В моем мезоцикле (14 дней) из шести тренировок (три на ГМВ, а три на ОМВ) в тренажерном зале три тренировки направлены на развитие гликолитических мышечных волокон (ГМВ) в простонародье «белое мясо» или «быстрые мышцы». Это на разные группы мышц. Получается между тренировками на каждую группу мышц перерыв 9 дней!
Работаем с весом не менее 80% от максимума. Максимальный вес это тот вес, который вы можете поднять 10 раз. Если присесть со штангой в 50 кг только 10 раз, значит ваш максимальный вес – 50 кг, и работать нужно с весом в районе 40 кг, не меньше. Интенсивность упражнения – медленная, 10% от максимальной интенсивности. Делать можно на подсчет, по количеству повторений, 6-12 раз или на время 20-40 секунд, что в принципе, приблизительно, одно и то же.
И я постарался разъяснить в предыдущих статьях.
Отдых между подходами 1 минута. Но я стараюсь совмещать два упражнения, на разные группы мышц и чередовать их между собой. Так получается с небольшим отдыхом в районе 1,5 – 2 минут. Для развития МВ обычно делают 4-9 подходов (сетов). Я же делаю 6-8 подходов. Для поддержания МВ в тонусе достаточно и 3 подходов. В зависимости от целей, поддерживающую тренировку можно делать хоть каждый день, а вот развивающую только 1 раз в неделю.
——————————————————-
«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.
——————————————————-
Конечно, на время отдыха между подходами на развитие ГМВ, есть свое мнение у профессора и доктора биологических наук Селуянова Виктора Николаевича. Он говорит так: «…После такой работы (имеется в виду подход на развитие ГМВ, 6-12 повторений с весом не меньше 80% от максимального) креатинфосфат восстанавливается в ГМВ за счет анаэробного гликолиза, значит, идет накопление ионов водорода, и они начинают разрушать клетки. Поэтому интервал отдыха должен быть обязательно активным. Так чтобы кровь гуляла по организму и вымывала ионы водорода и лактата к сердцу, диафрагме и другим мышцам, которые эти вещества могут съесть. Если вы не будете активно отдыхать, а будете просто лежать, то Н+ будут оставаться в мышечном волокне целый час. И наша задача, чтобы их было как можно меньше. Задача, это как можно быстрее их съесть. Это можно сделать работой циклического характера, аэробной работой или даже ниже уровня аэробного порога. Если делали упражнение на развитие ГМВ в руках, то потом хоть махать руками, но чтобы из них вымывался лактат, Н+ … Тогда с мышцей ничего плохого не произойдет, она не будет разрушаться. И отдых активный должен составлять 5-10 минут! Это между каждым подходом! А если пассивный отдых, то 60 минут между подходом!».
Попробовал я один раз поработать по такой системе в тренажерном зале, так застрял в нем в итоге на 2,5 часа + еще растяжка. Очень было утомительно отдыхать по 5-10 минут, а надо было сделать 5 видов упражнений по 6 подходов в каждом. И чем грешен, так это тем, что пренебрегаю таким длительным отдыхом, так как люблю все делать оперативно и вся тренировка в зале на ГМВ или ОМВ, обычно, у меня укладывается в 1,5 часа с растяжкой.
Результат такой: за 2,5 месяца (с декабря 2015 по 15 февраля 2016) мышечная масса выросла на 4 кг, с 57 до 61 кг. Хотелось бы больше, но это первый опыт. Посмотрим, что будет дальше….
Примерно 40% массы человеческого тела приходится на мышцы. Каждая из более 600 мышц необходима нам для выполнения жизненно важных функций: приема пищи, дыхания, ходьбы и пр. Чтобы мышцы были крепкими, их необходимо тренировать. А для определения правильного типа тренировок необходимо знать, что все мышцы нашего тела состоят из двух основных типов мышечных волокон, об особенностях работы и тренировки которых сайт расскажет в данной статье.
Разные мышечные волокна - разные функции
Скелетные мышцы состоят из двух основных типов волокон:
- Волокна I типа отвечают за выносливость, волокна II типа (быстрые, гликолитические, белые) - за силу и скорость.
- Волокна II типа начинают работать, когда физическая активность требует задействовать более 25% максимальной силы.
