम टीवी पर मूवी देखते हुए खाते हैं तो हम ज्यादा खाते हैं।(वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध एक तथ्य)। खाने की प्रक्रिया को समझना सीखें, जैसे कार में ईंधन भरना। कार को चलाने के लिए आपको कितना ईंधन चाहिए? ईंधन भरा, और आगे।
- अपने मेनू की योजना बनाने का प्रयास करेंकम से कम एक दिन आगे। और इससे भी बेहतर - पूरे सप्ताह के लिए। कार्य दिवस की पूर्व संध्या पर, सोचें - आप अपने शरीर को वास्तव में क्या खिलाएंगे? अपनी भूख को समय पर संतुष्ट करने के लिए दही और कुछ फलों को बचाएं और बाद में चिप्स और चॉकलेट के लिए स्टोर पर न जाएं।
- एक बार जब आप सप्ताह के लिए एक मेनू बना लेते हैं, तो उससे चिपके रहें।सभी किराने का सामान पहले से खरीदें। अपने मेनू को फ्रिज पर चिपका दें और केवल वही खाएं जो उस पर है। "अतिरिक्त" उत्पादों को छुपाएं ताकि रात के खाने से पहले कुछ क्राको बैगेल या स्मोक्ड लेग को रोकने का कोई प्रलोभन न हो।
- अधिक पानी पीना।यह उचित पोषण का आधार है। प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर (सूप, जूस, चाय और कॉफी अलग से जाते हैं)।
- सुबह का नाश्ता अवश्य करें। नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन इसमें ऐसे पोषक तत्व होने चाहिए जो आपको दिन भर आराम करने में मदद करें। डेयरी उत्पाद और फाइबर बहुत जरूरी हैं। देखो।
- आहार का सख्ती से पालन करें।यदि दोपहर के भोजन से कुछ घंटे पहले भी हैं, और आपको असहनीय भूख लगती है, और आप हैमबर्गर के लिए दौड़ने के लिए तैयार हैं, तो एक सेब, नाशपाती या केला लें। फलों के साथ नाश्ता करें - इससे नुकसान नहीं होगा, और तीव्र भूख की भावना दूर हो जाएगी।
- खूब सारी सब्जियां और फल खाएं।रोज रोज। हर भोजन में। सबसे उपयोगी हरी सब्जियां चीनी गोभी, लेट्यूस, अरुगुला, ब्रोकोली, खीरे, तोरी, अजवाइन, आदि हैं। इनमें आवश्यक विटामिन की अधिकतम मात्रा होती है और यह पाचन तंत्र के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करता है।
- सिरप में फलों से बचें(डिब्बाबंद) और सस्ते फलों के रस। चाय और कॉफी के साथ चीनी का सेवन कम करें। मिठाई, यदि संभव हो तो, फल, कैंडीड फल, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट की जगह लें।
- अपने नमक का सेवन कम से कम करें।कुछ मामलों में, पूरी तरह से मना कर दें। उदाहरण के लिए, तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद नमक की कमी से बिल्कुल भी पीड़ित नहीं होगा। फिर से, बिना नमक के एक उबले अंडे का सेवन किया जा सकता है।
- गलत कार्ब्स को हटा दें(चीनी, चावल, आटा) और स्वस्थ (फल-सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की रोटी) दर्ज करें।
- फाइबर मत भूलना!प्रति दिन न्यूनतम मात्रा लगभग तीस ग्राम है। इसे साबुत अनाज और फलों और सब्जियों में देखें।
- अच्छे लोगों के लिए खराब वसा की अदला-बदली करें- नट्स और एवोकाडो, जैतून का तेल और कद्दू के बीज, मछली, आदि पर। यदि संभव हो तो, रेड मीट, पूरे दूध उत्पादों, साथ ही तले हुए खाद्य पदार्थ, कुकीज़, मार्जरीन, आदि की खपत को कम करें।
प्रोटीन अपूरणीय है।यह हमारी ऊर्जा का स्रोत है। इसे रोजाना मछली, बीन्स, नट्स, अंडे और टोफू में देखें।- विटामिन डी और कैल्शियम(डेयरी उत्पाद, बीन्स, पत्तेदार सब्जियां) - उनके बिना कहीं नहीं।
- बाहर के खाने से बिल्कुल परहेज करें. अपने आप को तैयार करें! अर्द्ध-तैयार उत्पाद नहीं, बल्कि "पहले, दूसरे और खाद"। आप इसे समय से पहले बना सकते हैं और समय बचाने के लिए इसे फ्रीजर में रख सकते हैं। और पैसा - और भी बहुत कुछ।
- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सुबह के समय ही खाएं. दूसरे में - केवल फेफड़े।
- जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक दिन भर में अधिक कैलोरी जलाने की कोशिश करें।प्रति दिन। अतिरिक्त पाउंड का "आगमन-व्यय" देखने के लिए पहली बार एक नोटबुक प्राप्त करें।
- वसायुक्त-मीठा-मसालेदार-नमकीन भोजन से बचें।
- शारीरिक गतिविधि के बिना किसी भी आहार प्रतिबंध का कोई मतलब नहीं है।यदि आप समय से पहले बूढ़ी औरत नहीं बनना चाहती हैं, तो अपने उचित पोषण को सही भार के साथ मिलाएं। तब आपकी त्वचा ढीली नहीं होगी और आपकी मांसपेशियां कमजोर नहीं होंगी।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सही भोजन क्या है?