У большинства людей соотношение типов мышечных волокон примерно одинаково, и определяется оно генетически. Однако быстрые волокна отличаются большим размером, чем медленные, а также более значительным потенциалом роста.
Гены определяют три важных фактора в отношении мышц:
- Максимальное количество волокон.
- Соотношение типов мышечных волокон.
- Форма полностью задействованных мышц.
Соотношение типов мышечных волокон определяется генетически, а выявить доминантный тип возможно только посредством инвазивной биопсии мышц.
- особенности и упражнения для тренировки волокон I типа;
- особенности и упражнения для тренировки II типа.
Мышечные волокна медленного (I) типа: особенности строения и работы
Что необходимо знать о мышечных волокнах I типа (медленных):
- они содержат митохондрии, которые используют кислород для выработки АТФ, необходимой для сокращения мышц;
- они называются красными мышечными волокнами, поскольку содержат больше миоглобина (белка, связывающего кислород), который делает их более темными;
- поскольку медленные мышечные волокна могут самостоятельно обеспечивать себя энергией, они могут выдерживать небольшие силовые нагрузки на протяжении длительного времени, однако не способны обеспечить значительную силу;
- для данного типа мышечных волокон характерен низкий порог активации, т.е. они первыми задействуются во время сокращения мышц; если они не способны сгенерировать достаточное количество силы для выполнения определенного действия, активируются быстрые мышечные волокна;
- тонические мышцы, отвечающие за осанку , имеют более высокую плотность красных волокон;
- статические упражнения на выносливость позволяют увеличить плотность митохондрий, что способствует повышению эффективности использования кислорода для выработки АТФ.
Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон медленного типа
Характеристики медленных мышечных волокон и особенности их функционирования позволяют определить типы упражнений, которые повышают их аэробную активность. Такими упражнениями являются:
- изометрические упражнения (пример: планка), которые поддерживают мышечные волокна медленного типа в сокращенном состоянии на протяжении длительного периода времени - за счет этого повышается способность таких волокон использовать кислород для выработки энергии;
- медленные силовые упражнения с небольшим весом, но более 15 повторов, в которых активируется аэробный метаболизм;
- круговые тренировки, в которых одно упражнения сменяет другое практически без перерывов;
- упражнения с собственным весом и большим количеством повторов также повышает эффективность работы медленных волокон;
- при выполнении упражнений с собственным или небольшим весом для тренировки медленных мышечных волокон лучше сократить перерыв между подходами примерно до 30 секунд.
Для медленных мышечных волокон подходят медленные упражнения, многократные повторы и небольшие нагрузки.
Мышечные волокна быстрого (II) типа: особенности строения и функционирования
Мышечные волокна II типа (белые) делятся на быстрые волокна типа IIа и IIb:
- мышечные волокна IIa (быстрые окислительно-гликолитические) используют кислород для превращения гликогена в АТФ;
- мышечные волокна IIb (гликолитические) используют АТФ из мышечных клеток для генерирования энергии;
- для быстрых мышечных волокон характерен высокий порог активации, т.е. они задействуются только в случае, когда медленные волокна не способны обеспечить необходимое количество силы;
- волокна II типа быстрее достигают пиковой силы и могут развивать значительно большую силу, чем волокна I типа;
- быстрые волокна называют белыми, поскольку в них содержится мало капилляров;
- белые волокна быстрее «устают»;
- для фазических мышц, отвечающих за движение, характерна большая плотность быстрых волокон;
- быстрые волокна отвечают за размер и выраженность определенных мышц.
Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон быстрого типа
Исходя из характеристик быстрых мышечных волокон, можно сделать вывод, что для их тренировки подходят упражнения на развитие взрывной силы и силовые тренировки , а именно:
- силовые тренировки с большим весом стимулируют двигательные единицы и активируют больше мышечных волокон; чем больше вес, тем больше быстрых волокон задействуется для его подъема;
- взрывные движения с отягощениями или с задействованием собственной массы тела - отличный способ тренировки белых мышечных волокон;
- быстрые мышечные волокна быстро устают, поэтому достижения максимальной эффективности во время упражнения рекомендуется ограничить количество повторов до 2-6;
- поскольку данный тип мышечных волокон быстро расходует энергию, для их восстановления требуется более длительный период отдыха (минимум 60- 90 секунд перерыва между упражнениями).
Именно быстрые волокна определяют размер мышц, а для их тренировки лучше всего подходят взрывные движения с отягощениями.
Понимание того, как организм адаптируется к нагрузкам, позволяет разработать наиболее эффективную программу тренировок, соответствующую Вашим индивидуальным потребностям.
Они же белые или гликолитические мышечные волокна, отвечают за силу спортсмена и больше подвержены мышечной гипертрофии. , также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна, отвечают за выносливость спортсмена, но меньше подвержены гипертрофии, именно поэтому, у марафонцев нет больших мышечных объемов, но они чрезвычайно выносливы. Но для достижения максимального результата рекомендуется выполнять работу как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна. Быстрые за счет лучшей гипертрофии будут давать больше мышечный объем, но не стоит забывать также о медленных, которые дадут не такой большей прирост мышц, но все же он будет, + к этому прибавится выносливость. Если ваша главная цель нарастить мышечную массу, то вам следует на 2 недели тренировок с быстрыми мышечными волокнами проводить одну с медленными. Если же мышечный объем не основная цель, то просто чередуйте недели и будет все гармонировать.
Первая неделя на быстрые мышечные волокна
Понедельник спина
- Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
- Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
- Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.
Вторник грудь
- Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
- Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений
Среда ноги
- Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
- Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений
Четверг плеч
- Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
- Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
- Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
- Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
- Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.
Пятница руки
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
- Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
- «Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
- Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
- Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.
Вторая неделя на медленные мышечные волокна
Понедельник спина
- Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
- Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
- Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
- Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз
Вторник плечи
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
- Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
- Махи гантелями на среднюю дельту 3 подхода 20 повторений
- Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
- Подъём ног в висе на пресс 4 подхода 20-25 повторений
Среда грудь
- Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
- Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
- Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
- Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
- Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз
Четверг ноги
- Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
- Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
- Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
- Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
- Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз
Пятница руки
- Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
- Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
- Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
- Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
- Молот 3-4 подхода по 15-20 раз
Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)
Мышца содержит различные типы мышечных волокон. Мышечные волокна отличаются по своим функциям. Каждый тип мышечных волокон тренируется определенным образом.
Мышечные волокна разделяются на два типа
- красные, или медленные волокна, или волокна типа I;
- белые, или быстрые волокна, или волокна типа II.
Не существует разницы в соотношении быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон у мужчин и женщин. Реакция на тренировку мышечных волокон у женщин и мужчин одинакова.
Красные мышечные волокна
Красные мышечные волокна густо усеяны капиллярами. Для ресинтеза АТФ используется преимущественно кислородный механизм (смотри ). Поэтому красные волокна обладают высокой аэробной и ограниченной анаэробной способностью. Красные волокна работают относительно медленно, но не так быстро устают. Они способны поддерживать работу длительное время. Это важно для выносливости.
Белые мышечные волокна
В белых мышечных волокнах содержание капилляров умеренное. Ресинтез АТФ идет преимущественно анаэробно за счет фасфатного и лактатного механизма (смотри ). Поэтому белые волокна обладают высокой анаэробной способностью и относительно низкой аэробной. Они быстро работают и быстро устают. Белые волокна могут производить энергичные взрывные упражнения в течение короткого периода времени. Это важно в скоростно-силовых видах спорта — спринтерский бег, метание, прыжки, борьба, тяжелая атлетика.
Белые волокна делятся на тип IIа и IIb. Волокна IIb чисто анаэробные. Волокна IIа обладают высокой анаэробной и аэробной способностью ресинтеза АТФ. Волокна IIа поддерживают волокна типа I во время длительной работы на выносливость.