नाश्ते में क्या खाएं
यह ऊर्जा वृद्धि पूरे दिन का आधार है। नाश्ता कूल्हों पर जमा नहीं होता है और स्वच्छ ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। उचित नाश्ते के लिए आवश्यकताएँ:
- बन्स, सैंडविच, टोस्ट और क्रोइसैन - नीचे। वे केवल शरीर को थका देते हैं, जो इस तरह के नाश्ते के बाद वापस बिस्तर पर जाना चाहता है।
- नाश्ते के लिए दालें - ज़रूरत से ज़्यादा . अपवाद एक प्रकार का अनाज है।
- नाश्ते का मुख्य हिस्सा फल होना चाहिए। खासकर गर्मियों में। सर्दियों में, आप उन्हें सूखे मेवों से बदल सकते हैं।
- अपने सुबह के भोजन में अवश्य शामिल करें दही, रियाज़ेंका या पनीर .
- नाश्ते के लिए अपने शुद्ध रूप में दूध का सेवन सुबह छह बजे तक ही किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दालचीनी के साथ - यह प्रफुल्लता प्रदान करता है।
- उत्तम नाश्ता फलों का सलाद दही या किण्वित पके हुए दूध के साथ अनुभवी। आप जामुन और नट्स भी डाल सकते हैं।
- दूसरे नाश्ते के लिए आप दलिया खा सकते हैं (उदाहरण के लिए, दलिया), फल और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा।
लंच में क्या खाएं
अधिकांश भाग के लिए, हम बहुत जल्दी भोजन करते हैं, वास्तव में यह नहीं सोचते कि हम क्या खाते हैं, और जो हमारे पास है उसे भट्टी में फेंक देते हैं। क्योंकि काम इंतजार कर रहा है। और इस भोजन के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। और निश्चित रूप से दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। चरम मामलों में, आप कार्यालय में दोपहर के भोजन का आदेश दे सकते हैं या गर्म लंच के साथ कैंटीन ढूंढ सकते हैं। सही दोपहर के भोजन के लिए आवश्यकताएँ:
- दोपहर के भोजन पर आप अपने आप को भोजन में सीमित नहीं कर सकते लेकिन यह भोजन दोपहर के दो बजे के बाद नहीं होना चाहिए।
- पहले के लिए, आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बोर्स्ट, दूसरे के लिए - एक प्रकार का अनाज गार्निश और दो सौ ग्राम चिकन स्तन। सलाद (केवल ताजी सब्जियां) और अखमीरी रोटी के बारे में मत भूलना। तीसरे पर - ताजे फलों से कॉम्पोट या जूस।
- दोपहर के भोजन में स्मोक्ड और तले हुए मांस से बचें . इसे उबले हुए मांस और ढेर सारी सब्जियों से बदलें।
रात के खाने में क्या खाना चाहिए?
रात का खाना आमतौर पर कैसा होता है? हम सब कुछ और अधिक खाते हैं (और निश्चित रूप से मिठाई के साथ), जिसके बाद हम इतने सारे भोजन को पचाने के लिए टीवी देखने के लिए सोफे पर गिर जाते हैं। इसके अलावा, जब आप काम से घर आते हैं, जब आप रात का खाना बनाते हैं, जब आप पूरे परिवार को टेबल पर इकट्ठा करते हैं, तो घड़ी की सुइयां आत्मविश्वास से शाम के दस बजे आ रही हैं। नतीजतन, हम आराम करने के बजाय रात को खाना पचाने में बिताते हैं। तो कैसा होना चाहिए? सही रात के खाने के लिए आवश्यकताएँ:
- रात का खाना हल्का होना चाहिए। रात के खाने का इष्टतम समय सोने से चार घंटे पहले का नहीं है। अधिमानतः शाम 6 बजे।
- डिनर के लिए बीन्स का सेवन नहीं करना चाहिए - इन्हें सुबह के समय खाना चाहिए।
- रात के खाने के लिए सबसे अच्छे व्यंजन हैं उबली या कच्ची सब्जियां . निश्चित रूप से तले हुए आलू और केक का एक बड़ा टुकड़ा के साथ मांस नहीं।
- आप सोने से पहले गर्म दूध पी सकते हैं। , एक चम्मच शहद के साथ अनुभवी - यह आरामदायक नींद और तेजी से सोने को बढ़ावा देता है।
दिन के लिए सही मेनू
सुबह से:
बिस्तर से उठने के ठीक बाद एक गिलास पानी। इस आदत में खुद को शामिल करें।
नाश्ता :
- सूखे ब्रेड के एक जोड़े।
- दही के साथ फलों का सलाद।
- या वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
- 100 ग्राम पनीर (पनीर)।
- चाय, कॉफी, दूध उपलब्ध।
दोपहर का भोजन:
- 100 ग्राम जामुन (फल)।
- प्राकृतिक रस।
रात का खाना:
- सूप (दुबला, मछली, सब्जी प्यूरी सूप, या कम वसा वाला शोरबा)।
- लगभग 150 ग्राम मछली, टर्की या चिकन (तला हुआ नहीं)। बेक किया हुआ या तला हुआ। कोई "स्वादिष्ट" खाल और क्रस्ट नहीं! उदाहरण के लिए, सामन कटार या टर्की स्टू।
- सब्जी (जैतून) के तेल के साथ सलाद (केवल ताजी सब्जियां!)
- गार्निश - अधिकतम चार बड़े चम्मच। सलाद के एक बड़े हिस्से के साथ इसे बदलकर, इसे पूरी तरह से मना करना बेहतर है। या उबली हुई सब्जियां।
दोपहर का नाश्ता:
- 100 ग्राम जामुन या फल।
- चाय, कॉफी, जूस या पानी। आप कम वसा वाले दही का उपयोग कर सकते हैं। चुनना।
रात का खाना:
- सूखे ब्रेड के एक जोड़े।
- कोई भी सब्जी। यदि आप "परंपरा" का पालन करते हैं तो बेहतर है: ताजी सब्जियां और वनस्पति तेल।
- 100 ग्राम पनीर या पनीर, साथ ही एक उबला अंडा।
- उबला हुआ (बेक्ड) चिकन (टर्की) ब्रेस्ट। या उबली हुई (पकी हुई) मछली।
- वैकल्पिक पियो।
और याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात: हम केवल जीने के लिए खाते हैं, और इसके विपरीत नहीं.
फल और सब्जियां खाने का सही तरीका क्या है? आप में से किसी को भी यह याद दिलाने की जरूरत नहीं है कि फल और सब्जियां मानव शरीर को क्या लाभ पहुंचाती हैं।
मौसम के दौरान इन अच्छाइयों की एक निश्चित मात्रा में खाने से हमारा शरीर ऊर्जा की सही मात्रा जमा करता है जिसकी उसे इतनी आवश्यकता होती है, खासकर शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में।
लेकिन मौसम में फल और सब्जियां खाना काफी नहीं है। पता करने की जरूरत, फल और सब्जियां कैसे और कब खाएं.
अब आइए इसका पता लगाने की कोशिश करें, क्योंकि उचित पोषण आपको इन उत्पादों से अधिकतम मात्रा में लाभ निकालने की अनुमति देगा और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
फल और सब्जियां खाते समय प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। क्योंकि एक को सब कुछ खाने की अनुमति है, जबकि दूसरे को कुछ प्रतिबंधों का पालन करना होगा जो सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देगा।
सबसे पहले, आपको हर चीज में उपाय जानने की जरूरत है। आखिरकार, जब यह या वह फल (सब्जी) पक जाता है, तो आपको उस पर झपटकर पेट से नहीं खाना चाहिए। यदि यह नहीं देखा जाता है, तो आप जहर हो सकते हैं, और बहुत गंभीरता से।
आपका आहार संतुलित होना चाहिए। भी एक ही समय में कई तरह के फल और सब्जियां न खाएं. उनमें से कुछ को एक दूसरे के साथ खराब तरीके से जोड़ा जा सकता है और इससे अपच हो सकता है।.
सामान्य तौर पर, आम तौर पर स्वीकार किया जाता है दैनिक दर, जो आधा किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। जिनमें से तीन सौ ग्राम फल में ले जा सकते हैं, और दो सौ - सब्जियों के लिए 
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लेकिन केवल वजन विशेषता का निरीक्षण करना पर्याप्त नहीं है। आपको यह भी जानना होगा कि फलों और सब्जियों को ठीक से कैसे खाना चाहिए। आखिरकार, इन उत्पादों की श्रेणियां और किस्में हैं जिन्हें दैनिक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।
उदाहरण के लिए, फलों के संबंध में, रोजाना सेब खाएं, रहिला, आड़ूतथा खुबानी. लेकिन अनानास, अंगूर, तरबूज, आम का सेवन सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं करना चाहिए।
जहां तक सब्जियों की बात है, खीरे, टमाटर,विभिन्न सलादआप सचमुच हर दिन खा सकते हैं।
क्योंकि कच्ची सब्जियां बहुत उपयोगी होती हैं, लेकिन वे सब्जियां जिनका गर्मी से इलाज किया जा सकता है - बीट, गाजर, आलू, तोरी और अन्य, प्रसंस्करण के दौरान पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा खो देते हैं।
और हाँ, वे कैलोरी में उच्च हैं। इस मामले में, उनके उपयोग को सीमित करना बेहतर है।
शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि दोपहर के भोजन से पहले कोई भी सब्जी और फल सबसे अच्छा खाया जाता है. सीमा शाम चार बजे की है। इस समय के बाद, ऐसे उत्पादों के उपयोग से बचना बेहतर है। अन्यथा, वे लाभ नहीं लाएंगे, और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
इस श्रेणी के उत्पादों के लिए ये केवल तीन मुख्य विशेषताएं हैं। लेकिन इस श्रेणी में से प्रत्येक के उपयोग के अपने नियम हैं।
फलों के संबंध में, निम्नलिखित सिफारिशों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है::
1) फल अपने कच्चे और पके रूप में सबसे अधिक उपयोगी होते हैं, इसलिए संरक्षण, गर्मी से उपचारित रस और खाद को छोड़ देना चाहिए।
2) ताजा खाना आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए। ताजा निचोड़ा हुआ रस पीना भी अच्छा है।
3) विदेशी, चमक के लिए मोम (प्रस्तुति और लंबे समय तक भंडारण के लिए), फल व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं लाते हैं।
4) ताड़ को वास्तव में उगाए गए उत्पादों को दिया जाना चाहिए। यदि आपके पास अपना बगीचा या बगीचा नहीं है, तो बाजार में ऐसा करने वाले बागवानों और बागवानों से खरीदना बेहतर है।
5) फल जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए अधिक पर्याप्त भोजन करने से कुछ समय पहले या उसके बाद एक निश्चित समय के बाद उन्हें खाना बेहतर होता है।
6) फल को सुबह खाली पेट लेना अच्छा होता है। इस प्रकार आप सुबह से ही अपने शरीर को जोश, ऊर्जा, शक्ति से चार्ज करते हैं।
7) मिठाई के लिए फल खाएं(जैसा कि हम अक्सर करते हैं) दृढ़ता से अनुशंसित नहीं. यदि आप फलों के साथ मुख्य भोजन खाते हैं, तो पेट में किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, जिससे असुविधा और सूजन हो जाएगी।
8) कुछ प्रकार के फलों को छिलके के साथ खाने से बहुत लाभ होता है। इसमें आवश्यक विटामिन जमा होते हैं।
9) फलों के जैम और परिरक्षित औषधीय प्रयोजनों के लिए अच्छे हैं। लेकिन इनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है, जो आंकड़े को नुकसान पहुंचाएगी। इसलिए इसे चम्मच से और रोजाना भी नहीं खाना चाहिए।
सब्जियों के साथ फल खाने के लिए इन आम तौर पर स्वीकृत मानदंडों के साथ खुद को बांधे रखें। लेकिन इनमें से प्रत्येक की विशेषताओं को जानने लायक भी है ये उत्पाद. आइए कुछ उदाहरण दें। ऐसे लोगों की श्रेणियां हैं जो मीठे फलों में contraindicated हैं - ये मधुमेह रोगी हैं।
सेबअधिक पर्याप्त भोजन करने से पहले न खाएं। यहाँ नाशपाती भूख बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है. इसलिए इनका सेवन मुख्य भोजन से पहले करना चाहिए। नाशपाती का मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है। अगर आप लंबी यात्रा पर जा रहे हैं तो इसे न खाएं। 
अपच होने पर इस फल को आपके खाद्य पदार्थों की सूची से बाहर रखा जाना चाहिए। लेकिन कब्ज के साथ, इसके विपरीत, आपको कई फल खाने की जरूरत है।
हमारे क्षेत्र में लंबे समय से प्रिय विदेशी एक तूफानी दावत के बाद कीवी अच्छी मदद करेगा- पेट में जलन और भारीपन से राहत दिलाता है। लेकिन इसे कभी भी डेयरी उत्पादों के साथ न मिलाएं।
केले कैलोरी में उच्च होते हैं. इसलिए आपको इन्हें खाली पेट नहीं खाना चाहिए। इनके बार-बार इस्तेमाल से भी कुछ अच्छा नहीं होगा। इस उत्पाद को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह भूख को अच्छी तरह से तृप्त करता है और पेट भरता है।
यह सलाह दी जाती है कि ताजा चुना हुआ खाएं और इसे पानी के साथ न पिएं। अन्यथा, पेट में वही किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
कीनूतथा संतरेबहुवचन में खाया जाने वाला, एलर्जी पैदा करने की संभावना है। इसके अलावा, वे अपनी अम्लता के कारण दांतों के इनेमल को नष्ट कर देते हैं।
मुख्य भोजन के कम से कम एक घंटे बाद इन फलों का सेवन करना सबसे अच्छा है। और खाने के बाद मुंह को कुल्ला करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। इससे आपके दांत लंबे समय तक स्वस्थ रहेंगे।
कुछ प्रकार के फल न केवल कुछ प्रकार की बीमारियों के लिए हानिकारक होते हैं, बल्कि नर्सिंग माताओं के लिए भी contraindicated हैं।
युवा माताओं को अंगूर जैसे उपहारों के बारे में भूलना चाहिए, खरबूज, कीनू, संतरे, रहिला, आड़ू, nectarine,चेरी. ये खाद्य पदार्थ आपके बच्चे की गैस को बढ़ा सकते हैं और यहां तक कि एलर्जी का कारण भी बन सकते हैं।
सब्जियों को लेकर भी कई नियम हैं।.
1. केवल कुछ सब्जियां ही कच्ची खाई जा सकती हैं - गाजर, चुकंदर, गोभी, सलाद, खीरा, टमाटर, मूली। इसलिए, सब्जियों को ठीक से तैयार करना आवश्यक है। उन्हें पचा नहीं, क्योंकि वे सभी उपयोगी गुण खो देते हैं। बेहतर है कि थोड़ा न पकाएं ताकि सब्जियां कुरकुरे हो जाएं;
2. पकी और बहुत तली हुई सब्जियां शरीर को कोई फायदा नहीं पहुंचाती हैं, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकती हैं;
4. हो सके तो सब्जियों को भाप दें। उत्पादों को संसाधित करने की यह विधि आपको मानव शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और तत्वों की अधिकतम मात्रा को बचाने की अनुमति देती है;
5. ड्रेसिंग के रूप में प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करना बेहतर होता है - नींबू, लहसुन, प्याज;
6. ताज़ी चुनी हुई सब्जियों का खूब सेवन करें - मूली, प्याज, खीरे,टमाटर.
ताजे फल और सब्जियां मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी और आवश्यक हैं। अपने शरीर के लिए केवल लाभ प्राप्त करने के लिए उन्हें सही तरीके से खाना सीखें!
कई लोगों के लिए खाने की आदतें भूख से नियंत्रित होती हैं। भूख क्या है और इससे कैसे निपटें?
अक्सर सवाल उठता है: भूख को कैसे दबाया जाए? यह दिखाया गया है कि आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर काफी होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन नहीं खाना चाहिए, और मादक पेय को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका एक मजबूत, भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।
तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली मां और दयालु दादी अंतहीन रूप से कुछ "स्वादिष्ट" के साथ भर देती हैं। नतीजतन, बच्चा अपनी भूख खो देता है, और डरे हुए माता-पिता, इसे महसूस करने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।
भूख वाला भोजन हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने का ब्रेक जरूरी है। बचपन में, उन्हें वयस्कता की तुलना में छोटा होना चाहिए।
ये ब्रेक कैसा होना चाहिए? भोजन के दौरान कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार क्या होना चाहिए।
आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।
- भोजन आवृत्ति
- दिन के दौरान भोजन की आंशिकता
- उत्पादों का तर्कसंगत सेट
- दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण
भोजन का समय
इस समय को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) के विचार पर, लार दिखाई देती है, ऐसे क्षण में जीभ, न कि पेट को भोजन की आवश्यकता होती है।
आप निम्न स्थितियों के साथ भूख की भावना को भ्रमित कर सकते हैं: पेट "विफल" होता है, पेट के गड्ढे में "बेकार" होता है, ऐंठन होती है। यह सब भरने के बाद अंग को उतारने, पेट की जरूरतों और भूख के भोजन केंद्र (कई मस्तिष्क संरचनाएं जो चयन, भोजन की खपत और पाचन प्रसंस्करण के प्रारंभिक चरणों का समन्वय करती हैं) को इंगित करता है।
उचित आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता, भूख - आनंद की आवश्यकता को इंगित करती है। खाने का सही आवेग भूख होना चाहिए, क्योंकि भ्रामक भूख अधिक वजन की ओर ले जाती है।
भोजन की संख्या
पोषण की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:
- उम्र;
- श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
- मानव शरीर की स्थिति;
- कार्यसूची।
एकाधिक भोजन के लाभ (दिन में चार बार भोजन करना):
अनुमानित भोजन कार्यक्रम
एक नमूना भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:
- 7:00 - पहला नाश्ता।
- 10:00 - दूसरा नाश्ता।
- 13:00 - दोपहर का भोजन।
- 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
- 19:00 - रात का खाना।
नाश्तादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, आप इसमें शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद, टर्की सॉसेज। यदि आप कार्ब्स के बिना नहीं कर सकते हैं, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताजे फल या कुछ मूसली शामिल करें।
दोपहर का भोजनहल्का और लो-कार्ब होना चाहिए। यदि आप इस समय अभी तक बहुत भूखे नहीं हैं, तो भी कोशिश करें कि दूसरा नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फलों तक सीमित रखें।
रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन का स्रोत (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, अधिमानतः केवल सब्जियों या अनाज के रूप में। जैतून का तेल, नट्स, या एवोकाडो से कुछ स्वस्थ वसा भी मदद करेंगे।
दोपहर की चायइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, अनाज या, सबसे खराब, एक साबुत अनाज के रूप में।
रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद तथाकथित "डेंजर जोन" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक कारण होता है, शारीरिक भूख से नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जा सकती है। अगर आप अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो कभी भी डेंजर जोन में भोजन न करें।
बायोरिदम - सही पोषण कार्यक्रम का रहस्य
एक उचित भोजन कार्यक्रम का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे सेट होती है, अर्थात। आपके बायोरिदम क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशिष्ट जीवन गति होती है और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जिस समय एक व्यक्ति आमतौर पर जागता है, जब वह जोरदार गतिविधि शुरू करता है, जब वह आराम करता है, और अंत में, जब वह तैयार हो जाता है। बिस्तर। यदि आप सुबह 11 बजे से पहले जागने के आदी हैं, तो आपको सुबह 11:30 बजे नाश्ता करने के लिए लुभाने की संभावना नहीं है। हालांकि, दोपहर के भोजन के समय आपकी भूख शायद काफी अच्छी होगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से समय पर पहुंचेंगे। जो लोग सूर्योदय के उदय से मिलना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।
अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और अगले भोजन तक भूख की भावना में देरी करने की गारंटी है। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। यदि आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, एक विपरीत स्नान करें ताकि नाश्ते को निर्दिष्ट समय के करीब देरी हो सके।
हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। इस तरह के भिन्नात्मक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आप उन व्यंजनों के सेट का सेवन वितरित कर सकते हैं जो आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं, उदाहरण के लिए। पहला - एक सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। स्नैक्स के दौरान ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।
दोपहर के भोजन पर दोपहर का भोजन भोजन कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण वस्तु है। दोपहर के भोजन के समय ही आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन का खर्च उठा सकते हैं, क्योंकि। गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में मनाया जाता है। दोपहर का भोजन दोपहर 3 बजे से पहले कर लेना चाहिए।
रात 8 बजे के बाद भोजन न करें। रात 8 बजे के बाद भोजन करना अग्न्याशय के सामान्य कार्य को अधिभारित करता है और मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है, जो अच्छी स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।
दिन भर में कैलोरी का वितरण
शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू होनी चाहिए। एक व्यक्ति को पूरी तरह से काम करने के लिए कैलोरी की जरूरत होती है। इसलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत की गई कुल कैलोरी का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए, कुल अवशेष का 30% से कम। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है, बिना शाम की भरपूर दावत के दौरान अतिरिक्त वसा को कम किए बिना।
अलग-अलग भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से लेकर सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे का होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत को फिर से भरने में सक्षम है, और अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणालियों को लोड किए बिना भूख को नियंत्रित करता है।
इष्टतम आहार और तर्कसंगत भोजन के इन सिद्धांतों के साथ-साथ स्वस्थ खाने के पिछले नियमों का पालन करने से न केवल आपका वजन अतिरिक्त पाउंड से बच जाएगा, बल्कि यह पेट की अनावश्यक समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाएगा।
भोजन का समय समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ फिगर को बनाए रखने को भी प्रभावित करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल सर्कुलेशन में हार्वर्ड के अध्ययन प्रकाशित किए गए हैं, जिसमें दिखाया गया है कि जो पुरुष नाश्ता नहीं करते हैं उनमें हृदय रोग विकसित होने का जोखिम 27% बढ़ जाता है।
नाश्ता खुद करें
शोध से पता चलता है कि नाश्ता छोड़ने से पूरे दिन नाश्ता और अस्वास्थ्यकर भोजन होता है, साथ ही रक्त शर्करा में स्पाइक्स जो मधुमेह को ट्रिगर कर सकते हैं, रक्तचाप बढ़ा सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और इस प्रकार हृदय रोग का कारण बन सकते हैं। यह मायने रखता है कि आप क्या खाते हैं और कब करते हैं। एक पूर्ण नाश्ते का आधार "लंबा" कार्बोहाइड्रेट, कुछ स्वस्थ वसा और प्रोटीन होता है। उदाहरण के लिए, नरम उबला अंडा, सब्जी का सलाद और साबुत अनाज की रोटी। या नट्स, बेरी और फलों के साथ बिना पका हुआ दलिया।
नाश्ते का सबसे अच्छा समय जागने के एक घंटे के भीतर होता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप "उल्लू", "लार्क" या "कबूतर" हैं - 6.00 से 10.00 तक समय सीमा में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।
सुबह का नास्ता
यह एक वैकल्पिक भोजन है, और यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने नाश्ता कब और क्या किया। लेकिन अगर नाश्ता जल्दी हो तो लंच तक भूखा नहीं रहना चाहिए। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइट (यूएसए) के प्रतिनिधि जिम व्हाइट कहते हैं, "यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर को भोजन को पचाने और आत्मसात करने के लिए 2 से 4 घंटे की आवश्यकता होती है।" यदि इस समय के बाद आप स्वस्थ नाश्ता करते हैं, तो आपके रक्त शर्करा में स्पाइक्स नहीं होंगे, आपके पास ऊर्जा का एक स्थिर स्तर होगा और आप दोपहर के भोजन पर खुद को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। व्हाइट मुट्ठी भर बादाम खाने का सुझाव देता है। अन्य विकल्प हैं प्राकृतिक दही, वेजिटेबल कट्स, एप्पल वॉलनट बटर, होल ग्रेन क्रैकर्स।
दोपहर के भोजन में देरी न करें
2016 में, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन प्रकाशित किया गया था जिसमें दिखाया गया था कि जल्दी भोजन स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। यह 15.00 बजे के बाद का नहीं होना चाहिए।
दोपहर का भोजन परंपरागत रूप से दिन का सबसे बड़ा भोजन होता है। इसमें आलू (बेहतर पके हुए), पास्ता (साबुत अनाज गेहूं से), साबुत अनाज जैसे स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। आपकी टेबल पर वेजिटेबल सलाद या वेजिटेबल साइड डिश जरूर मौजूद होनी चाहिए! प्रोटीन स्रोत - दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, फलियां या टोफू। अपने प्रोटीन स्रोतों को रोजाना घुमाना याद रखें। सप्ताह में 3 बार से अधिक मांस खाना अवांछनीय है, यही बात मछली और मुर्गी पर भी लागू होती है। आंतों को आराम देने के लिए सप्ताह में 1-2 दिन मांस के बिना छोड़ दें।
यदि आप अपने आप को कुछ मीठा व्यवहार करना चाहते हैं, तो इसे केवल दिन में करना सबसे अच्छा है, इसलिए मिठाई आकृति को कम से कम नुकसान पहुंचाएगी।
जैसे नाश्ते के मामले में आप दोपहर के भोजन के 2-4 घंटे बाद नाश्ता कर सकते हैं।
जल्दी रात का खाना खाये
रात के खाने का आदर्श समय 19.00 है। इस तरह, आप अपनी आंतों को रात में "सफाई कार्य" करने का अवसर देंगे। रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। शाम के भोजन के लिए सब्जी का सूप, सब्जियों और अनाज के हल्के व्यंजन, सलाद, हरी स्मूदी बहुत बढ़िया हैं। यदि आपको पशु प्रोटीन की आवश्यकता है, तो रात के खाने के लिए मछली या मुर्गी पकाना बेहतर है। शाम को मांस खाने से बचें क्योंकि इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है।
शाम को कार्बोहाइड्रेट से डरो मत, भले ही आप कुछ पाउंड कम करना चाहते हों। साबुत अनाज, ब्रेड और पास्ता से फिगर को नुकसान नहीं होगा, क्योंकि इनमें फाइबर होता है। लेकिन दोपहर में साधारण पास्ता, सफेद ब्रेड, आलू, खरीदे हुए बन, मिठाई और कुकीज से बचना चाहिए।
गंभीर भूख के साथ बिस्तर के करीब, आप बिना चीनी और स्वाद के एक गिलास केफिर या दही ले सकते हैं।
खेल से पहले और बाद में पोषण
उन दिनों जब आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, पोषण थोड़ा बदल सकता है। कक्षा से लगभग एक घंटे पहले, गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करने की सलाह दी जाती है - उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ साबुत अनाज अनाज। प्रशिक्षण के करीब, आप कोई भी फल खा सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के एक घंटे के भीतर, विशेष रूप से शक्ति अभ्यास से जुड़े, प्रोटीन स्नैक के साथ अपनी ताकत का समर्थन करें। यह प्रोटीन शेक, पनीर, नट और जामुन के साथ प्राकृतिक दही, हरी सलाद के साथ मुर्गी या मछली, अखरोट के मक्खन के साथ साबुत अनाज सैंडविच हो सकता है।
यह समझना बहुत जरूरी है कि कौन से खाद्य पदार्थ किस समय खाना चाहिए। आइए शुरू करते हैं, उदाहरण के लिए, के साथ सुबह का नाश्ता- हमारे शरीर के लिए मुख्य भोजन। यदि हम जल्दी उठते हैं, लेकिन वह नहीं खाते जो हमें चाहिए, तो आलस्य, उनींदापन तुरंत प्रकट होगा। और अगर आपको काम पर जाने की जरूरत नहीं है, तो हम जल्द ही वापस सो जाएंगे।
नाश्ते के नियम क्या हैं? आइए एक नजर डालते हैं।
नाश्ते में अनाज और फलियां न खाएं। ब्रेड, बन्स, सैंडविच, अनाज रद्द कर दिए जाते हैं (अपवाद एक प्रकार का अनाज है)। और याद रहे कि हम बात कर रहे हैं नाश्ते की, जो सुबह करीब 6 से 8 बजे होता है।
फल नाश्ते के लिए अच्छा होता है। यदि मौसम अनुमति देता है, तो ताजा का उपयोग करें, वे केवल ऐसा शीतलन प्रभाव देंगे जो गर्मियों में वांछित है। सर्दियों में आप नाश्ते में सूखे मेवे को तरजीह दे सकते हैं।
डेयरी उत्पादों का स्वागत है। उदाहरण के लिए, दही, पनीर, रियाज़ेंका।
सुबह के समय महिलाएं मिठाई खा सकती हैं और खानी चाहिए। किसी भी मात्रा में और लगभग किसी भी रूप में। यह कुछ मिठाई, चॉकलेट हो सकता है। अपने आप को मिठाई से वंचित मत करो! यदि आप आहार पर जाते हैं और मिठाई को पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो आपके हार्मोनल सिस्टम में महिला ऊर्जा की बहुत कमी होगी, आप एक क्रोधी जंजीर की तरह दिखेंगे। अपनों के लिए करें- सुबह मीठा खाएं! तब आप उनके साथ दयालु और स्नेही होंगे। चिंता न करें: दोपहर से पहले सौर समय में खाया गया आंकड़ा में परिलक्षित नहीं होगा।
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फ्रूट सलाद भी एक अच्छा नाश्ता है। दही के साथ और भी अच्छा। मौसम के हिसाब से अलग-अलग फल, जामुन, मेवे खाएं। यह सलाद जल्दी बनकर तैयार हो जाता है और सुबह के लिए एकदम सही है। लड़कियों के लिए एक और महत्वपूर्ण नियम। आपको अधिक बार खाने की जरूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में। और विभिन्न स्वादों का प्रयास करना सुनिश्चित करें। यह अनुभवों की स्त्री प्रकृति को सुव्यवस्थित करता है, शांत करता है।
रात का खानादोपहर के सौर समय के आसपास सबसे अच्छी व्यवस्था। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दोपहर दो बजे के बाद नहीं। दोपहर का भोजन सबसे पर्याप्त और संतोषजनक भोजन है, जिसके दौरान, सामान्य तौर पर, आप अपने आप को हिस्से के आकार में सीमित नहीं कर सकते। फलियां, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। मुख्य नियम अधिक खाना नहीं है। खाने के बाद, आपको तृप्ति की भावना की आवश्यकता होती है, भारीपन की नहीं।
रात का खानारात 8 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। लंच और डिनर के बीच में हल्का नाश्ता (फल, मेवा) हो सकता है। फलियां खाने की सलाह नहीं दी जाती है। वे दोपहर के भोजन में ही सूर्य की ऊर्जा के तहत पचते हैं। अगर आप रात में बन खाते हैं तो यह आज नहीं बल्कि कल पच जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप आप पहले से ही भारीपन की भावना के साथ उठेंगे। शाम को सब्जियां खाना सबसे अच्छा है, अधिमानतः स्टीम्ड या स्टू, क्योंकि वे रात में अच्छी तरह से पच जाती हैं। सच है, आपको आलू और टमाटर पर भरोसा नहीं करना चाहिए: आलू काफी भारी होते हैं, और टमाटर सब्जियों की तुलना में जामुन के गुणों के करीब होते हैं। रात में मसाले के साथ गर्म दूध पीना भी अच्छा है, जैसे हरी इलायची, जिसका नींद पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।