Таблица 1.2 Сравнение красных и белых мышечных волокон
| Белые волокна (быстросокращающиеся) | Красные волокна (медленносокращающиеся) |
| Взрывные/спринтерские способности | Выносливость |
| Умеренная капиллярная сеть | Плотная капиллярная сеть |
| Высокие анаэробные способности | Высокие аэробные способности |
| Низкие аэробные способности | Низкие анаэробные способности |
| Энергообеспечение: лактатная/фосфатная системы | Энергообеспечение: кислородная система |
| Количество белых волокон не увеличивается под действием тренировки | Количество красных волокон увеличивается под действием тренировки |
| Продолжительность работы малая | Продолжительность работы большая |
| Выработка лактата высокая | Лактат не вырабатывается |
| С возрастом количество белых волокон уменьшается | С возрастом количество красных волокон не уменьшается |
| Быстро устают | Медленно устают |
| Скорость сокращения высокая | Скорость сокращения низкая |
| Сила сокращения большая | Сила сокращения маленькая |
Соотношение красных и белых мышечных волокон
Чем больше быстросокращающихся волокон в мышцах спортсмена, тем выше его спринтерские возможности. Соотношение медленносокращающихся и быстросокращающихся волокон может сильно различаться между людьми, но соотношение мышечных волокон у отдельного человека неизменно. Изначально мы рождаемся либо спринтерами, либо стайерами.
Важно!!! У спринтера соотношение медленных и быстрых волокон составляет 50/50, тогда как у марафонца соотношение медленных и быстрых волокон может составлять 90/10 (График 5).
График 5. Соотношение мышечных волокон у различных типов спортсменов
Под действием тренировок белые волокна могут превратиться в красные. Спринтер может превратиться в хорошего стайера, хотя вместе с повышением выносливости у него снизятся спринтерские качества. Спортсмен на выносливость не сможет изменить состав своих мышц, выполняя нагрузки скоростно-силового характера.
С возрастом спринтерские способности спортсмена снижаются быстрее, чем способности к выполнению длительной работы. Способности к выполнению длительной работы могут поддерживаться вплоть до преклонного возраста.
Типы мышечных волокон и интенсивность нагрузки
При легкой нагрузке (ходьба, прогулка на велосипеде, бег трусцой) энергия поставляется за счет аэробной системы — окисление жиров в мышечных волокнах типа I. Запасы жира неисчерпаемы.
При нагрузке средней мощности (бег, езда на велосипеде) в мышечных волокнах типа I помимо окисления жиров растет доля окисления углеводов, хотя энергообеспечение все еще протекает аэробным путем. Хорошо подготовленные спортсмены могут поддерживать максимальную аэробную нагрузку 1-2 часа. За это время происходит полное истощение запаса углеводов.
При повышении интенсивности работы (соревновательный бег на 10 км) включаются мышечные волокна типа IIа и окисление углеводов становится максимальным. Энергообеспечение идет за счет кислородного механизма, но и лактатная система вносит свой вклад. Организм перерабатывает молочную кислоту с той скоростью, с какой ее производит. Если уровень интенсивности и доля участия лактатной системы в энергообеспечении продолжают расти, молочная кислота накапливается и быстро истощаются запасы углеводов. Такая нагрузка может поддерживаться в течение ограниченного периода времени, в зависимости от тренированности спортсмена.
Во время спринтерской тренировки максимальной мощности или при выполнение интервалов с высокой интенсивностью включаются мышечных волокон типа IIb. Энергообеспечение идет полностью анаэробным путем. Источник энергии — исключительно углеводы. Показатели молочной кислоты сильно возрастают. Продолжительность нагрузки не может быть большой.
Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.
Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.
Что такое мышцы?
Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы» . Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.
Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ ) или красные, и быстрые (БМВ ) или белые.
Медленные (красные) мышечные волокна
Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин . Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Когда включаются в работу ММВ
ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:
Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.
Тренировка ММВ направлена на:
- увеличение выносливости
- избавление от жира
- увеличения количества кровеносных капилляров
Быстрые (белые) мышечные волокна
По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.
Но белые мышечные волокна также бывают разными.
Подтипы быстрых мышечных волокон:
подтип 2A или промежуточные мышечные волокна
Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.
подтип 2Б или истинные БМВ
Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.
Когда включаются в работу БМВ
Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках :
- бодибилдинг
- пауэрлифтинг
- тяжелая атлетика
- спринтерский бег и плавание
- боевые искусства
Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.
Тренировка БМВ направлена на:
- увеличение силы
- увеличение мышечной массы
Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле
На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.
Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.
Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.
Как определить какие мышечные волокна преобладают
Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон . Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:
- 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
- 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
- 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
- 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц
Интерпретация результатов теста
Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .